Ce este pilates; Pilates adoră; Blog Pilates pentru corp

În antrenamentul Pilates, corpul este văzut ca o unitate. Mușchii nu sunt antrenați izolat pe mașini, ci în așa-numitele „lanțuri musculare”, ceea ce corespunde mișcării naturale a corpului. În viața de zi cu zi nu mutăm doar „un” mușchi. Combinația de întărire, întindere și mobilizare aduce corpului dvs. multe avantaje.

Iată 11 motive excelente pentru a face Pilates:

1. Pilates face stomacul plat

Pilates crește puterea fără ca mușchii să câștige volum. Mai presus de toate, mușchii abdominali adânci și toți mușchii din jurul coloanei vertebrale sunt modelate și întărite. Acest lucru nu numai că modelează talia, dar asigură și un miez stabil. Mușchii se comportă apoi ca un corset și îți fac stomacul plăcut și plat.

2. Pilates ajută la ameliorarea durerilor de spate și șold

În special, mușchii abdominali și ai spatelui sunt antrenați cu Pilates și tocmai acești mușchi asigură sprijinirea și protejarea coloanei vertebrale.

3. Pilates îți îmbunătățește postura

Secretul unei carisme grațioase stă mai ales în postură. Echilibrul dintre exerciții de întărire și întindere asigură un echilibru bun în interiorul mușchilor, astfel încât postura să fie îmbunătățită și mișcările să pară ușoare și grațioase.

4. Pilates vă îmbunătățește flexibilitatea

Exercițiile de întindere în Pilates fac corpul suplu și flexibil. Multe probleme la nivelul spatelui, genunchilor sau șoldurilor sunt cauzate de imobilitatea articulațiilor sau de mușchii și fasciile lipicioase, întărite. Vă puteți simți imobil și rigid la vârsta de 30 de ani sau vă puteți menține corpul flexibil și suplu prin antrenament Pilates la vârsta de 60 de ani.

5. Pilates vă întărește podeaua pelviană

Aceasta este o problemă mai ales după sarcină, dar și podeaua pelviană puternică face sexul mai frumos.

6. Pilates te ajută să slăbești

Într-o clasă Pilates, arzi 300 până la 500 de calorii, în funcție de intensitatea antrenamentului. Metabolismul este activat de mișcare și antrenamentul întregului corp asigură crearea mai multor mușchi, ceea ce la rândul său crește consumul de energie, chiar dacă nu faceți niciun sport.

7. Pilates reduce stresul

Componenta mentală în antrenamentul Pilates are un efect calmant asupra corpului și minții, ajută la stres și epuizare fizică și asigură vitalitatea fizică și mentală. De asemenea, corpul eliberează hormoni ai fericirii în timpul exercițiului.

8. Pilates vă îmbunătățește conștientizarea corpului

9. Pilates lucrează împotriva celulitei

Pielea este mai bine alimentată cu sânge, iar tenul este rafinat. Acest lucru poate reduce sau contracara celulita existentă. Fascia Pilates aduce în special rezultate bune aici.

10. Pilates face fundul crăpat și picioarele subțiri

Deoarece Pilates antrenează în principal mușchii adânci, mușchii dvs. devin mai puternici fără a câștiga volum (ca și în cazul antrenamentului intensiv de forță). Rezultatul este mușchii slabi și fermi pentru o lungă perioadă de timp

11. Pilates obține rezultate rapid

„După 10 ședințe te simți mai bine, după 20 de ședințe arăți mai bine și după 30 de ședințe ai un corp complet nou” - citat de Joseph Hubert Pilates. Și avea dreptate în legătură cu asta. Veți simți rapid efectele pozitive ale antrenamentului.

Arma secretă a stelelor - Curs online!

Antrenament Pilates simplu și eficient pentru femeile care doresc să-și acumuleze forța, să-și reîncarce bateriile și să se simtă bine în corpul lor din nou.

Persoana din spatele numelui

Pilates a fost inventat în anii 30 de către Joseph Hubert Pilates (1883-1967). Este un antrenament unic format din elemente de gimnastică funcțională, yoga și balet de podea. Joseph Pilates era foarte versatil. A lucrat în Anglia ca boxer profesionist, a fost interpret de circ, culturist, scafandru și gimnast. El și-a dezvoltat conceptul la începutul primului război mondial, când a fost internat în Anglia și și-a învățat colegii de prizonieri acolo.

