Ce este glicogenul și cum pot goli depozitele de glicogen
Ce este glicogenul și cum pot goli depozitul de glicogen?
Glicogenul îndeplinește mai multe funcții importante în organism. Deși este esențial în menținerea numeroaselor funcții ale corpului, joacă un rol imens pentru sportivi și persoanele care doresc să slăbească. Aici puteți afla cum puteți utiliza funcția de stocare a glicogenului în timpul unei diete.
Structura și apariția
Din punct de vedere chimic, glicogenul este o oligozaharidă sau o polizaharidă ramificată și este alcătuită din reziduuri de glucoză. Pur și simplu, glicogenul este un depozit pentru carbohidrați și amidon din plante. Este ingerat cu alimente, în principal prin consumul de zahăr și carbohidrați.
Depozitele de glicogen se află pe tot corpul: în mușchi și rinichi, precum și în ficat și creier. Există, de asemenea, mici apariții în uter și vagin. Cea mai mare stocare a glicogenului este în mușchi, unde se află două treimi din glicogen în organism și în ficat. Cu cât o persoană este mai instruită, cu atât este mai mare capacitatea depozitelor de glicogen. O persoană care nu este activă în sport poate stoca 300 până la 400 de grame de glicogen în mușchi, în timp ce sportivii pot extinde capacitatea de stocare până la 600 de grame.
Glicogenul poate fi găsit și în celulele adipoase. Se păstrează acolo când depozitele de glicogen rămase sunt deja pline. O astfel de afecțiune apare de obicei dintr-o surplus de glucoză sau un consum excesiv de carbohidrați.
Funcția glicogenului
Glicogenul are funcții diferite în organism care depind de locul în care este stocat glicogenul.
Glicogenul din mușchi joacă un rol important în furnizarea mușchilor; numai depozitele de glicogen din ficat sunt implicate în reglarea nivelului de zahăr din sânge. Glicogenul din mușchi este folosit doar de aceștia, deși aici se află cel mai mare depozit de glicogen din corpul uman.
Cu toate acestea, ficatul este singurul organ din corpul uman care este capabil să transforme glicogenul în glucoză vitală cu ajutorul enzimei glucoză-6-fosfatază. Dacă organismul înregistrează că nivelul zahărului din sânge scade, enzima devine activă imediat. Un proces care are ca scop evitarea hipoglicemiei care pune viața în pericol. Acest lucru asigură un aport de celule nervoase și creier, precum și formarea de celule roșii din sânge și reglarea temperaturii corpului.
Glicogenul, pe care corpul îl obține din ficat, joacă un rol mai puțin interesant pentru sportivi și persoanele care doresc să slăbească. Situația este diferită cu depozitele de glicogen ale mușchilor.
Glicogen în mușchi
Oricine face sport consumă energie și depinde de adenozin trifosfat (ATP). Această energie este pusă la dispoziția organismului în principal sub formă de glicogen sau descompunerea carbohidraților, cunoscută și sub numele de glicoliză. Energia din rezervele de grăsime ar fi suficientă pentru ca organismul să se descurce mult timp fără hrană. Dacă mușchii ard energie, așa cum este cazul sportului, glicogenul stocat poate fi aproape complet epuizat într-o oră sub sarcini mari. Dacă efortul pentru organism este la intervale, corpul consumă semnificativ mai puțin glicogen în comparație.
Depozitele de glicogen sunt golite rapid, mai ales în timpul sporturilor de anduranță. Pentru a utiliza cât mai puțin depozitul de glicogen, sportivii încearcă să-și antreneze metabolismul grăsimilor. Pe lângă glicoliză, corpul folosește lipoliza pentru a genera energie. În acest proces, grăsimile sunt descompuse, dar acest lucru se poate întâmpla numai dacă organismul furnizează suficient oxigen. Dacă volumul pulmonar și, prin urmare, respirația sunt limitate, mai puține grăsimi pot fi descompuse. Unul dintre motivele pentru care sportivii petrec mult timp antrenând rezistența de bază.
Cum se umplu și se golesc depozitele de glicogen
Depozitul de glicogen poate fi umplut și golit după bunul plac. O golire completă nu este posibilă, deoarece corpul lasă un minim de glicogen în acest depozit pentru a asigura funcțiile vitale. Este un mit că depozitele de glicogen sunt mai goale dimineața decât seara. Deoarece mușchii folosesc cu greu glicogen peste noapte, memoria nu este mai plină seara decât dimineața.
În timp ce dietele sportivilor tind să vizeze mai mult umplerea memoriei, persoanele care doresc să piardă în greutate ar putea dori să o golească, astfel încât corpul să poată începe să ardă grăsimi. Deoarece glicogenul este absorbit prin carbohidrați, secretul golirii este evitarea glucidelor. În combinație cu sportul, în special antrenamentul de anduranță, memoria poate fi golită mai repede. Dacă memoria este goală, corpul începe să câștige energie din țesutul adipos și o descompune.
O cantitate abundentă de carbohidrați ar trebui să umple rezervele de glicogen înainte de competiții. În special în sporturile de anduranță, este important ca organismul să poată folosi suficientă energie. Prin antrenarea metabolismului grăsimilor sau a rezistenței de bază, depozitul de glicogen ar trebui păstrat, dar este avantajos dacă capacitatea depozitului este epuizată la maximum. În caz contrar, sportivii din competiții depind de umplerea memoriei după aproximativ 1,5 ore prin administrarea de carbohidrați pentru a-și putea menține nivelul de performanță ridicat.
Înainte de competiție, sportivii încearcă să golească memoria prin reduceri masive de carbohidrați și antrenamente de anduranță, apoi să o umple la maxim cu câteva zile înainte de competiție consumând alimente bogate în carbohidrați.
Dieta și glicogenul
Depozitul de glicogen poate fi umplut prin nutriție și, în combinație cu exercițiile fizice, golit.
Dacă urmează să fie umplută, dieta ar trebui să includă o serie de alimente bogate în carbohidrați. Pastele, produsele din cereale integrale, orezul și cartofii sunt potrivite în acest scop. Dacă preferați ceva mai dulce, vă puteți umple depozitul cu sucuri de fructe, budincă, miere și fructe. Alimentele sănătoase precum legumele și leguminoasele sunt o altă opțiune.
Pentru a goli depozitul de glicogen, glucidele trebuie evitate în consecință. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt ideale în acest scop. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă lăsați păcălit de slăbirea drastică din primele zile. Glicogenul este stocat împreună cu apa. Dacă depozitele de glicogen sunt golite prin reducerea glucidelor, apa este descompusă în același timp. Kilogramele pierdute în primele zile nu sunt, așadar, grase, ci doar pierderea de apă.
Nu este recomandabilă evitarea completă a carbohidraților, mai ales atunci când pierderea în greutate este combinată cu exercițiile fizice. Organismul are nevoie de o anumită cantitate de carbohidrați pentru a alimenta mușchii. Dacă nu obține suficientă energie pentru a-și alimenta mușchii, începe să piardă masa musculară și nu grăsimea.