Ce aduce revista Stretching FIT for LIFE
Situația studiului este încă neclară
Dacă și cum stretchingul are un efect pozitiv asupra sportivilor este controversat. Medicul sportiv Roberto Llano * explică cele mai importante puncte.
Timp de mulți ani sa considerat că o întindere constantă a mușchilor înainte și după orice fel de activitate sportivă ajută la îmbunătățirea mobilității și, prin urmare, la evitarea rănilor. Prin urmare, copiii sunt deja învățați exerciții de întindere în timpul lecțiilor de gimnastică, care mai târziu sunt efectuate și în sporturi recreative. Însă întinderea te face să fii mai flexibil, mai rezistent și mai rapid?
Din punct de vedere al medicinei sportive, s-a acordat puțină atenție întinderii până în anii 1980. Exercițiile de gimnastică desfășurate până în acest moment (denumite modern stretching-uri dinamice) în perioada premergătoare stresurilor atletice au fost întotdeauna criticate deoarece s-a presupus că această stretching, marcată cu arcuri sau basculante, declanșează reflexul de stretching al mușchilor, care este predispus la rănire. și a fost considerat contraproductiv pentru efectul de întindere în țesutul muscular. Acest lucru a făcut ca întinderea statică să fie în centrul atenției. Abia mai târziu s-au adăugat diverse alte tehnici, cum ar fi întinderea de relaxare a tensiunii (întinderea CR sau întinderea de relaxare prin contact) sau întinderea antagonistă a tensiunii (întinderea AC). S-a presupus că aceste metode nu vor mai declanșa reflexul de întindere. Între timp, totuși, s-a dovedit prin electromiografie că nici întinderea statică și nici dinamica nu pot preveni complet reflexul de întindere și că întinderea statică nu are niciun avantaj semnificativ față de alte metode.
Studiile încă neclare
Diverse studii au încercat să examineze efectele întinderii asupra diferiților parametri de performanță, cum ar fi mobilitatea și viteza, dar și asupra frecvenței anumitor leziuni. Rezultatele au arătat doar că nu pot fi făcute declarații valabile în general. Eficacitatea stretchingului în studii depinde de numeroși factori, cum ar fi selecția subiecților de testare (sportivi competiționali, sportivi recreativi, soldați de elită), frecvența și intensitatea cu care sunt efectuate exercițiile de stretching, tipul și modul exercițiilor de stretching, timpul (înainte sau după antrenamentul sau independent de unitățile de antrenament) și tipul de sport practicat. Pe baza situației actuale a studiului, se pot face următoarele afirmații cu privire la întindere:
• Există dovezi că întinderea submaximală poate proteja împotriva leziunilor musculare (mușchii trase). Cu toate acestea, nu au fost găsite efecte pozitive asupra leziunilor oaselor sau tendoanelor.
• Stretching-ul nu protejează împotriva durerilor musculare înainte sau după exercițiu. Întinderea pentru mușchii dureroși o poate înrăutăți.
• În sporturile care necesită o mobilitate maximă (cum ar fi gimnastica artistică sau aparatură), este necesară și esențială întinderea intensă.
• În sporturile în care puterea vitezei este o componentă cheie, există dovezi că întinderea duce la o scădere a puterii vitezei. Cu toate acestea, aceste studii sunt controversate și probabil depind și de cât de intens, cât de mult și cu câte repetări se efectuează întinderea. Exercițiile de tonifiere după terminarea întinderii ar trebui, de asemenea, să neutralizeze efectul negativ asupra vitezei. Pe de altă parte, întinderea submaximală ar trebui recomandată în disciplinele de rezistență la viteză menționate anterior, pentru a evita leziunile musculare.
• În sporturile în care gama de mișcare și, astfel, calea de accelerație a unui membru este îmbunătățită prin întindere (de exemplu, în sporturile cu pumn, cum ar fi tenisul sau badmintonul), întinderea intensivă pe termen scurt ar trebui să fie benefică și să îmbunătățească performanța.
Când să te întinzi?
Menținerea mobilității articulațiilor și a mușchilor este o condiție prealabilă pentru un comportament sănătos de mișcare. Și, la rândul său, acesta protejează împotriva diferitelor probleme ale sistemului musculo-scheletic care apar mai frecvent odată cu creșterea vârstei. Prin urmare, în general se recomandă un program de întindere care poate fi practicat independent de orice activitate fizică. Următoarele sfaturi comportamentale apar pentru sportivii amatori:
• Nu trebuie să simțiți durere în timp ce vă întindeți. Fiecare persoană are o abilitate individuală, predeterminată din punct de vedere anatomic de a se mișca, care nu trebuie depășită. Nu toate sunt la fel de flexibile și flexibile.
• Stretching-ul este folosit și pentru relaxare, deci este important să vă concentrați asupra exercițiilor și să fiți conștienți de corp.
• Imediat înainte de un exercițiu, nu trebuie să vă întindeți pasiv static, așa cum fac majoritatea înainte de o competiție. Acest tip de întindere are sens numai după încărcare.
• Înainte de o competiție, totuși, vă recomandăm o pauză relaxată, inclusiv exerciții de gimnastică pentru a face ca sistemul musculo-scheletic și circulația să funcționeze.
* Dr. med. Roberto Llano este specialist FMH în medicină internă generală și medicină sportivă SGSM. Roberto Llano este medic de echipă la Asociația Snowboard, echipa națională de fotbal U15-U20, echipa națională Ju-Jitsu și echipa națională BMX elvețiană de ciclism și lucrează ca medic senior la Medbase Bern.