Ulterior a emigrat la New York, unde și-a deschis propriul studio în clădirea New York City Ballet. Dansatorii au învățat rapid să aprecieze efectul pozitiv al antrenamentului Pilates asupra mișcărilor lor și, mai presus de toate, câștigul stabilității în portbagaj.

Metoda Pilates a ajuns și în Germania de câteva decenii. Antrenamentul holistic asigură o postură corectă și sănătoasă prin antrenarea grupurilor musculare mici, în cea mai mare parte mai slabe. În legătură cu respirația, forța, mobilitatea și flexibilitatea sunt crescute.

Ce este pilates?

„După 10 ședințe te simți mai bine, după 20 de ședințe arăți mai bine și după 30 de ședințe ai un corp complet nou” - citat de Joseph Hubert Pilates.

Și avea dreptate în legătură cu asta. În antrenamentul Pilates, corpul este văzut ca o unitate. Mușchii nu sunt antrenați izolat pe mașini, ci în așa-numitele „lanțuri musculare”. Aceasta corespunde mișcării naturale a corpului.

Pilates crește puterea fără ca mușchii să câștige volum. Mai presus de toate, mușchii abdominali adânci și toți mușchii din jurul coloanei vertebrale sunt modelate și întărite. Acest lucru nu numai că modelează talia, dar asigură și un miez stabil și ajută la prevenirea problemelor de spate. Postura se îmbunătățește și mișcările par ușoare și grațioase. Nu fără motiv Pilates este numit „antrenamentul dansatorilor”.

În Pilates, toate exercițiile sunt controlate și efectuate în mod conștient. Scopul este creșterea gradului de conștientizare a corpului și îmbunătățirea conștientizării corpului. Principiile învățate în Pilates sunt luate în mod inconștient în viața de zi cu zi și posturile sau mișcările incorecte sunt suprascrise. Componenta mentală în antrenamentul Pilates are un efect calmant asupra corpului și minții, ajută la stres și epuizare fizică și asigură vitalitatea fizică și mentală.

Respirația Pilates joacă, de asemenea, un rol crucial în antrenament. Susține execuția exercițiilor, alimentează corpul cu oxigen, are un efect activ asupra metabolismului și contribuie la concentrare. Stresul fizic și epuizarea pot rezulta din postura slabă și respirația incorectă.

Pilates la orice vârstă?

Pilates poate fi proiectat foarte individual și, prin urmare, este potrivit pentru fiecare grupă de vârstă și pentru fiecare nivel de fitness.

Te antrenezi pe covor cu propria ta greutate corporală. De asemenea, pot fi utilizate dispozitive mici, cum ar fi mingi, benzi Thera sau cercul Pilates. Pilates este un antrenament foarte blând, dar exigent și poate fi practicat de începători absolut până la sportivi.

Mulți oameni muncitori își petrec adesea ziua așezată sau ghemuită, iar gospodinele și mamele au adesea puțin timp pentru ei înșiși și au o viață cotidiană stresantă. Durerile de spate și gât, precum și migrenele pot rezulta din stres și tulpina unilaterală. Pilates îmbunătățește postura, întărește mușchii stabilizatori și fitness, reduce stresul și creează echilibru interior.

Pilates este, de asemenea, pregătirea ideală pentru persoanele în vârstă. Prin antrenarea musculaturii profunde ale miezului, problemele de spate sunt atenuate și, de asemenea, pot dispărea complet. Exercițiile de echilibru asigură evitarea căderilor și simțul echilibrului este antrenat. Mobilitatea se îmbunătățește, articulațiile sunt mobilizate și problemele articulațiilor pot fi, de asemenea, îmbunătățite.

Limba Pilates

Joseph Pilates și-a dezvoltat propriul limbaj pentru pregătirea sa. Termenii individuali ajută la executarea corectă a exercițiilor și ajută la interiorizarea principiilor Pilates. Acest lucru creează conștientizarea poziției corecte.

