Ce este dieta keto (și ar trebui să o încerc) - sala de sport
Carbohidrații au dispărut. Grăsimea este în cantitate. Cel puțin așa se întâmplă dacă credeți că dieta ketogenică. Afirmațiile potrivit cărora dieta keto poate declanșa într-un fel oarecare performanța exercitării supereroilor și pierderea de grăsime au devenit atât de puternice încât este greu de crezut că abordarea alimentară a fost concepută inițial pentru „tratarea infecțiilor epileptice la copii” .
Dar apoi, punerea corpului în cetoză - procesul prin care corpul folosește grăsimi pentru că nu aveți suficienți carbohidrați/glucoză - este o sursă bogată a aparentului incredibil. La urma urmei, aceasta este o metodă de dietă care necesită achiziționarea de benzi de testare speciale pentru a vă verifica urina pentru a confirma că ați „atins” cetoza. (Da, serios.)
Deci este eficientă dieta keto? da și nu.
Afirmațiile de superioritate ceto pentru pierderea de grăsime și formarea musculară sunt foarte umflate.
Dar asta nu înseamnă că dieta nu are valoare.
Pentru a afla dacă dieta keto este abordarea potrivită pentru dvs., vom acoperi cele mai mari întrebări legate de dieta keto - și unele despre care probabil nici nu v-ați gândit. În cele din urmă, dacă decideți că ceto-ul este cel mai bun pentru dvs., ar trebui cel puțin să știți cum să faceți acest lucru corect (majoritatea oamenilor nu o fac), să înțelegeți ce face cu adevărat pentru corpul vostru (idem) și să fiți conștienți de el fie riscurile implicate.
Ce este o dietă ketogenică?
Într-o dietă ketogenică tradițională, consumați 80% din caloriile zilnice din grăsimi. Restul de 20 la sută este împărțit între proteine și carbohidrați - dar cea mai mare parte este proteină. De obicei, aportul de carbohidrați este limitat la 20 de grame pe zi, sau mai puțin decât cel al unui singur măr, spune Andy Galpin, Ph.D., CSCS, CPT, profesor asociat de kinesiologie și director al Laboratorului de biochimie și exerciții moleculare de fiziologie de la Universitatea de Stat din California, Fullerton.
Acest număr este mult mai mic decât cel pe care îl veți găsi în majoritatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, care de obicei consumul maxim de carbohidrați este de aproximativ 45% din caloriile zilnice, potrivit unui raport al Universității Tulane. Pentru cineva care urmează o dietă de 2.000 de calorii, care funcționează până la 225 de grame pe zi.
Dar nu uitați partea cea mai importantă - nu carbohidrații săraci sunt cei care surprind majoritatea oamenilor. La urma urmei, ceto este cunoscut ca o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Ce trebuie reținut este că și dieta ketogenică este surprinzător de scăzută în proteine.
De ce? După cum veți afla, atunci când vă cetozați corpul, înseamnă că corpul dvs. folosește grăsimi pentru combustibil, iar proteinele pot fi transformate în glucoză în corpul dumneavoastră. Acest lucru înseamnă că, pentru a obține o stare de cetoză, trebuie să reduceți nivelurile de proteine.
De ce dietele ketogenice scad atât de puțin în carbohidrați?
Dacă corpul tău nu se află în cetoză, din punct de vedere tehnic urmezi doar o dietă săracă în carbohidrați.
Ceea ce înseamnă că corpul tău nu funcționează pe cetone. Și toată epuizarea carbohidraților nu va funcționa așa cum v-ați propus.
Cetoza îți transformă corpul în ceea ce mulți se referă la „reglarea grăsimii”, ceea ce înseamnă că corpul tău se adaptează la ceea ce îi oferi și folosește grăsimea pentru energie.
Într-o lume a soluțiilor rapide și a promisiunilor, acesta nu este de obicei un proces rapid. Cercetările sugerează că, de obicei, durează câteva săptămâni pentru a răspunde, spune cercetătorul în dietă ketogenică, Antonio Paoli, MD, director al Laboratorului de Fiziologie a Nutriției și Exercițiului de la Universitatea din Padova, în Italia.
Ce se întâmplă cu reglarea grăsimii? Așteptați oboseală extremă, ceață cerebrală și exerciții lente. La urma urmei, creierul tău este utilizatorul principal al carbohidraților și glicogenului din corpul tău. Fără acest combustibil, întregul dvs. sistem nervos central va simți efectele.
