Ce dietă ar trebui să adoptați înainte de o cursă Medoucine
În natură, dieta, hidratarea și somnul sunt pilonii unui corp sănătos. Pentru a se pregăti și pentru a face față unei provocări fizice precum maratonul, corpul va trebui să lucreze la acești trei piloni.
Myriam Zlotnik, naturist și sofrolog din rețeaua Medoucine, ne explică ce dietă să preferăm și pe care să o evităm pentru a avea performanțe optime pentru un maraton.
Mănâncă carbohidrații potriviți
Când vine vorba de performanța atletică, carbohidrații sunt întotdeauna citați drept sursa numărul unu de energie. Dar nu toți carbohidrații sunt creați egali. Într-adevăr, vom consuma așa-numiții carbohidrați complecși cu un indice glicemic scăzut, care vor fi mai buni pentru sănătate. Acestea vor fi mai ușor asimilate de corp în timpul eforturilor de rezistență. Se găsesc în orez integral sau basmati, pâine integrală organică, hrișcă, cartof dulce și anumite legume. Perfecti pentru un efort susținut, acești carbohidrați complecși vor fi, de asemenea, utili după exerciții pentru a umple rezervele de glicogen din organism.
Dimpotrivă, evitați alimentele cu un indice glicemic ridicat (cum ar fi băuturile cu zahăr, batoanele energizante, pâinea albă, orezul alb, pastele, cartofii prăjiți, porumbul, piureul de cartofi sau chiar napii), deoarece provoacă o creștere a insulinei, prin urmare, un impuls, apoi o picătură în energie care va duce la slăbiciune musculară foarte rapidă. În plus, aceste alimente provoacă și depozitarea grăsimilor în organism pe care organismul nu le va putea folosi în timpul exercițiului, motiv pentru care carbohidrații complecși cu un indice glicemic scăzut vor fi mult mai potriviți.
Antrenează-ți corpul pentru a arde grăsimi bune
Pentru evenimente de anduranță precum maratonul, va trebui, prin urmare, să reducem zaharurile! Corpul va trebui să învețe să-și atingă grăsimile și acest lucru necesită un antrenament de intensitate mică, pe stomacul gol dimineața, doar cu un pahar de apă la trezire, apoi o cafea, apoi crește durata și efortul pe măsură ce mergi.
Astfel, vom practica antrenamente sportive cu meniuri compuse din grăsimi bune pe care le vom include treptat în dieta noastră, ne vom reduce treptat doza de zahăr, va trebui să fie treptată pentru a învăța organismul să depindă mai puțin de zahăr și să folosească rezervele făcute bine. Pe lângă carbohidrații complecși, vom consuma, prin urmare, alimente bogate în lipide (pește gras, avocado, oleaginoase, ulei de măsline, ulei de nucă, ulei de rapiță etc.). Este posibil să vă simțiți puțin obosit în primele două săptămâni, dar foarte repede energia va reveni odată ce această etapă a trecut, așa că va trebui să adaptați intensitatea efortului la capacitatea dvs. de energie.
Nu uitați de proteine
Aportul de proteine va fi esențial pentru refacerea mușchilor, recuperarea și regenerarea leziunilor musculare cauzate de efort. Un mic dejun cu proteine va fi, prin urmare, ideal, putem opta pentru ouă, avocado, șuncă crudă (dar nu în fiecare zi), piept de pui, alge marine și piure de migdale sau o prăjitură cu proteine dacă „preferăm micul dejun dulce.
Înainte de test
Cu una până la două săptămâni înainte de eveniment, vă veți reduce consumul de amidon cu 25% și vă veți concentra pe legume și proteine și veți evita pâinea și deserturile. De exemplu, putem opta pentru legume crude, sardine în conserve, avocado în ulei de măsline, păsări de curte. Ne putem permite din când în când brânză de capră sau oaie, iar pentru gustarea de după-amiază, semințe oleaginoase și două pătrate de ciocolată neagră. Nu vom uita să bem doi litri de apă pe tot parcursul zilei.