Ce ar trebui să mănânci

Mâncarea este ceea ce mănâncă oamenii - substanțele nutritive sunt ceea ce oamenii (și toate celelalte mamifere) trag din ea prin digestie sau produc din ea cu ajutorul bacteriilor proprii ale corpului.

acizi grași

Macronutrienții sunt proteine, carbohidrați și grăsimi. Ele alcătuiesc majoritatea nutrienților de care avem nevoie. Dar, de asemenea, luăm în mâncare numeroși micronutrienți de care avem nevoie pentru a rămâne sănătoși. Prin urmare, nu este suficient pe termen lung să consumați doar macronutrienți puri (de exemplu, cu nutriție artificială sau adesea cu produse de slăbit).

Pentru o dietă cât mai adecvată speciei, ar trebui să consumăm alimente din care organismul poate extrage sau produce în mod fiabil nutrienții necesari. Datorită fiziologiei lor, oamenii ar face bine să se gândească la compoziția ideală a nutrienților atunci când își aleg alimentele. Acest lucru devine deosebit de clar cu proteina macronutrienților - mai multe despre aceasta mai jos. Dieta perfectă ar trebui să faciliteze pentru corpul nostru „producerea” tuturor substanțelor nutritive necesare în cantitatea potrivită. Mâncarea noastră ar trebui să conțină, de asemenea, cât mai puțini poluanți posibil și, desigur, fără exces de nutrienți:

Cu ce ​​alimente gătim conform PHD:

Surse de carbohidrați:

Legume si fructe

  • Sfeclă
  • Morcovi
  • Ceapă
  • praz
  • Dovlecel
  • și multe alte legume, precum și fructe și fructe de pădure

în mod ideal, asigurați aproximativ 400g de calorii carbohidrați. Dacă doriți să știți exact despre calorii, ar trebui să vă referiți la carte - există, de asemenea, legume care furnizează mai puțin de 150kcal/kg de energie, organismul are atunci nevoie de la fel de multă energie pentru a digera legumele ca și alimentele. În orice caz, astfel de legume pot fi consumate la nesfârșit.

„Puncte tari inofensive”

Acestea sunt în principal:

  • orez
  • Cartofi
  • taro
  • Tapioca
  • Sago
  • Dovleacul de iarnă
  • Cartofi dulci
  • Igname

Puțin sub 500g din acesta oferă în mod ideal aproximativ jumătate din caloriile de carbohidrați de care avem nevoie în fiecare zi.

Diverse nuci, avocado și hrișcă sunt, de asemenea, permise în meniu ca surse de carbohidrați.

Grăsimi

- ele sunt sursa primară de energie a corpului nostru

Multe alimente cu acizi grași saturați și mononesaturați și puține alimente cu acizi grași polinesaturați sunt în meniu. Carne de la animale rumegătoare, miel, vânat, pește, ulei de măsline, ulei de cocos -

Proteine ​​- în principal din surse animale

Doctorul recomandă obținerea a 10-20% din necesarul zilnic de energie cu proteine, ceea ce corespunde 200-400 calorii proteice pentru o persoană obișnuită. Alimentele care sunt surse de proteine ​​furnizează în medie 0,9 kcal/g. În funcție de hrană, de aceea avem nevoie de 200-450g de alimente pentru a primi 200-400kcal de energie de care are nevoie corpul.

Sursele noastre de proteine ​​provin în principal de la animale: carne, pește, fructe de mare și ouă. Carnea ar trebui să provină în primul rând de la rumegătoare, cum ar fi carnea de vită, mielul și capra. Se recomandă și carnea de la animale sălbatice. Pentru a avea o modificare a meniului, păsările de curte și carnea de porc din creșterea corespunzătoare speciei sunt permise din când în când și, dacă este posibil, o dată pe săptămână, internul, tot ficatul.

Sistemul nostru de foame de nutrienți începe atunci când vine vorba de proteine. Acest lucru înseamnă că ne este foame până când ne-am satisfăcut nevoia zilnică de acest nutrient. Avem nevoie de proteine ​​pentru a regenera proteine ​​funcționale importante din corpul nostru. Fără aportul de proteine, un adult moare după 60-70 de zile!

Pentru o dietă echilibrată, este, prin urmare, important să consumăm cantitatea potrivită de proteine ​​- nu prea puțin, dar nici prea mult.

Când vine vorba de alimentele de origine animală, ar trebui să ne asigurăm întotdeauna că acestea provin din bunăstarea animalelor. Aceasta este singura modalitate de a ne asigura că ne furnizează nutrienții potriviți. Este adevărat și pentru animale că sunt ceea ce mănâncă.

Prea multe proteine ​​pot fi dăunătoare. Organismul transformă proteinele de care nu are nevoie pentru a face proteine ​​noi în glucoză. El nu poate realiza această transformare la nesfârșit. Nivelurile semnificative de amoniac crescute pot fi măsurate în organism de la doar 600 kcal proteine ​​pe zi. Amoniacul este un produs secundar al generării de glucoză din proteine. Prin urmare, un adult sănătos nu ar trebui să consume mai mult de 600kcal (30% din necesarul de calorii) pe zi sub formă de proteine.

Dacă consumăm o cantitate normală de carbohidrați pe zi, 15% din energie este suficientă sub formă de proteine. Cu cât sunt consumați mai puțini carbohidrați, cu atât ar trebui să existe mai multe proteine ​​în dietă, atâta timp cât 600kcal din proteine ​​pe zi nu sunt depășite

glucide

În principal din plante: legume, fructe, amidon „sigur”

Doctoratul recomandă acoperirea a 20-35% din necesarul de energie cu carbohidrați. Caloriile carbohidrați ar trebui să fie alcătuite din 85% glucoză și 15% fructoză.