Respirație flancată

Mulți oameni tind să respire incorect. Femeile respiră adesea prea puțin adânc și își trag umerii în sus, ceea ce poate duce la tensiune în zona umerilor și inconștient la stres. Bărbații, pe de altă parte, respiră adesea foarte adânc, provocând umflarea stomacului.

Respirația corectă în Pilates ajută la stabilizarea miezului corpului în timpul exercițiului, la ușurarea mișcărilor și la asigurarea organismului cu un aport mai bun de oxigen. Expirația ne ajută să ne aducem forța, iar inhalarea să ne aducă lungimea în coloana vertebrală.

Respirația flancă înseamnă că respirați în piept din lateral. Pieptul se extinde în exterior și înapoi în timp ce peretele abdominal rămâne plat. Astfel păstrăm forța în centrul corpului în timpul exercițiilor. La începutul antrenamentului Pilates, tehnica de respirație poate fi foarte neobișnuită. Nu ar trebui să vă descurajați acest lucru, deoarece poate dura până la zece unități Pilates pentru a interioriza principiile.

Puterea

În Pilates, numim centrala electrică zona dintre bazin și piept. Este o interacțiune complexă a planseului pelvian, a mușchilor adânci ai spatelui, a mușchilor abdominali transversali și a diafragmei noastre. Mușchii abdominali externi fac, de asemenea, parte din acesta într-un sens mai larg. Centrala este menținută activă în timpul exercițiilor. Puteți afla exact cum funcționează acest lucru în secțiunea Principii Pilates.

Buricul la coloana vertebrală

Prin tragerea buricului spre coloana vertebrală, se activează mușchiul abdominal transvers (transversus abdominis). Apare din bandajul lombar din spate și vă trage prin abdomen ca un corset. Nu este vizibil din exterior, stabilizează coloana vertebrală împreună cu mușchii adânci ai spatelui (mușchii multifidus). Când buricul este tras în interior, poziția coloanei vertebrale și a pelvisului nu ar trebui să se schimbe. Acest lucru poate necesita o anumită practică, dar în timp va deveni carne și sânge.

Omoplații în jos

Mulți oameni suferă de mușchii tensionați ai gâtului, deoarece își ridică umerii în sus din cauza posturii incorecte, a activităților de șezut sau din motive de stres. Omoplații se mișcă liber pe spate și sunt conectați la articulația umărului și centura umărului prin mușchi. Dacă tragem omoplații în jos, prelungim gâtul în același timp și luăm tensiunea de pe gât și regiunea gâtului. Omoplații rămân în continuare relaxați pe spate. În poziție culcat, marginile exterioare ale omoplaților trebuie simțite pe saltea.

Coloana vertebrală neutră, pelvisul neutru

În poziția culcat, pelvisul este neutru atunci când coloanele iliace anterioare sunt la nivelul osului pubian. Abdomenul inferior este apoi plat. Vorbim despre o coloană neutră atunci când coloana vertebrală are forma naturală dublu-S. Apoi, un spate gol ușor, natural este creat în partea inferioară a spatelui, astfel încât un drum de furnici să poată circula dedesubt.

Cele mai frecvente greșeli atunci când efectuați exercițiile sunt un spate prea puternic sau înclinarea bazinului. Spatele gol apare atunci când mușchii abdominali sunt prea slabi pentru a menține poziția neutră. Bazinul se înclină atunci când partea inferioară a spatelui este „apăsată” în saltea.

Imprima

Întrucât începătorii, în special, trebuie să-și construiască mușchii abdominali și nu pot efectua încă câteva exerciții cu coloana vertebrală neutră la început, aceste exerciții sunt realizate în „amprentă”. Amprenta înseamnă că partea inferioară a spatelui se îndreaptă ușor spre saltea - nu apăsați în ea - și aceasta scurtează distanța dintre coloanele iliace anterioare și coaste. Aceasta activează mușchii abdominali drepți și oblici și are un efect de susținere în exercițiile în care este necesară multă forță de bază. Dacă este disponibilă forța abdominală după un anumit exercițiu, exercițiile sunt efectuate în poziție neutră.

