Ce ar trebui să luați în considerare dacă doriți să vă formați (din nou) - FOCUS Online

Rezistență pentru începători

Ți-e lipsit deja respirația când urci scările? Ai dureri musculare după o plimbare duminicală? Sau ești doar permanent stresat, încordat, obosit sau cu o dispoziție proastă? E timpul să te miști! Pentru că, făcând acest lucru, nu faci doar ceva bun pentru rezistența și sănătatea ta, ci și pentru stima de sine.

Împreună cu DAK-Gesundheit, vă explicăm cum funcționează cel mai bine cu (re) intrarea în sportul de anduranță obișnuit.

Acesta este motivul pentru care ar trebui să faci mișcare

Știai ce se întâmplă în corpul nostru când ne mișcăm? Foarte mult! Pentru că oamenii sunt concepuți în mod evolutiv să se miște mult. Viața de zi cu zi de astăzi, cu perioade lungi de ședere în mașină, la birou sau în fața televizorului, este, prin urmare, nefirească și, prin urmare, promovează obezitatea, tensiunea, problemele cardiovasculare și bolile metabolice.

Cu toate acestea, atunci când faceți mișcare, corpul nu numai că atacă rezervele de grăsime în exces și construiește mușchii. Un stil de viață atletic are alte avantaje:

Exercițiile fizice scad nivelul zahărului din sânge și protejează împotriva diabetului.
Activitatea fizică regulată scade nivelul colesterolului și tensiunea arterială; circulația sângelui se îmbunătățește.
Mișcarea asigură faptul că vasele de sânge rămân elastice și protejează împotriva atacurilor de cord.
Exercițiile fizice reduc hormonii stresului și eliberează mesagerii fericirii. Prin urmare, exercițiile fizice regulate acționează împotriva oboselii cronice și a problemelor psihologice, cum ar fi depresia și tulburările de anxietate.

Așadar, există multe motive întemeiate pentru a începe antrenamentul imediat - și la orice vârstă: deoarece indiferent dacă deveniți sportiv la 20 sau 80 de ani, corpul și mintea dvs. vor beneficia întotdeauna.

Fiecare început este dificil

„Fără timp”, „vreme rea”, „mâine sigur” - există destule scuze pentru a amâna sesiunea sportivă. Mai ales dacă îți lipsește motivația la începutul carierei tale de sportiv. Trebuie să aveți în vedere aceste sfaturi pentru un început de antrenament cu succes:

Pregătirea este importantă: Faceți un control medical înainte de a începe programul de exerciții. O opțiune bună pentru acest lucru este „Check-Up-35”, un examen medical complet, care include teste de sânge și urină în laborator.

Timpi fixi: Fă-ți întâlniri fixe pentru unitățile tale sportive cu tine și înregistrează-le în calendar. Antrenamentul la fiecare două zile este de obicei optim - acest lucru lasă suficient timp pentru relaxare. Este mai ușor dacă combinați timpul de antrenament cu alte activități, de exemplu pentru dimineața după ce ați luat pâine sau seara direct după serviciu.

Pe de o parte, acest lucru creează o anumită rutină. Și, pe de altă parte, reduceți riscul de a ceda la apelul canapelei în loc să vă ridicați din nou când sunteți acasă.

De altfel, cercetările actuale arată că, cu cât planurile sunt mai individuale, specifice și precise, cu atât sunt mai probabil să fie respectate. Deci, este mai bine: „Mă duc cu bicicleta astăzi la 18:30 și merg pe ruta XY, mă întorc în jurul orei 20:00” în loc de „Cândva, după muncă, s-ar putea să mă urc pe bicicletă pentru o clipă”.

Planificare bună: Fiți pregătiți pentru caperele meteo și minimele de motivație. De exemplu, ar trebui să aveți echipament de ploaie bun sau o alternativă de sport în interior pentru vreme rea. Și o propunere de compromis pentru tine, dacă chiar nu ai chef - de exemplu: o oră de exerciții, o oră de vizionare a serialului tău preferat. Așa-numita direcționare a atenției este, de asemenea, deosebit de eficientă. Dacă doriți să faceți o sesiune de exerciții, nici măcar nu vă deranjați să vedeți ce vine la cinema în seara asta. Concentrați-vă atenția doar asupra programului de exerciții.

Ar trebui să amânați cu adevărat ședința de exerciții dacă vă simțiți rău. Pentru că dacă aveți febră sau o infecție respiratorie, efortul poate fi periculos pentru inimă. De asemenea, important pentru prevenirea rănilor: Încălziți bine înainte de fiecare exercițiu și întindeți-vă dacă este necesar.

Obiective mici: Nu face prea mult pentru tine. Epuizarea completă și durerea musculară severă a doua zi pot avea rapid un efect demotivant. Ar trebui să vă scăpați puțin din respirație și transpirație, dar asta este tot. Dacă în timpul mișcării nu mai poți vorbi din cauza efortului pur, aceasta se numește stres intens. Unii ca asta: „antrenament”. De asemenea, este sănătos, dar intensitatea ridicată nu este o necesitate pentru sănătate.

Chiar și un calendar sportiv încărcat poate deveni rapid prea mult. Deci, în loc să vă hotărâți să faceți sport în fiecare zi, este mai bine să planificați mai întâi 1-2 întâlniri sportive pe săptămână și apoi să creșteți încet volumul de muncă.

