Ce este dieta fără FODMAPs

Unele persoane cu probleme intestinale recurente merg pentru FODMAP și mai ales fructani. Într-adevăr, dacă eliminarea glutenului nu s-a dovedit suficientă pentru a recâștiga un confort digestiv satisfăcător, îngrijorarea poate proveni din Fodmaps.

fără gluten

Fodmaps sunt carbohidrați (adică zaharuri) care pot fi ușor fermentați de bacteriile intestinale, deoarece nu sunt bine absorbiți de corpul nostru. Hrănirea bacteriilor este bună, dar în exces poate provoca dureri și balonări ...

O dietă fără Fodmaps este utilă pentru a înțelege mai bine alimentele sau alimentele slab tolerate la nivel digestiv, dar care nu vor vindeca în niciun caz persoana în cauză.

Definiție

Acronimul FODMAP reprezintă un grup de carbohidrați care sunt fermentați rapid de bacterii din colon:

F = Fermentabil
O = Oligozaharide -> fructo-oligozaharide (FOS), inclusiv fructani și galacto-oligozaharide sau (GOS)
D = Dizaharide (lactoză)
M = Monozaharide (fructoză care depășește glucoza)
LA = Și (și)
= Polioli (sorbitol, manitol, xilitol și maltitol)

Acești carbohidrați cu lanț scurt, slab absorbiți de corpul nostru, servesc drept hrană pentru bacteriile noastre intestinale. Fermentarea lor în colon poate induce simptome caracteristice sindromului intestinului iritabil (dureri abdominale, balonare). Acesta este motivul pentru care, la unii oameni, o dietă limitată în Fodmaps ajută la ameliorarea simptomelor incomode.

Concentrați-vă pe tipurile de Fodmaps

Oligo însemnând „câteva”, oligozaharidele sunt lanțuri de câteva unități de carbohidrați, adesea asociate unele cu altele prin legături care sunt slab digerabile de către oameni. Exemple de oligozaharide: fructani și galactani.

-> Le găsim unde?

  • Fructani: curmale, pepene verde, nectarină, piersică albă, caise proaspete sau uscate, smochine proaspete sau uscate, curmale, coacăze, grapefruit, prune uscate, usturoi, anghinare, ciuperci, șalotă cenușie, ceapă, praz, anghinare din Ierusalim, salsificare, varză/broccoli, fenicul, grâu, kamut, orz și secară consumate ca pâine, paste, prăjituri, bulghur, cuscus, manioc.
  • Galactani: dovlecei, porumb, sparanghel, sfeclă, mazăre de zăpadă, varză de Bruxelles, caju, fistic, toate leguminoasele, inclusiv soia, cacao.

Dizaharide

Dizaharidele sunt zaharuri formate din două unități de carbohidrați.

Exemplu de dizaharidă bine cunoscută și nu ușor de digerat: lactoză, zahăr conținut în lapte. Deficitul de lactază, foarte frecvent la bărbații adulți, poate provoca o digestie slabă a lactozei și, prin urmare, fermentarea acesteia.

-> Pentru a limita lactoza, evitați orice lapte animal (vacă, capră sau oaie), smântână, înghețată, brânză proaspăt (faisselle, mascarpone ...), iaurt. Untul și brânza coaptă sunt posibile.

Fructoza este un mic carbohidrat (sau monozaharidă) care se găsește în mod natural în fructe și miere. Necesită prezența glucozei pentru a fi absorbită corespunzător de către organism. O dietă cu un echilibru dezechilibrat glucoză-fructoză poate provoca dificultăți în absorbția fructozei și, prin urmare, a fermentației sale intestinale.

-> Unde se găsește excesul de fructoză?: cireșe, gutui, smochine, guava, mango, pepene verde, măr, pere, conserve de fructe în sirop, sparanghel, anghinare, anghinare din Ierusalim, roșii uscate, miere, melasă, fructoză, sirop de porumb bogat în fructoză, sirop de agave, vinuri dulci.

Poliolii sunt carbohidrați sintetici frecvent utilizați în industrie datorită:

  • aportul lor scăzut de energie (2 kcal/g contra 4 pentru glucoză)
  • dulceața lor puternică (aromă dulce mai intensă).

Numele lor vă sunt cu siguranță familiare: se numesc sorbitol, manitol sau xilitol ...

Poliolii se obțin prin adăugarea chimică a unei grupări hidroxil la un carbohidrat „natural”. Legătura dintre carbohidrați și porțiunea adăugată este foarte rezistentă la enzimele digestive. Prin urmare, absorbția poliolilor este mai lentă decât glucoza.

-> Unde se găsesc polioli? La bomboane, gumă de mestecat și bomboane de ciocolată îndulcite cu sorbitol/manitol/xilitol sau izomalt/lactilol/eritritol/polidextroză. Dar și: caise, avocado, coacăze negre, cireșe, pepene verde, mure, nectarină, piersică, pere, măr, prună, prune, nucă de cocos, broccoli, ciuperci, varză.

Testați o dietă săracă în Fodmaps

Pasul 1: Eliminați principalele surse de FODMAPS

Această etapă durează două săptămâni până la două luni până când există o reducere marcată a simptomelor gastro-intestinale. Această dietă fără FODMAP nu exclude toate fructele și legumele. Mai degrabă, asigurați-vă că favorizați în cantități rezonabile:

  • printre fructe (alegeți-le foarte coapte): lămâie, portocală (1), mandarină (1), clementină (2), ananas proaspăt sau conservat (2 felii), avocado (1/8), banană (1/2), struguri proaspeți sau uscați, căpșuni, zmeură, kiwi (1 mediu sau 2 mici), nucă de cocos rasă, suc de portocale (limită la 125 ml), nuci (nuci, alune, caju).
  • printre legume: rucola, vinete, pastarnac, spanac, inimile de palmier, brusture, morcov (1 mediu), telina, castravete, dovlecei asortati, spanac, andive, fasole galbena sau verde (125 ml), salata, nap, rutabaga, măsline, cartof dulce, ardei, cartof, roșii proaspete sau conservate.