Vortex după vartej

Instrucțiunea „derulați sau înfășurați vertebrele pentru vertebre” de pe saltea ne face coloana vertebrală flexibilă și întărește mușchii abdominali și ai spatelui. Imaginați-vă că coloana vertebrală este un colier de perle și doriți să simțiți fiecare perlă una după alta. Acest lucru slăbește zonele blocate și accentuează conștientizarea corpului. Dacă ajungeți în zone care sunt imobile, respirați adânc și rulați încet. Încetul cu încetul, aceste blocaje se vor dizolva. Excepție fac, desigur, blocaje cauzate de lipsa discurilor intervertebrale sau accidente.

Barbă în piept

Mulți oameni de astăzi au mușchii slabi ai spatelui și o zonă înclinată a umărului datorită vieții lor de zi cu zi. Aceasta înseamnă că bărbia este împinsă înainte și mușchii gâtului sunt încordați. Adesea, la un moment dat, acest lucru duce la probleme în discurile intervertebrale ale coloanei cervicale. Oamenii care stau mult la computer sunt deosebit de afectați.

Instrucțiunea „bărbie până la piept” sau „bărbie spre laringe” alungesc gâtul și mușchii gâtului și relaxează această zonă. Ar trebui să existe încă o lățime de pumn între bărbie și piept.

Proprie gamă de mișcare

Este foarte important să mergi la propriile limite de mișcare și stres în timpul exercițiilor și să lucrezi constant pentru a le extinde. Pilates nu este o competiție și, din moment ce toată lumea este ocupată cu ei înșiși în timpul fazei de exercițiu, nu ar trebui să existe nicio presiune sau o ambiție falsă atunci când altcineva face mișcări mai mari sau creează mai multe repetări. Este vorba despre cunoașterea propriilor limite, acceptarea lor și îmbunătățirea constantă. Este mult mai logic să faci 5 exerciții corect și într-un mod controlat decât 10 doar jumătate.

Principiile Pilates

Principiile sunt despre a fi pe deplin conștienți de modul în care faci un exercițiu. Acest lucru vă va oferi cel mai mare beneficiu posibil.

respiraţie

După cum sa menționat deja, practicăm respirația flancului în Pilates. Respirația flancată ne ajută să menținem stomacul plat în timpul exercițiilor și să stabilizăm miezul. Inhalarea ne sprijină în îndreptarea coloanei vertebrale și expirarea în activarea mușchilor nucleului.

Extensie axială

Termenul „extensie axială” înseamnă că pelvisul și coloana vertebrală sunt în poziția lor neutră. Barbia este apoi ușor înclinată spre laringe, astfel încât gâtul să fie lung și relaxat. Aducem cât mai multă distanță posibil între vârful craniului și coadă și ne „prelungim”.

centrare

Centrarea înseamnă activarea centralei. Deci, activați podeaua pelviană și mușchii abdominali transversali și închideți coastele. Abia când suntem centrati începem exercitiile. Exercițiile sunt efectuate numai atâta timp cât suntem capabili să menținem centrarea.

concentraţie

În Pilates ne concentrăm asupra noastră în timpul exercițiilor. Ce facem și cum o facem. Spre deosebire de alte sporturi, unde gândurile nu sunt întotdeauna cu corpul, ne simțim foarte precis în corpul nostru. Acest lucru are o mare influență asupra calității mișcării și a rezultatului antrenamentului nostru.

Fluxul de mișcare

Mișcările din Pilates sunt moi și se evită mișcările curgătoare sau sacadate. Acest lucru promovează echilibrul și stabilitatea. În cadrul unui exercițiu suntem întotdeauna în fluxul de mișcare și exercițiile în sine sunt aliniate perfect în antrenament. Începătorii pot face, de asemenea, scurte pauze între exerciții pentru a aduna noi forțe. Și aici ar trebui să vă îmbunătățiți treptat.

Control

Executarea conștientă a exercițiilor promovează conștientizarea corpului și controlul corpului. Pilates este un antrenament pentru corp și minte, așa că ar trebui să ne întrebăm mereu în timpul exercițiului: mi-am activat puterea? Pieptul, gâtul și maxilarul sunt relaxate? Îmi aliniez corpul corect? Mă mut acolo unde ar trebui să fie sau fac mișcări evazive?

Ca regulă generală, faceți exercițiul doar atât timp cât îl puteți controla. Dacă este necesar, faceți o versiune mai ușoară. Nu vă antrenați în durere.