Ce este keto; LifeSugar

Dieta ketogenică - pe scurt ceto - a făcut obiectul unor discuții în presă de ceva timp. Pentru unii, o scurtătură pentru a pierde rapid câteva kilograme, dieta ketogenică este adesea prezentată ca un fel de stil de viață. Această postare este despre părerea mea personală, pe care am încercat să o dovedesc cu exemple, nu cu o definiție fiabilă.

lifesugar

În această postare aș dori să explic ce se înțelege exact prin ceto și cum am folosit acest tip de mâncare pentru a obține rezultate bune sau foarte bune pentru sănătate. Nu promit un leac și acest blog nu înlocuiește o vizită la medic.

Oricine se ocupă de ceto o face din două motive: Fie pentru că se așteaptă o pastilă minune care ar trebui să vă ofere corpul visat. Sau pentru că există o problemă gravă de sănătate pe care încercați să o rezolvați cu sau fără supraveghere medicală. Acesta din urmă se aplică pentru mine.

De ce și cum funcționează keto?

Ce este dieta ketogenică? Principalele motive pentru o dietă ketogenică sunt:

  • Pierdere în Greutate/Pierderea Grăsimii
  • Cetoza
  • Tratamentul rezistenței la insulină
  • Tratamentul hiperinsulinemiei
  • Tratamentul fără medicamente al diabetului de tip 2
  • Alte boli legate de hormoni precum PCOS (sindromul ovarian polichistic)
  • Îmbunătățirea abilităților de gândire
  • Îmbunătățirea performanței atletice

Cum definiți keto?

Keto este definit de raportul dintre macronutrienți carbohidrați, proteine ​​și grăsimi unul față de celălalt. Grăsimea reprezintă cea mai mare proporție de nutrienți, care pot fi între 70-80 la sută individual. Proteinele sunt consumate în cantități medii, pe baza regulii obișnuite de 0,8-2 grame pe kilogram de greutate corporală. Glucidele sunt consumate în cantități mici, valoarea maximă este de 50 de grame pe zi și poate fi redusă la sub 20 de grame.

Cu o reducere atât de strictă a aportului de carbohidrați și o creștere simultană a aportului de grăsimi, ficatul începe să producă corpuri cetonice din acizi grași.

Există 3 tipuri de corpuri cetonice:

Deoarece corpurile cetonice sunt solubile în apă, ele pot fi transportate prin sânge. Corpurile cetonice pot fi descompuse în creier sau mușchi, oferind astfel energie.

Ketogen sau cu conținut scăzut de carbohidrați?

Dieta ketogenică este una dintre dietele cu conținut scăzut de carbohidrați (carbohidrați scăzuti = puțini carbohidrați). Cu toate acestea, ceto diferă de carbohidrații clasici, deoarece cantitatea maximă de carbohidrați este mult mai mică, iar proporția de grăsimi, în special acizii grași saturați, este mai mare. Cu o dietă ketogenică, obiectivul este trecerea la starea ketogenică și utilizarea grăsimilor ca sursă primară de energie în loc de carbohidrați.

Asemănări:

  • Ambele sunt diete cu conținut scăzut de carbohidrați
  • Fructele sunt permise

Diferențe:

  • Cantitatea maximă de KH pentru un conținut scăzut de carbohidrați este de 100 gr, pentru ceto este întotdeauna mai mică de 50 gr
  • Dacă se consumă fructe, atunci numai fructe cu glicemie scăzută sunt produse în cantități mici; În ceto, fructele sunt deseori lăsate deoparte

Ketogenic sau Atkins?

Dieta Atkins este, de asemenea, o dietă atât de scăzută în carbohidrați, dar dieta Atkins are faze fixe care ar trebui urmate. Dieta Atkins nu este poziționată ca o dietă permanentă, ci ca o schimbare temporară a dietei cu scopul de a reduce greutatea. Dieta Atkins este, de asemenea, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, bogată în proteine, adică săracă în carbohidrați și multe proteine, în timp ce conținutul de proteine ​​al dietei ketogenice se află în intervalul mediu.

