CE ESTE LEPTINA

Hormonul oboselii

MAGNEZIUL ÎN SPORT

De
21/10/2017
În CE ESTE LEPTINA
0 comentariu

Lipsa de magneziu este foarte frecventă la sportivi; cu toate acestea, multe alimente bogate în magneziu pot umple acest deficit. În medii calde și umede (în special lângă mare în timpul verii), trebuie să fiți extrem de vigilenți pentru a evita scăderea nivelului de magneziu datorită transpirației și pentru a vă adapta antrenamentul și dieta.

Magneziu în corpul uman

O persoană normală conține între 24 și 28 de grame de magneziu. Necesarul zilnic de magneziu este evaluat în medie la 400 mg pentru un bărbat mai puțin activ sau sedentar de la 19 la 25 de ani și la 600 mg pentru un subiect sportiv. Mai detaliat, nu lipsește magneziul dacă nevoile organismului, evaluate la 6 mg/kg/zi, sunt acoperite de alimente. Magneziul se găsește în principal în oase (70%) și în țesuturile moi, cum ar fi mușchii (29%).

Cauze și consecințe ale lipsei de magneziu

Lipsa de magneziu este frecventă la sportivi din cauza pierderilor ridicate prin transpirație, precum și a diferitelor procese metabolice care cresc pierderile de urină sau fecale. Consecințele unei deficiențe sunt numeroase și deseori duc la:

o stare de nervozitate deoarece magneziul reduce stresul prin prevenirea creșterii cortizolului
insomnie,
tremurături
o scădere semnificativă a performanței sportive
o scădere a capacităților de recuperare.

Cu toate acestea, stresul, care mărește evacuarea renală a magneziului, favorizează hipomagneziemia, care favorizează stresul. Și acesta este începutul unui cerc vicios! Pot apărea și alte semne clinice ale deficitului de magneziu.

tulburări de contracție musculară (tetanii, crampe, dureri musculare)
furnicături la nivelul membrelor,
toleranță mai mică la căldură,
o acumulare timpurie de acid în mușchi
atacuri de spasmofilie.

În plus, trebuie remarcat faptul că cercetătorii de la Oakland Children's Hospital Research Institute susțin că îmbătrânirea celulelor corpului uman este accelerată de lipsa acestui element esențial care este magneziul (Mg). Rezultatele lor au arătat că lipsa moderată de magneziu nu modifică capacitatea de supraviețuire sau divizarea normală a acestor celule, ci mai degrabă că îmbătrânesc mai repede decât omologii lor obișnuiți.

Luarea magneziului ca supliment alimentar sub formă de săruri de magneziu, fiole Mag2, de exemplu, este o soluție bună de urgență, dar este mai bine să favorizați pe termen lung o dietă bogată în magneziu.

Bine de știut despre magneziu prezentat ca supliment

Dintre sărurile de magneziu, este necesar să se evite clorura de magneziu prea acidifiantă și laxativă și lactatul de magneziu datorită aportului său de acid lactic. Glicerofosfatul de magneziu trebuie ales ca prioritate, deoarece foarte puțin laxativ. D-Stress de la Synergia Laboratories este o alegere foarte bună.

Metode de preparare culinară

Este de preferat să evitați prepararea legumelor în apă, să preferați metodele de preparare care să le păstreze integritatea nutrițională (abur, tocană). De asemenea, este necesar să se limiteze, în timpul meselor, aportul de băuturi ale căror taninuri reduc absorbția magneziului, precum ceaiul sau vinul roșu.

În măsura în care anxietatea, repetarea eforturilor pe termen lung (utilizarea grăsimilor) sau intensitatea ridicată, transpirația abundentă și o dietă săracă în magneziu formează un teren favorabil apariției unei lipse, este bine să cunoaștem sursele alimentare de magneziu.

Alimente bogate în magneziu

Principalele alimente care pot umple un deficit de magneziu sunt:

Cacao: 250 mg/100 g
Ciocolată masticabilă: 292
Ciocolată cu lapte: 120
Nuci: 150
Alune: 150
Arahide: 170
Caju: 267
Migdale: 255
Periwinkles: 415
Corpuri: 246
Whelks: 160
Creveti: 90-100
Soia: 255
Fasole uscate: 160
Năut: 120
Porumb proaspăt: 120
Pâine integrală: 90
Pâine integrală de secară: 130
Orez brun: 106
Chard elvețian: 113

De asemenea, este relevant să consumați ape de izvor cunoscute pentru conținutul lor ridicat de minerale, cum ar fi Hepar. Un litru de Hepar oferă 119 mg de magneziu. Aportul de suplimente nutritive (germeni de grâu) și alimente îmbogățite cu magneziu (și vitamina B6 care îmbunătățește retenția) este, de asemenea, benefic.

Ne putem bucura în sfârșit de o rețetă de banane-soia-migdale foarte bogată în proteine și magneziu sau de următoarea gustare pentru a facilita relaxarea musculară.

Gustare anti-deficit

Principiul acestei gustări este de a combina banane, ciocolată neagră și migdale, 3 alimente bogate în magneziu care pot fi însoțite de apă minerală precum Hepar sau o infuzie de verbină. Absorbția acestuia poate reduce durerile de spate și contracțiile musculare asociate.

Pentru o persoană, vom tăia o banană într-un castron; atunci ne vom prăbuși 3 pătrate de ciocolată neagră 70% cacao și aproximativ cincisprezece migdale care pot fi zdrobite sau dispersate în castron. Trebuie să știți că ciocolata este victima unor prejudecăți grave, în timp ce are mari virtuți pentru sănătate; este de exemplu util împotriva depresiei și este, de asemenea, un stimulent remarcabil. Pentru indulgență pură, miere sau sirop de arțar vor fi adăugate la această rețetă (aveți grijă, acest sirop are o putere îndulcitoare foarte puternică, nu este nevoie să adăugați mult.).

Acest amestec va fi gustat după masa de seară, mestecând la fel de mult pentru a asigura o digestie bună, cât pentru a profita de bogăția aromelor mixte. Plăcerea gustului lent și conștient este, de asemenea, o senzație care poate fi găsită în fața omniprezenței preparatelor standardizate de la prepararea rapidă industrială.

Leptina și pierderea în greutate: de ce nu poți pierde în greutate

De
01/09/2017
În CE ESTE LEPTINA
0 comentariu