Ce alimente sunt bogate în vitamina D3
Se poate consuma suficientă vitamină D3 prin dietă?
În medie, 80 - 90% din producția de vitamina D3 din corpul uman este stimulată de soare și de razele ultraviolete pe care le conține. Restul cerinței poate fi acoperit de o dietă adecvată vitaminelor. Cu toate acestea, numărul de alimente care conțin vitamina D3 este limitat la doar câteva și în principal alimente de origine animală, de exemplu pește gras (anghilă, hering, somon și macrou), ficat, ouă, carne de porc și brânză moale. Uleiul din ficat de cod și anghila oferă în special o cantitate relativ mare de vitamina D3. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor din Europa Centrală mănâncă pește sau ficat rareori, motiv pentru care nevoia de vitamina D3 este dificil de reglementat numai prin alimente.
Alte exemple arată, de asemenea, cât de dificil ar fi să obțineți un aport optim de vitamina D3 numai prin dietă. De exemplu, chiar dacă ouăle de găină se numără printre cele zece alimente cele mai bogate în vitamina D, ar trebui totuși să consumați între 16 și 20 de bucăți pe zi. Cu lapte integral ar ajunge până la 20 de litri pe zi și cu margarină mai mult de trei kilograme. Acestea sunt cantități uriașe și totuși un grup etnic reușește să obțină suficientă vitamina D3 prin dieta lor: inuții. Datorită habitatului lor situat la nord de Cercul polar polar, radiația UV-B a soarelui este pur și simplu prea mică pentru a stimula producția eficientă de vitamina D3 în piele. În schimb, mănâncă aproape invariabil pește și carne crude. De mai multe ori pe zi, meniul ei include carne și ulei de balenă, focă și morsă, precum și ouă și char.
Aproximativ 500 de grame de pește bogat în grăsimi pe zi sunt suficiente pentru a satisface nevoile de vitamina D ale unui adult. Inuitii depășesc în mod clar acest lucru cu mai mult de un kilogram. În comparație, Societatea Germană pentru Nutriție recomandă ca doar 70 de grame de pește bogat în grăsimi să fie servite pe farfurie în fiecare săptămână. Un deficit de vitamina D3 este aproape inevitabil.
Veganii și vegetarienii sunt adesea insuficienți de vitamina D3
O dietă bogată în vitamina D3 este și mai dificilă pentru vegetarieni și vegani, deoarece alimentele pe bază de plante nu conțin aproape deloc vitamina D. Numai avocado, ciuperci și galbenele sunt concepute ca posibile surse de vitamine, conținutul lor de vitamina D fiind relativ scăzut, cu maximum patru micrograme la 100 de grame. Prin urmare, un adult ar trebui să mănânce un kilogram de avocado și cel puțin de două ori mai multe galbenele pentru a-și acoperi nevoile zilnice. Veganilor și vegetarienilor li se recomandă insistent să ia suplimente de vitamina D3, mai ales atunci când nu există expunere la soare. Există acum produse vegane bune de vitamina D3.
Vitamina D din alimente
Pielea unui adult tânăr și sănătos poate produce zilnic 10.000 până la 20.000 de unități internaționale (UI) de vitamina D cu ajutorul luminii solare. Aceasta este - convertită - o cantitate de 250 până la 500 micrograme. Nici un aliment nu poate furniza atât de multă vitamina D3 sau vitamina D2. Chiar și alimentele bogate în vitamina D3, cum ar fi peștele gras, ouăle, uleiul din ficat de cod sau ficatul, oferă maximum. 12.000 UI (ulei de ficat de cod) până la 12 UI (ficat de vițel). D2 este chiar mai rău: 100 g avocado cu 200 UI este deja cea mai bună sursă de legume, ciupercile conțin în jur de 80 UI.
Studii interesante au descoperit alternative pentru furnizarea de vitamina D pe bază de plante, care, totuși, nu au fost încă cercetate pe larg: ciupercile de drojdie conțin un micosterol care, atunci când este expus la lumina ultravioletă, se transformă din ergosterol în ergocalciferol activ biologic, adică vitamina D2. Oamenii de știință de la Universitatea din Freiburg au arătat că ciupercile tratate cu radiații UV-B formează un nivel ridicat de vitamina D2. Un conținut de 19.640 UI - adică 491 µg de vitamina D2 - a fost înregistrat la 100 g de ciuperci. Odată cu administrarea acestor ciuperci cultivate, suplimentele de vitamina D2 comparabile ar putea fi înlocuite în mod egal. Cu alte tipuri de ciuperci precum B. Shiitake sau Shimeji ar putea obține uneori rezultate și mai bune. Pentru ciupercile shiitake, expunerea la lumina soarelui timp de 14 ore a dus la valori de până la 267.000 UI de vitamina D2 la 100 g.
Dacă nu este posibilă plajă la soare: hrană sau supliment alimentar
În țările cu puțin soare, ierni lungi și un consum redus de pește gras, pot apărea rapid probleme cu aprovizionarea cu vitamina D. Pentru a evita deficitul de vitamina D la persoanele din astfel de regiuni, este necesar un comportament preventiv. Lipsa de vitamina D poate fi evitată prin plajă în lunile frumoase de vară și prin consumul de alimente care conțin vitamina D în fiecare zi. Această aprovizionare cu vitamina D prin alimente este îmbunătățită și mai mult prin îmbogățirea țintită cu vitamina D3 a diverselor alimente. În Canada, țările scandinave și SUA, această adăugare este de ex. B. cerute de lege pentru lapte. Cu produse precum iaurtul sau musliul există alte alimente în aproape toate țările care conțin și vitamina D.
Mâncați alimentele cu vitamina D
Tot mai mulți terapeuți recomandă suplimente de vitamina D.
Este mult mai ușor să vă aprovizionați cu vitamina D3 pe bază naturală prin suplimente alimentare. Vitamina D3 de înaltă calitate obținută din materii prime naturale este dizolvată în ulei de cocos și este disponibilă în doze practice în sticle de pipetă. În mod ideal, aceste produse sunt deja combinate cu vitamina K2, astfel încât organismul să fie alimentat cu aceste două vitamine importante.
Notă:
Conținutul prezentat este pentru informații neutre și nu reprezintă o recomandare sau aplicare a nutrienților, medicamentelor, remediilor, metodelor sau tratamentului descris. Recomandăm urgent toate notificările de utilizare și avertizare de pe acest site web și pe ambalajul respectiv al oricăror produse achiziționate strict de respectat. Nu se poate oferi nicio garanție pentru corectitudinea, exhaustivitatea, actualitatea sau echilibrul informațiilor. Conținutul nu înlocuiește în niciun caz sfatul profesional al unui medic sau farmacist și nu ar trebui să servească drept bază pentru propriile diagnostice și acțiuni. Nu ne asumăm nicio răspundere pentru eventualele neplăceri sau daune care ar putea rezulta din conținutul prezentat aici.