Ce ar trebui să consume o femeie însărcinată 13 alimente în timpul sarcinii - Therapeutes

Menținerea unei diete echilibrate în timpul sarcinii este foarte importantă.

În acest timp, corpul dumneavoastră are nevoie de nutrienți suplimentari, vitamine și minerale (1, 2).

De fapt, aveți nevoie de încă 350-500 de calorii în fiecare zi în al doilea și al treilea trimestru (3).

Lipsa substanțelor nutritive cheie în dieta lor poate avea efecte negative asupra dezvoltării unui copil (4, 5, 6, 7, 8).

Obiceiurile alimentare slabe și creșterea în greutate excesivă pot crește, de asemenea, riscul de diabet gestațional și complicații în timpul sarcinii sau nașterii (9, 10).

Pur și simplu, alegerea alimentelor sănătoase și hrănitoare vă va ajuta să vă asigurați că dvs. și copilul dumneavoastră sunteți sănătoși.

Ce ar trebui să mănânce o gravidă? Să facem turul împreună:

1. Produse lactate

În timpul sarcinii, trebuie să consumați proteine și calciu suplimentare pentru a satisface nevoile fătului în curs de dezvoltare (11, 12).

Produsele lactate conțin două tipuri de proteine de bună calitate: cazeină și zer. Produsele lactate sunt cea mai bună sursă dietetică de calciu și oferă cantități semnificative de fosfor, diverse vitamine B, magneziu și zinc.

Iaurtul, în special iaurtul grecesc, este deosebit de benefic pentru femeile însărcinate (13).

Conține mai mult calciu decât orice alt produs lactat. Unele soiuri conțin, de asemenea, bacterii probiotice, care promovează sănătatea digestivă (14, 15, 16).

Persoanele care au intoleranță la lactoză pot tolera uneori iaurtul, în special iaurtul probiotic (17).

Administrarea de probiotice în timpul sarcinii poate reduce riscul de complicații, cum ar fi preeclampsia, diabetul gestațional, infecțiile vaginale și alergiile (18).

Ce trebuie să vă amintiți: Produsele lactate, în special iaurtul, sunt o alegere excelentă pentru femeile însărcinate. Produsele lactate contribuie la satisfacerea nevoilor crescute de proteine și calciu. Probioticele pot ajuta, de asemenea, la reducerea riscului de complicații.

2. Leguminoase

Acest grup alimentar include linte, mazăre, fasole, naut, soia și arahide.

Leguminoasele sunt o excelentă sursă vegetală de fibre, proteine, fier, acid folic (B9) și calciu, de care organismul are cel mai mult nevoie în timpul sarcinii.

Folatul este una dintre vitaminele B (B9). Este foarte important pentru sănătatea mamei și a fătului, în special în primul trimestru.

Cu toate acestea, majoritatea femeilor însărcinate nu primesc suficient folat (19, 20).

Acest aport scăzut a fost asociat cu un risc mai mare de afectare a tubului neural și greutate redusă la naștere. Dacă nu obțineți suficient acid folic, copilul dumneavoastră poate avea un risc mai mare de infecții și boli mai târziu în viață (21, 22).

Leguminoasele conțin cantități semnificative de folat. O porție de linte, naut sau fasole neagră poate furniza 65% până la 90% din CDI (23).

În plus, leguminoasele sunt în general foarte bogate în fibre. Unele soiuri sunt, de asemenea, bogate în fier, magneziu și potasiu.

Ce trebuie să vă amintiți: Leguminoasele sunt o sursă excelentă de folat, fibre și mulți alți nutrienți. Folatul este un nutrient foarte important în timpul sarcinii și poate reduce riscul anumitor defecte congenitale și a anumitor boli.

3. Cartofi dulci

Cartofii dulci au un conținut ridicat de beta-caroten, un compus vegetal care este transformat în vitamina A în organism.

Vitamina A este esențială pentru creștere, precum și pentru diferențierea majorității celulelor și țesuturilor. Este foarte important pentru dezvoltarea corectă a fătului (24).

Femeile însărcinate sunt, în general, sfătuiți să își mărească aportul de vitamina A cu 10% până la 40% (25, 26, 27).

Cu toate acestea, li se recomandă, de asemenea, să evite cantități foarte mari de vitamina A din surse animale, deoarece vitamina A poate provoca toxicitate dacă este absorbită în exces (28).

Prin urmare, beta-carotenii sunt o sursă foarte importantă de vitamina A pentru femeile gravide.

Cartofii dulci sunt o sursă excelentă de beta-caroten. Aproximativ 100 până la 150 de grame (3,5 până la 5,3 uncii) de cartofi dulci fierți îndeplinesc pe deplin RDI (29).

În plus, cartofii dulci conțin fibre, care pot crește sațietatea, pot reduce vârfurile de zahăr din sânge și pot îmbunătăți sănătatea digestivă și mobilitatea (30, 31, 32).

Ce trebuie să vă amintiți: Cartofii dulci sunt o sursă excelentă de beta-caroten, pe care organismul o transformă în vitamina A. Vitamina A este importantă pentru creșterea celulelor și diferențierea pentru fătul în curs de dezvoltare.

4. Somonul

Somonul este foarte bogat în acizi grași omega-3 esențiali.

Majoritatea oamenilor, inclusiv femeile însărcinate, nu primesc suficiente omega-3 din dieta lor (33,34).

Acizii grași omega-3 sunt esențiali în timpul sarcinii, în special acizii grași omega-3 cu lanț lung; DHA și EPA.

Se găsesc în cantități mari în fructele de mare și ajută la construirea creierului și a ochilor fetali (35).

Cu toate acestea, femeilor însărcinate li se recomandă, în general, să își limiteze consumul de fructe de mare de două ori pe săptămână ( Câteva lecturi interesante:

Ce trebuie să vă amintiți: Broccoli și legumele cu frunze verzi conțin majoritatea nutrienților de care au nevoie femeile gravide. De asemenea, sunt bogate în fibre, care pot preveni sau trata constipația.

7. Carnea slabă

Carnea de vită, porcul și puiul sunt surse excelente de proteine de bună calitate.

În plus, carnea de vită și de porc are, de asemenea, un conținut ridicat de fier, colină și alte vitamine B - toate acestea fiind necesare în cantități mai mari în timpul sarcinii.

Fierul este un mineral esențial utilizat de celulele roșii din sânge ca parte a hemoglobinei. Este important pentru livrarea oxigenului către toate celulele din corp.

Femeile însărcinate au nevoie de mai mult fier, deoarece sângele lor crește. Acest lucru este deosebit de important în al treilea trimestru (50).