Ce alimente sunt cele mai bogate în vitamina D
Produsă în mod natural de piele atunci când este expusă la soare, vitamina D este, de asemenea, alimentată, în cantități mai mici, prin alimente. Iarna, de multe ori ne lipsește vitamina D în latitudinile noastre. În acest context, este important să cunoaștem principalele alimente care îl conțin.
În ce alimente se găsește vitamina D ?
Vitamina D este o vitamină liposolubilă esențială pentru sănătate. Permite organismului să absoarbă și să utilizeze calciul și fosforul necesar oaselor, cartilajului și dinților. Vitamina D este implicată și în sistemul imunitar.
Persoanele care au un nivel scăzut de vitamina D în sânge sunt mai afectate de anumite boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2 sau bolile cardiovasculare. Femeile gravide și persoanele în vârstă prezintă un risc mai mare de deficiență.
În alimente, vitamina D vine sub două forme:
- colecalciferolul sau vitamina D3, care se găsește în produsele de origine animală, care sunt principalele surse de vitamina D,
- ergocalciferol sau vitamina D2, prezentă în plante.
Vitamina D2 este o formă de vitamina D care nu este utilizată în mod corespunzător de către organism și poate avea chiar efecte negative asupra sănătății prin reducerea depozitelor noastre de vitamina D3.
Iată grupurile alimentare bogate în vitamina D3. În restul articolului, nivelurile de vitamina D vor fi indicate în micrograme. rețineți că necesarul mediu de vitamina D3 pentru adulți este de 4000 UI pe zi, sau 100 µg.
Pestele
Peștii acumulează precursori ai vitaminei D prin ingerarea de fitoplancton și zooplancton. Conform tabelului propus online de CIQUAL (Centrul de informare a calității alimentelor), alimentul cel mai bogat în vitamina D este uleiul de ficat de cod cu aproximativ 250 µg de vitamină D la 100 g ulei.
Vitamina D se găsește în peștii uleioși, cum ar fi codul, sardinele, somonul, heringul, macroul, tilapia, halibutul, hamsia, păstrăvul ... De exemplu, 100 g de hering afumat, de halibut crud sau păstrăv de somon crud conțin 22 µg, 21 µg și, respectiv, 18 µg de vitamina D.
Cantitatea de vitamina D din pește depinde de specie, dar și de condițiile sale de viață: de exemplu, somonul de crescătorie conține de patru ori mai puțină vitamina D decât somonul sălbatic.
Vitamina D este prezentă în cantități mai mici în mușchii acestor animale decât în ficat. Acest lucru se datorează faptului că la animale, odată ce vitamina D este produsă sau absorbită în intestin, aceasta este trimisă în ficat, asociată cu o proteină de transport în sânge. În acest organ, vitamina D este schimbată pentru a da calcidiol, numit și 25 (OH) D3, forma circulantă a vitaminei D din sânge.
În carne și organe
Vitamina D se găsește în cantități mai mari în rinichi (rinichi) și ficat decât în mușchi. În rinichi, molecula 25 (OH) D3 se schimbă în calcitriol sau 1,25 (OH) 2D.
De exemplu, conform CIQUAL, 100 g de ficat de vițel sau rinichi furnizează 2,5 ug sau 1 ug de vitamina D, respectiv, atunci când o cotlet de vițel oferă doar valori prea mici pentru a fi raportate. În 100 g de file de pui sau coapsă, cantitatea de vitamina D este de aproximativ 0,1 µg.
Ouă
Vitamina D se găsește în principal în gălbenușul de ou. În medie, concentrația de vitamina D în întregul ou este între 4,4 și 29,3 μg/kg și între 32,5 și 55,8 μg/kg numai în gălbenuș. Un ou care cântărește doar o sută de grame înseamnă că conținutul de vitamina D al unui ou este aproape de zero.
Cu toate acestea, acest conținut de vitamina D este mai mare primăvara. De asemenea, depinde de condițiile în care sunt ținute găinile: un studiu a arătat că gălbenușurile de ou conțin de trei până la patru ori mai multă vitamina D dacă găinile sunt expuse la lumina soarelui decât dacă rămân închise în interior în timpul reproducerii intensive.