Glucoza este cea mai importantă sursă de energie pentru sistemul nostru nervos, iar nutrienții sunt, de asemenea, necesari pentru a forma glicoproteine ​​și glicogen muscular. Pentru a face acest lucru, corpul nostru are nevoie de aproximativ 600 kcal pe zi din carbohidrați. 500 kcal din aceasta ar trebui să provină din glucoză și 100 kcal din fructoză.

În cazul alimentelor pe bază de plante, aceasta înseamnă de ex. o combinație de 200 kcal sub formă de zahăr, din care organismul derivă 100 kcal glucoză și 100 kcal fructoză și 400 kcal sub formă de amidon, care este complet descompus în glucoză.

Fructoza este utilă în cantități mici, dar cu doze mari are rapid efecte negative asupra organismului. Prin urmare, 25g pe zi sau 100kcal pe zi nu trebuie depășite. În mod ideal, mâncăm în jur de 3g de fructoză (dar nu mai mult de 10g) pe masă. Aceasta corespunde la două porții de legume sau la o porție de fructe.

Cea mai bună sursă de glucoză este amidonul, deoarece este complet transformat în glucoză. Amidonul din alimentele noastre ar trebui să provină din alimente pe bază de plante și să nu fie procesat industrial. Când gătim, cel mai bun mod de a combina amidonul este cu grăsimea, oțetul și legumele. De asemenea, ar trebui să mâncăm amidon doar ca parte a meselor noastre principale și nu ca gustări.

Amidonul inofensiv sau sigur se caracterizează prin faptul că sunt în mare parte lipsiți de toxine după gătit. Acestea sunt în principal:

  • orez alb
  • Cartofi
  • taro
  • Tapioca
  • Sago
  • Dovleacul de iarnă
  • Cartofi dulci
  • Igname.

Aproape 500g dintr-un aliment cu amidon inofensiv oferă jumătate din caloriile de carbohidrați de care avem nevoie în fiecare zi. Cealaltă jumătate ar trebui să provină dintr-un bun 400g de legume și fructe zaharoase, cum ar fi:

  • Sfeclă
  • Morcovi
  • Ceapă
  • Fructe
  • Fructe de padure.

Diverse nuci, avocado și hrișcă sunt, de asemenea, permise în meniu ca surse de carbohidrați.

Cu legumele care furnizează mai puțin de 150kcal/kg de energie, organismul are nevoie de aceeași energie pentru a digera legumele pe cât le oferă alimentele în termeni de energie. Astfel de legume pot fi consumate pe termen nelimitat.

Acizi grași polinesaturați

În principal din uleiuri vegetale și anumite alimente de origine animală

Doctoratul recomandă acoperirea a doar 4% din necesarul nostru de energie cu acizi grași polinesaturați. Acestea se găsesc în uleiurile vegetale tradiționale și în alimentele de origine animală.

Prin urmare, ar trebui să mâncăm doar cu măsură pește gras cu apă rece, precum și carne de porc și pui, deoarece aceste soiuri conțin o proporție mare de acizi grași polinesaturați. De exemplu, dacă mâncăm 450g de somon gras pe săptămână, nevoia noastră de acizi grași polinesaturați este acoperită.

Uleiurile vegetale recomandate sunt

  • ulei din sâmburi de palmier
  • Ulei de cocos
  • Unt de cacao
  • ulei de palmier
  • Ulei de masline
  • Ulei de avocado

Acizi grași saturați și mononesaturați

De asemenea, acestea provin în principal din surse animale, dar și din nuci de cocos, avocado etc.

Doctorul recomandă restul necesarului de energie, în funcție de situația vieții, aproximativ 50% din întreaga necesitate de energie a corpului trebuie să fie acoperită de grăsimi. Macronutrienții care contează cel mai puțin în ceea ce privește cantitatea pe care o ingerăm sunt grăsimi saturate și mononesaturate.

Proteinele și carbohidrații prezintă efecte toxice peste o anumită cantitate. Aceste efecte apar deja cu un aport caloric de 1.300kcal pe zi. Cel mai bun mod de a ne acoperi restul nevoilor noastre de energie este cu acizi grași saturați și mononesaturați, care sunt sursa primară de energie a corpului nostru. Un bărbat adult cu greutate medie este format din 42 kg de apă, 13,5 kg de grăsime și aproximativ 10,6 kg de proteine. Dacă transformați această masă în energie, 75-80% din energia umană totală provine din grăsimi! Chiar și în masa slabă este încă de 50%. Cantitatea pe care o putem consuma din aceste grăsimi este în mod corespunzător ridicată. Potrivit PHD, un adult normal mănâncă în jur de 1.100 kcal pe zi de acizi grași saturați și mononesaturați.

De obicei, obținem majoritatea acestor grăsimi din alte alimente recomandate:

  • Carne, pește, fructe de mare
  • Grăsimi din lapte, cum ar fi smântână și unt
  • Laptele de cocos și uleiul de cocos.

În plus, există grăsimi și uleiuri care sunt folosite la gătit:

  • Ziua cărnii de vită, grăsime de oaie
  • uleiuri vegetale (vezi mai sus)
  • untură

Mai multe informații despre dieta perfectă pentru sănătate

Am rezumat în alte două articole de ce acest lucru corespunde dietei umane naturale și modul în care este compus meniul zilnic.