Ce alimente sunt bogate în polifenoli
Polifenolii sunt micronutrienți și fitochimici cunoscuți în special pentru beneficiile lor pentru sănătate. În ultimele decenii, au fost efectuate multe studii și mai multe cercetări au demonstrat virtuțile terapeutice ale polifenolilor. Deși nu există recomandări bine definite cu privire la doza zilnică ideală, ar trebui să o consumați cu siguranță ca parte a unei diete sănătoase și echilibrate.
Ce este polifenolul ?
Polifenolii sunt un grup eterogen de micronutrienți care au o structură chimică comună, derivată din benzen, atașată la o grupare hidrofilă. În ultimele decenii, cercetările au evidențiat pe scară largă proprietățile lor anti-cancer, antiinflamator și antioxidant.
Primul polifenol descoperit și mediatizat a fost resveratrolul care este prezent în pielea strugurilor negri și a vinului roșu. Acest nutrient are capacitatea de a reduce nivelul colesterolului rău din sânge. Un alt exemplu de polifenol cu efecte benefice asupra inimii, procianidina. Sunt alimente precum fructele roșii, curcuma și ceaiul verde care conțin polifenoli din cele mai variate.
Diferitele tipuri de polifenoli
Cele 8.000 și mai multe tipuri de polifenoli identificate până în prezent pot fi clasificate în 4 grupe principale.
Flavonoide
Acestea sunt polifenoli cu proprietăți antioxidante și antiinflamatorii. De asemenea, ajută la prevenirea bolilor de inimă și a accidentului vascular cerebral. Exemple sunt catehină, quercetină, hesperetină, cianidină, daidzeină, proantocianidine. Flavonoidele sunt împărțite în subclase care sunt:
- Flavone: se găsesc în ierburi și condimente precum pătrunjel, cimbru, țelină și ardei iute. Portocalele, grepfruturile și lămâile au, de asemenea, un conținut ridicat de flavone.
- Flavanoli: se găsesc în ceai, cacao, struguri, fructe de pădure, mere, ceapă și varză.
- Antociani: în boabe și struguri roșii, albastru și violet
- Catechine: în leguminoase și produse din soia.
Stilbenes
Au proprietăți antimicrobiene și antioxidante care oferă protecție împotriva fitopatogenilor. Se găsesc din abundență în arahide, afine, afine, rubarbă și vin roșu. Dintre acestea, resveratrolul și pterostilbenul sunt cele mai cunoscute. Cel mai important, resveratrolul ajută la reducerea problemelor cronice de sănătate și a semnelor lente de îmbătrânire.
Lignani
Semințele de in, semințele de susan, kale, broccoli, caise, varză de Bruxelles, căpșuni, tofu și pâine de secară neagră sunt cele mai bogate în acești nutrienți. O dietă regulată de lignani este asociată cu o mai bună sănătate cardiovasculară și hepatică.
Acizi fenolici
Acizii fenolici par, de asemenea, să prezinte acțiuni antioxidante și antiinflamatorii. Acidul cafeic, vanilina, acidul cumaric și acidul ferulic sunt polifenoli din această categorie. Sunt prezente în ceai verde, scorțișoară, cafea și fructe, cum ar fi afine, kiwi, prune, mere sau chiar cireșe.
Unde se găsesc polifenoli și antioxidanți în alimente ?
Polifenolii se găsesc în multe legume și fructe și în alte alimente, cum ar fi nucile și cerealele integrale.
Ce fructe conțin cei mai mulți polifenoli ?
Fiecare dintre aceste fructe este asociat cu diferite beneficii pentru sănătate și ar trebui să fie incluse în dieta zilnică.
Afine
Compușii polifenolici din afine au efecte antioxidante despre care se știe că întârzie îmbătrânirea celulară.
Prune și piersici
Consumul de piersici sau suc de prune bogat în polifenoli reduce tulburările metabolice legate de obezitate și boli cardiovasculare.
cireașă
Se știe că cireșele dulci și tarte conțin o matrice de constituenți bioactivi care sunt benefici împotriva bolilor degenerative multiple.