Mari succese: Creșteți-vă puțin obiectivele cu fiecare exercițiu. De exemplu: jogging-ul cu o jumătate de minut în plus, înotând încă o tură, făcând încă două repetări pentru gimnastică. Rămâneți moderat, crește probabilitatea că veți rămâne cu el pe termen lung. Notați progresul antrenamentului și fiți conștienți de modul în care este nevoie de mai mult timp pentru a vă respira sau a vă pierde puterea. Asta te face mândru.

fit4future - îi facem pe copii să se potrivească pentru viitor! Inițiativa Fundației Cleven, alimentată de DAK-Gesundheit, susține mai mult exercițiu, o alimentație bună, o atmosferă de învățare pozitivă fără stres și crearea unui mediu școlar sănătos.

Companie bună: Găsiți-vă partener sportiv. În grupul de alergare sau la o dată fixă cu un prieten, este mult mai dificil să anulezi sau să renunți decât singur. Și: Dacă îți place să faci mișcare sau dacă ambiția ta este trezită, ți se va părea mult mai puțin obositoare.

Luați sfaturi: În special pentru începători, este o idee bună să primiți sfaturi sau sprijin de la profesioniști atunci când alegeți un sport și planificați antrenamentul. De exemplu, de la terapeutul fizic sau sportiv, antrenorul de fitness sau chiar medicul. Acest lucru minimizează riscul de rănire și maximizează efectul pozitiv asupra sănătății.

Ce sport este potrivit pentru mine?

Următoarele sporturi sunt potrivite și pentru (re) începători. În funcție de cerințele fizice, obiectivele și, nu în ultimul rând, de sentimentul intestinului, decideți ce sport vi se potrivește.

A alerga: Antrenează în principal mușchii picioarelor și feselor. Antrenamentul la alergare arată rapid succesul în ceea ce privește pierderea de grăsime și rezistența. Un alt avantaj este că instruirea se poate face oricând și oriunde. La alergare, există o anumită sarcină de șoc, dar aceasta nu trebuie neapărat să fie negativă: previne pierderea osoasă și crește efectul asupra mușchilor.

Cu toate acestea, dacă alergați inconfortabil sau dacă aveți probleme articulare, de exemplu, mersul pe jos nordic este o alternativă mai blândă. Sarcina de șoc pe articulații este eliminată atunci când mergeți rapid. Utilizarea ritmică a bastoanelor întărește și mușchii din partea superioară a corpului.

Înot: Exercită întregul corp, poate fi început bine chiar și cu o greutate corporală ridicată și o stare fizică slabă de bază, este ușor pentru articulații. Nu există aproape niciun risc de rănire. Cu toate acestea, înotul poate deveni rapid scump dacă trebuie să plătiți intrarea în piscină la fiecare două zile. Sfat: cumpărați bilete lunare sau anuale, utilizați intrarea redusă dimineața sau seara sau pur și simplu mergeți la înot o dată pe săptămână ca sport recreativ (cum ar fi alergarea).

Pentru a merge cu bicicleta: Mai presus de toate, antrenează picioarele și fesele. Poate fi integrat foarte bine în viața de zi cu zi, de exemplu atunci când distanțele scurte sunt parcurse cu bicicleta în loc de mașină. Investiți o dată în echipamente sensibile, în special într-o cască și o bicicletă ajustată optim. Acest lucru minimizează stresul articulațiilor și riscul de rănire.

Yoga/Pilates: Exercită întregul corp, ideal pentru reducerea stresului. Există cursuri potrivite pentru fiecare nivel de fitness. Cu toate acestea, este mai potrivit pentru a îmbunătăți mobilitatea și postura - deoarece consumul de calorii și rezistența crescută sunt limitate. Strict vorbind, yoga și Pilates nu sunt de fapt activități de rezistență - pentru începători, totuși, acestea pot fi forme frumoase de mișcare pentru a obține impulsul de pompare. Mișcarea este întotdeauna bună pentru inimă. Ideal ca sport recreativ pentru înot, alergare sau ciclism.

A dansa: Adesea perceput ca fiind mai puțin obositor din cauza pregătirii în grup și a muzicii însoțitoare. Nu doar rezistența și mușchii sunt antrenați, ci și coordonarea și echilibrul. Consumul de calorii și încărcarea articulară variază în funcție de stilul de dans: de exemplu, acestea se află în gama medie pentru dansul cuplurilor și mai mare pentru dansul jazz sau Zumba.

Motivați-i și pe cei mici

Când începeți din nou să faceți mișcare, veți oferi, de asemenea, un exemplu bun pentru întreaga familie. Deoarece este deosebit de important pentru copii să învețe să se bucure de mișcare devreme - apoi mai târziu în viață le va fi mai ușor să integreze timpul pentru sporturile de anduranță obișnuite în viața lor de zi cu zi.

Puteți include, de asemenea, tinerii în programul dvs. personal de antrenament: luați copiii cu dvs. la piscină, de exemplu, sau duceți-i la fugă o dată pe săptămână - dacă copilul dvs. este încă prea mic pentru a alerga, ei pot merge și pe (trei) roți lângă dvs. Mergeți cu voi, faceți excursii cu bicicleta cu întreaga familie, organizați curse sau participați la cursuri speciale de sport părinte-copil.

Dacă ultimele unități sportive au fost acum câțiva ani și aveți 35 de ani sau mai mult, atunci este logic să obțineți „OK” de la medic - chiar dacă vă simțiți în formă. Multe boli încep insidios. Prin urmare, DAK-Gesundheit oferă un control preventiv de la vârsta de 35 de ani. Astfel, acest exercițiu este implementat și în mod natural în programa școlară, DAK-Gesundheit, împreună cu Fundația Cleven, a lansat inițiativa de prevenire „fit4future”, care ajută școlile, printre altele, să învețe exerciții distractive și un stil de viață sănătos. Inițiativa a fost implementată la 1.500 de școli primare și speciale la nivel național din 2016 și este gratuită pentru toate școlile. În anul școlar următor, alte 500 de școli elementare și speciale pot participa gratuit.