De fapt, aceste efecte neurologice au făcut ca dieta ceto să fie populară. Potrivit unei recenzii publicate în 2014 în revista de cercetare a lipidelor, cetoza modifică activitatea mitocondriilor din creierul persoanelor cu boli neurodegenerative, ceea ce ajută la reducerea frecvenței și severității convulsiilor.
Este o dietă ceto bună pentru construirea mușchilor?
Pentru cei care doresc să-și reducă procentul de grăsime corporală sau să îmbunătățească performanța la exerciții, dieta ceto vine cu rezultate mixte.
Într-un studiu realizat de Nutrients, „cicliștii M care au luat keto-di timp de patru săptămâni și-au redus k și și-au îmbunătățit vo2max. Cantitatea de oxigen pe care o puteau folosi într-un minut, dar puterea maximă a scăzut.>
Alte studii sugerează că, după o dietă ketogenică, participarea la evenimente de rezistență, cum ar fi maratoane și triatloane, permite corpului să ardă un procent mai mare de calorii din grăsimi în loc de carbohidrați și glicogen, potrivit unui raport al jurnalului Strength and Conditioning de la> 2017.
Dar unele dintre ele sunt foarte înșelătoare. Potrivit nutriționistului Alan Aragon, nu prea arzi mai multe grăsimi corporale .
Vedeți, când mâncați mai multe grăsimi, corpul dvs. va arde mai multe grăsimi. Acest lucru duce la o creștere a „oxidării grăsimilor”, care poate fi ușor interpretată ca o creștere a pierderii de grăsime.
Dar atunci când proteinele și caloriile sunt echilibrate (ca în dietele în care caloriile și proteinele totale sunt aceleași - dar aportul de grăsimi sau carbohidrați este diferit), nu există nicio diferență în pierderea de grăsime între o dietă ceto și o dietă ceto/carbohidrați mai mare.
„Pentru a slăbi în dietă, trebuie să arzi și mai puține calorii”, spune Galpin. „Nu există abrevieri fiziologice. Caloriile sunt încă importante și, deși nu sunt singurele lucruri importante pentru pierderea de grăsime, pentru a pierde grăsime, trebuie totuși să mențineți un deficit caloric. "
Paoli remarcă faptul că un agent ketogen poate ajuta la reducerea caloriilor prin creșterea sentimentului de sațietate, dar acele beneficii potențiale nu sunt finale.
Din păcate, cercetările pentru persoanele cu obiective fizice (gândiți-vă, pierdeți grăsime și construiți mușchi) arată de nenumărate ori că, pentru a pierde grăsime fără a pierde și o cantitate semnificativă de masă musculară, aportul zilnic de proteine trebuie să fie mai mare decât ketogeneza tradițională Oferte de dietă.
Deoarece cu doar 20 la sută din caloriile zilnice din carbohidrați și proteine combinate, nu există prea multe lucruri pentru proteinele care construiesc mușchi. O revizuire din 2015 publicată în Applied Physiology Nutrition and Metabolism a arătat că aportul de proteine ar trebui să reprezinte aproximativ 25% din totalul caloriilor zilnice pentru a menține masa musculară în timp ce economisește calorii. Și de ce proteinele trebuie să fie atât de scăzute pe o dietă ceto? Are totul de-a face cu evitarea efectelor secundare (în care vom intra în secțiunea următoare).
La fel de important, cercetările anterioare despre ceto par a fi că nu există niciun beneficiu în ceea ce privește performanța la cei care fac activități de intensitate ridicată, cum ar fi sprintul și ridicarea greutăților, potrivit autorilor studiului. Acest lucru se datorează atât reducerii disponibilității de carbohidrați cu acțiune rapidă, cât și recrutării de fibre de tip II cu contracție lentă, bazate pe anduranță, peste zaharurile cu acțiune rapidă.
Cu toate acestea, este demn de remarcat faptul că multe dintre studiile ceto efectuate până în prezent au suferit de cel puțin un defect major de proiectare.
„O mare problemă cu cercetarea în dieta ketogenică este că o mare parte din aceasta nu determină dacă participanții la studiu au de fapt cetoză”, spune Galpin. Cercetatorii de multe ori nu extrag sange pentru a determina o stare de cetoza si in schimb presupun ca participantii consuma niveluri scazute de carbohidrati si suficienta grasime.
Ce se întâmplă cu efectele secundare - este sigură o dietă Keto?
Când vine vorba de proteine, o dietă ceto pune oamenii într-un fel de situație „înșurubată când o faci, înșurubată când nu o faci”.