Asemănări:

Ambele sunt diete cu conținut scăzut de carbohidrați

  • Ambele vizează cetoza

Diferențe:

  • Atkins se practică temporar în 4 faze
  • Cantitatea de carbohidrați este redusă drastic la început și crește încet cu Atkins
  • Toate cantitățile de macronutrienți pot fi ajustate individual la Keto, deoarece Keto este conceput ca o formă de nutriție pe termen lung
  • Nu există faze cu ceto, dar cu o practică mai îndelungată se poate întâmpla ca cantitatea de hidrați de carbon să crească pentru o perioadă scurtă de timp

Ketogen sau Paleo?

Susținătorii dietei ketogenice și paleo le place să se certe despre care dietă este mai umană. Diferența este că keto are o bază științifică mai bună, în timp ce paleo este un concept refutabil, dar cu care sportivii în special obțin rezultate foarte bune.

Asemănări:

  • Sunt preferate alimentele naturale, care exclud zahărul sau alimentele foarte procesate și majoritatea produselor coapte

Diferențe:

  • Cerința paleo de a mânca așa cum era în epoca de piatră nu poate fi îndeplinită pur și simplu pentru că majoritatea a ceea ce mâncăm astăzi în latitudinea noastră nu a fost produsă decât mult mai târziu prin reproducere
  • La Paleo nu există linii directoare pentru distribuția macronutrienților
  • Cu Paleo nu se cunoaște niciun efect terapeutic de genul care poate fi atins prin cetoză

Dieta Keto sau Zero-Carb/Carnivore?

O extremă deosebită în spectrul dietei este dieta cu carbohidrați zero sau carnivori. Se consumă numai produse de origine animală (carne, ouă, pește, unt, produse lactate etc.). Mulți adepți mănâncă carne aproape exclusiv. Există doar câteva excepții de legume, cum ar fi cafeaua sau cantități mici de fructe de sezon.

Asemănări:

  • Adesea un consum ridicat de produse de origine animală

Diferențe:

  • Acest tip de dietă nu ia în considerare macronutrienții sau caloriile.
  • Keto poate fi, de asemenea, realizat vegetarian sau vegan

Ketogen sau fără zahăr

Nu se contează macronutrienți pe dieta fără zahăr. Ideea este de a exclude o singură substanță din dietă. În majoritatea cazurilor, acesta este zahăr alb (numit și zahăr de masă sau zahăr rafinat). În mare parte, se consumă înlocuitori de zahăr și fructe.

Asemănări:

  • Reducerea zahărului

Diferențe:

  • Cu o dietă fără zahăr, este exclus doar zahărul foarte procesat
  • Cu ceto, accentul este pus pe raportul de macronutrienți, zahărul poate fi consumat - chiar dacă numai în cantități foarte mici

Cum se numără carbohidrații?

Există două modalități de a găsi cantitatea potrivită de carbohidrați. Carbohidrati neti sau carbohidrati totali (carbohidrati = engleza pentru carbohidrati). Glucidele nete înseamnă că fibra dintr-un aliment este scăzută din cantitatea totală de carbohidrați.

Un exemplu:

100 de grame de conopidă conțin în total 5 grame de carbohidrați și 2 grame de fibre. Deoarece glucidele conținute în fibre nu pot fi digerate de organism (deși ar trebui să existe foarte puține excepții), acestea nu se adaugă la cantitatea zilnică admisibilă. Au rămas 3 grame de carbohidrați cu o cantitate de 100 de grame de conopidă.

Cu factura totală, toți carbohidrații sunt incluși în cantitatea zilnică admisibilă, fără excepție. Pentru 100 de grame de conopidă ar fi 5 grame de carbohidrați.

Ceea ce nu aparține definiției ceto este sursa macronutrienților - indiferent dacă organic sau convențional nu este necesar cu ceto. Acest lucru face ca keto-ul să fie foarte ușor de implementat, deoarece problemele bugetare nu joacă un rol aici.

Care sunt beneficiile dietei ketogenice?

Keto oferă multe avantaje pentru a vă îmbunătăți calitatea vieții. Unii dintre ei sunt:

  • Stabilizarea nivelului de zahăr din sânge
  • Scăderea nivelului de insulină
  • Gata cu pofta, sațietate îndelungată
  • Ten mai bun
  • Este posibilă arderea grăsimilor
  • Efect antiinflamator posibil

Nu toate beneficiile enumerate aici trebuie să se aplice, depinde întotdeauna de starea dumneavoastră de sănătate și de problema dumneavoastră. Nu este întotdeauna prea multă insulină; alți factori pot juca și un rol.

