Ce alimente anti-oboseală Gustări ușoare de preparat
A mânca bine înainte sau în timpul unui antrenament este esențial pentru a optimiza beneficiile sportului tău. Încă trebuie să știi cum să alegi alimentele potrivite, ușor de găsit, pregătit și luat pentru antrenament. urmați liderul !
Pot mânca în timp ce fac mișcare? Ce alimente să favorizeze? Cum să vizați alimentele anti-oboseală și gustările benefice pentru sport? Ce mâncare să mănânci pentru a-ți recâștiga puterea? Oricâte întrebări vă puteți pune, sportivi de toate nivelurile, preocupați de dieta voastră. Elemente de răspuns cu Géraldine Mourier, dietetician și Anne Laboussole, dietetician comportamental.
1/Mâncați în timpul exercițiilor, o idee bună sau proastă? Cum să lupți cu oboseala și să-ți crești energia ?
Dacă întrebarea de dieta înainte și după sport apare adesea, merită atenție și cea a gustării în timpul practicii sportive. Dar mai întâi, este recomandat să mâncați în timp ce vă antrenați? „Dacă simțiți nevoia, da” a răspuns Géraldine Mourier, dietetician înregistrat. „Cel mai important lucru este hidratarea, dar în funcție de efort, în mod evident poți mânca”.
Iar Anne, un dietetician comportamental, a clarificat: „Nu este doar teorie, comportamentul contează foarte mult. Dacă nu îți este foame, nu trebuie să mănânci. Dimpotrivă, ar putea avea un efect contraproductiv ”.
De fapt, va depinde de durata și intensitatea efortului tău. „Dacă alergi o oră, hidratarea regulată este suficientă, nu trebuie să mănânci”, spune dieteticianul. De îndată ce efortul se intensifică și se prelungește în timp, poate fi interesant să mănânci. „Cheia este să știi să-ți asculți corpul” înaintează Geraldine.
Cu toate acestea, nimic nu vă împiedică să pregătiți o mică gustare, pentru a mânca înainte de antrenament ca un impuls. Dar cum vizați alimentele potrivite, care sunt ușor de preparat și de dus la antrenament? Cum să vă pregătiți corect corpul pentru apropierea iernii? Experții noștri în nutriție au creat lista pentru dvs. și pentru a vă ajuta să vă stimulați sistemul imunitar. !
2/Alimente din semințe oleaginoase: aliatul tău anti-oboseală pe măsură ce se apropie iarna
În general, este recomandabil să păstrați timpul de digestie între momentul în care mâncați și momentul în care începeți antrenamentul. După masă, permiteți două până la trei ore pentru a permite sistemului digestiv să proceseze alimentele. În cazul unei gustări mici, acest timp de digestie înainte de efort este redus considerabil. „Puteți lua gustarea, imediat după muncă, pentru a vă întoarce în formă înainte de a începe antrenamentul” dezvoltă Geraldine.
Dar atunci, ce gustare să duci cu ușurință la locul tău de practică sportivă? Gândiți-vă la alimentele din semințe oleaginoase! Adică migdale, nuci (nuci pecan, caju ...), alune ... „Acestea sunt super-alimente, bogate în vitamine și minerale, au o mare valoare nutritivă” explică dieteticianul. Migdalele sunt fructul cu ulei prin excelență. Are un efect satiant imediat. „Cel mai bine este să-l mănânci cu pielea pe ea”, avertizează Geraldine, pentru a profita la maximum de efectul fibros al fructului. O sursă excelentă de proteine, migdalele sunt, de asemenea, bogate în magneziu, ceea ce vă aduce beneficii atât asupra zahărului din sânge, cât și pentru combaterea oboselii.
Ca și alte alimente din semințe oleaginoase,migdalul este un rapel de performanță. Deci, evident, aceste alimente sătioase și anti-oboseală nu vă vor economisi o secundă pe 100m sau 5 minute pe „alergarea” dvs. din zi. Cu toate acestea, se recunoaște că acestea sunt utile ca parte a unei bune pregătiri sportive. Ultima precizie a dieteticianului nostru: acestea sunt alimente grase, „grăsimi bune” cu siguranță, dar este recomandat să nu abuzăm de ele: „Putem spune că 30 de grame pe zi este un consum rezonabil, sau aproximativ douăzeci de migdale de distribuit pe parcursul zilei”.
3/Fructe uscate: alimente care se trezesc, care oferă o contribuție considerabilă la energie și care vă stimulează tonusul muscular !
O altă gustare ușor de luat, cu beneficii pentru corpul dumneavoastră: fructe uscate (nu oleaginoase de data aceasta). Și ei sunt alimente excelente bogate în vitamine și minerale! Caise, smochine, curmale, banane, afine. Odată uscate, aceste fructe își pierd între 20% și 80% din conținutul de apă și, în același timp, concentrația lor de energie și nutrienți se înmulțește cu 4! Ai fi înțeles-o, fructele uscate sunt adevărate stimulatoare de energie.
Ușor de luat cu tine pentru antrenament, fructele uscate au, de asemenea, avantajul de a putea păstra mult timp. „Le puteți consuma pe tot parcursul zilei, înainte, în timpul și după sport, deoarece sunt alimente deshidratate, fibroase și foarte digerabile” dezvoltă Geraldine, care recomandă din nou raționarea consumului acestor alimente bogate în zahăr: „Vă recomandăm o porție de 30 de grame pe zi cel mult. Aceasta corespunde, de exemplu, la 8 caise uscate, sau 2 la 3 linguri de stafide ”.
Fructele uscate și fructele oleaginoase apar așadar ca adevărați aliați pentru o dietă sănătoasă înainte, în timpul sau după sport. De fapt, asocierea lor este la fel de interesantă. Amestecarea unui fruct uscat care este deshidratat și foarte concentrat în zaharuri, cu o semință oleaginoasă, va ajuta la reglarea zahărului furnizat de fructele uscate.
Ideea de rețetă propusă de Géraldine: bile de energie. Se amestecă 100g caju (sau migdale) nesărate și 100g curmale, cu o linguriță de extract de vanilie și 6 linguri de apă. Pune totul într-un blender, modelează bilele cu mâna și pune-le o vreme în frigider. Rezultat: bile energetice care trebuie luate cu ușurință pentru sport.