În timp ce aportul scăzut de proteine poate determina pierderea masei musculare a corpului, aportul excesiv de proteine poate determina organismul să sară din starea sa de cetoză, spune Paoli.
Practic, descompunerea proteinelor pentru energie este mai ușoară decât producerea cetonelor și utilizarea acestora ca sursă de energie. Deci, dacă aceasta este o opțiune, corpul tău o va lua.
Dar o problemă mult mai mare este că consumul de prea multe proteine în timpul unei diete ketogene vă poate pune corpul într-o stare de cetoacidoză, în care se acumulează cetoacizi (acizi care conțin cetonă) și nivelul pH-ului din sânge, spune Galpin.
Când se întâmplă acest lucru, simptome precum greață, vărsături, sete excesivă și confuzie. În cazuri foarte rare, „cetoacidoza extremă” poate fi fatală.
În timp ce unii cred că o dietă ceto le permite să înnebunească pe alimente grase, procesate și să piardă în greutate, este important să vă concentrați asupra dietei grăsimilor din surse naturale întregi, inclusiv carne roșie, ouă, avocado, Nuci, ulei de măsline și lactate (deși multe forme de lactate au suficienți carbohidrați pentru a vă lovi de cetoza, FYI).
Este demn de remarcat faptul că, deoarece aceste alimente bogate în grăsimi tind să aibă un conținut scăzut de fibre, o persoană pe ceto ar trebui să colaboreze cu un nutriționist pentru a-și menține aportul de fibre la niveluri care să prevină constipația și problemele gastrointestinale, cum ar fi diverticulita, spune Galpin. El adaugă că majoritatea cetățenilor care au dietă au nevoie de un supliment de fibre pentru a obține suficiente fibre, fără a merge peste bord cu carbohidrați.
În cele din urmă, un aport ridicat de proteine poate crește, de asemenea, dietetul ceto este deja „riscul” dvs. de a dezvolta pietre la rinichi. Rețineți că o dietă bogată în proteine singură nu este un precursor al problemelor renale, așa cum cred mulți oameni. Dar, adăugarea unei diete bogate în proteine + ceto poate duce la apariția pietrelor la rinichi.
Ce altceva ar trebui să știu dacă vreau să merg Keto?
Dieta ceto are o mulțime de cercetări foarte interesante legate de sănătatea creierului și combaterea bolilor autoimune. Pentru persoanele care se luptă cu o mare varietate de probleme de sănătate, tipurile de dietă sunt promițătoare. Și pentru cei care nu respectă regulile relativ stricte, poate fi o abordare foarte eficientă a pierderii de grăsime - la fel ca și alte metode de dietă.
În același timp, nu există nicio problemă: dieta ceto este incredibil de dificil de urmat. Cercetătorii au descoperit că acesta este cazul chiar și atunci când adulții încearcă să-și controleze epilepsia. Când persoanele cu un nivel atât de ridicat de motivație întâmpină probleme cu respectarea protocolului, întrebarea pe care trebuie să o puneți este simplă: cât de bine credeți că veți respecta regulile dietei?
Cercetările au arătat de nenumărate ori că succesul dvs. în dietă depinde în totalitate de cât de consecvent puteți fi.
Deci, dacă nu puteți sta mult timp, atunci o altă opțiune ar putea fi mai potrivită.
La urma urmei, substanțele nutritive nu apar izolat - se găsesc în alimente întregi, care conțin în general un amestec din cele trei macro-uri. Așadar, poate fi dificil să găsești alimente bogate în grăsimi care nu depășesc obiectivele de proteine sau carbohidrați. Și din moment ce grăsimea este o macro cu energie ridicată, care conține nouă calorii pe gram, este ușor să treci peste bord și să câștigi în greutate în loc să o pierzi.
Dacă alegeți dieta ketogenică, păstrați o foaie de trișare cu modalități de a rămâne pe drumul cel bun. Mementouri precum „Proteinele excesive te pot scoate din cetoză” te vor ajuta să te asiguri că eforturile tale dau roade. Sau cum chiar și un „trișor” al carbohidraților în dieta ketogenică poate anula orice presupus beneficiu al planului alimentar. Dacă vedeți succes cu dieta ketogenică, trebuie să o faceți T - și cel mai bine este să o faceți sub supravegherea unui medic sau a unui dietetician înregistrat, potrivit Paoli.
CONTINUAȚI LECTURĂ:
Grăsime sănătoasă: ce alimente ar trebui să mănânci cu adevărat