Care sunt dezavantajele dietei ketogenice?

Aproape nimeni nu vorbește despre laturile neplăcute ale dietei ketogene, dar, desigur, acest tip de dietă nu este întotdeauna o bucată de tort. Iată câteva dezavantaje pe care eu sau alții le-am experimentat atunci când facem schimbarea:

  • Probleme de somn la început
  • Fluctuații ale nivelurilor de energie la început
  • Respirație urât mirositoare și corp în timpul cetozei intense
  • Neînțelegere a semenilor și excludere socială
  • Pierderea în greutate poate fi costisitoare dacă ai nevoie în mod constant de haine noi

Ce mănânci pe o dietă ketogenică?

Keto are reputația că susține consumul de carne grasă, smântână, unt și alte produse de origine animală și exclude sursele vegetale de grăsimi și legume. Nu este adevarat. Dieta ketogenică originală a fost practicată chiar cu ulei vegetal, lucru pe care îl sfătuiesc aici, cu excepția uleiului de cocos și de măsline. Keto, la fel ca dieta normală, poate fi, de asemenea, realizat vegetarian sau vegan. Se spune chiar că există alimente crude care urmează o dietă ketogenică.

Keto nu exclude grupurile de alimente pe un fundal nedovedit științific, așa cum, din păcate, o fac atât de multe diete, ci se bazează pe compoziția nutrienților în raportul de 75% grăsimi la 20% proteine ​​la 5% carbohidrați în clasica dietă keto.

Cum și când să consumați o dietă ketogenică?

Nu există momente date pentru a mânca. În ceea ce privește numărul de mese, nu există o regulă dură și rapidă, dar scopul ceto-ului este scăderea nivelului de insulină, deoarece nivelurile normale sau scăzute de insulină permit descompunerea grăsimii corporale.

Adesea, ceto-ul este combinat cu postul intermitent. Dar acest lucru nu este absolut necesar. Cu toate acestea, mi se pare util să trec de la 5-6 mese mici recomandate pe zi la 2-3 mese mari. Pentru că de fiecare dată când consumăm ceva care nu este apă, organismul produce insulină. Nu numai cu zahăr și pâine, ci și cu cafea sau ulei de cocos.

Ce tipuri de diete ketogenice există?

  • Dieta keto sau standard ketogenică (SKD)

Dieta LCHF cu scopul de cetoza și/sau pierderea de grăsime sau reducerea greutății sau pentru tratamentul rezistenței la insulină sau a diabetului de tip 2

  • Keto cu proporție ridicată

Această variantă ketogenică este aproape similară cu dieta Atkins.

  • Keto KH ciclic (CKD)

Este deosebit de popular printre sportivii care fac antrenamente cu greutăți. Aceasta înseamnă că se consumă mai mulți carbohidrați înainte de antrenament. Cantitatea poate depăși cele 50 de grame tipice.

Dieta keto care exclude toate alimentele antiinflamatoare, amidon sau zaharate.

Dieta keto care nu exclude niciun aliment atâta timp cât nu se depășesc nivelurile de macronutrienți.

Dieta keto care numără doar carbohidrații. Din experiența mea personală, foarte potrivit pentru începători să se familiarizeze cu principiile.

De ce a fost dezvoltat keto?

Keto a fost dezvoltat în anii 1920 pentru a trata copiii cu epilepsie când s-a descoperit că nivelurile ridicate ale așa-numitelor corpuri cetonice din sânge au ajutat la convulsii. Inițial a fost recomandat un raport de patru părți de grăsime pentru o parte de carbohidrați și proteine. (Barry și colab. 2018)

Cercetări mai recente analizează impactul pe termen lung pe care îl poate avea o dietă ketogenică asupra bolilor precum diabetul și cancerul și, în multe cazuri, pare promițător. Situația de studiu este în prezent foarte slabă, dar recomand tuturor să se ocupe de ea mai mult decât să aibă încredere în cazuri anecdotice individuale.