Ce este postul intermitent - Ghidul de post intermitent 2020 getflow

Cu postul intermitent, perioadele în care mâncați mâncare alternează cu perioadele de post. Chiar acum este o tendință reală și o metodă foarte populară pentru a pierde în greutate și a vă îmbunătăți propria sănătate.

Unii cred că postul intermitent a dezvăluit un secret străvechi pentru o viață sănătoasă. Unele cercetări abia încep să înțeleagă ce se întâmplă în corp în timpul postului.

Postul intermitent adecvat poate avea efecte pozitive asupra sănătății unui individ. Ajută, printre altele în pierderea în greutate și poate inversa diabetul de tip 2. De asemenea, veți economisi timp și bani cu această dietă.

Acest ghid este destinat să ofere părților interesate tot ce trebuie să știe despre postul intermitent. Acest lucru crește șansele de a începe cu succes și fără surprize urâte. Există câteva elemente de bază ale postului care trebuie luate în considerare.

Pericole potențiale ale postului

Multe avantaje ale postului intermitent au fost dovedite, dar dieta nu este lipsită de controverse.

Un pericol potențial se referă în special la persoanele care trebuie să ia medicamente în mod regulat, de exemplu diabetici. Discutați cu medicul despre ajustările dozei și orice modificări relevante ale stilului de viață.

Cu toate acestea, unii oameni NU ar trebui să postească. Acestea includ persoanele care sunt subponderale, persoanele care au o tulburare alimentară, cum ar fi anorexia, femeile însărcinate sau care alăptează și copiii și adolescenții cu vârsta sub 18 ani.

Beneficiile sănătății postului intermitent

Cea mai evidentă este contribuția pe care postul intermitent o poate aduce la pierderea în greutate. Cu toate acestea, există mult mai multe beneficii potențiale, dintre care unele erau deja cunoscute în antichitate.

Timpurile postului erau numite „curățare”, „detoxifiere” sau „purificare”. Oamenii s-au abținut în mare parte să mănânce din motive de sănătate. Și-au imaginat că în acest timp corpul se va scăpa de toxine și așa va întineri. Strămoșii noștri nu s-au înșelat atât de mult cu această idee.

Beneficiile posibile ale postului intermitent:

Reducerea greutății corporale și a procentului de grăsime corporală
arderea crescută a grăsimilor
scăderea nivelului de insulină din sânge și zahăr din sânge
posibil inversarea diabetului de tip 2
capacitatea posibilă îmbunătățită de concentrare și claritatea mentală
posibil un nivel crescut de energie
posibila crestere a hormonilor de crestere, cel putin pentru o perioada scurta de timp
posibil îmbunătățirea profilului colesterolului din sânge
posibil risc redus de Alzheimer
eventual viață mai lungă
Eventual activarea proceselor de purificare a celulelor prin stimularea autofagocitozei
eventual reducerea inflamației

Post și înfometare - Care este diferența?

Postul diferă de foamete într-un mod crucial: controlul.

Înfometarea este absența involuntară de hrană pentru o perioadă lungă de timp, care poate provoca suferințe mari și chiar moarte. Înfometarea se întâmplă involuntar și necontrolat.

Pe post, pe de altă parte, renunți de bună voie spiritual, sanitar sau altul a stabili pe mâncare. Oamenii care nu sunt subponderali și au suficientă grăsime corporală stocată aleg de bună voie. Când se face corect, postul intermitent nu cauzează probleme de sănătate și poate fi ușor integrat în viața de zi cu zi, adaptându-vă obiceiurile și stilul de viață.

Postul în ciuda unei cantități abundente de alimente

Mâncarea este disponibilă în majoritatea țărilor occidentale și este ușor disponibilă.

Cu toate acestea, atunci când posti, hotărăști conștient să renunți la această ofertă. Acest lucru se întâmplă într-o perioadă de timp, câteva ore sau câteva zile. O săptămână sau mai mult este posibilă chiar și sub supraveghere medicală.

Puteți începe perioada de post în orice moment și, de asemenea, o puteți încheia în orice moment. Puteți începe postul cu sau fără un motiv și vă puteți opri când doriți.

Nu există momente fixe pentru post

Ori de câte ori nu mănânci, repede.

Așadar, dacă nu mănânci între cină și micul dejun, postesc în medie 12-14 ore. Având în vedere acest lucru, ar trebui să înțelegeți postul intermitent ca parte a vieții de zi cu zi.

Este probabil cea mai veche și mai puternică intervenție nutrițională imaginabilă.

În engleză „micul dejun” înseamnă „micul dejun”. Cuvântul este împărțit în două părți: „a sparge”, adică a sparge și „a repede” = repede. Așa că îți rupi postul în fiecare dimineață cu micul dejun. Postul nu este deci nimic crud sau neobișnuit. În engleză, cuvântul înseamnă că postim în fiecare zi, chiar și pentru o perioadă scurtă de timp.

Prin urmare, postul intermitent nu este neobișnuit, dar a făcut mult timp parte din viața noastră de zi cu zi.

Este probabil cea mai veche și mai eficientă intervenție nutrițională imaginabilă. Dar cumva cunoștințele despre eficacitatea și potențialul terapeutic al acestei diete s-au pierdut.

Când știi să postim corect, poți alege activ pentru ea sau împotriva ei.

Postul intermitent ca ajutor pentru pierderea în greutate

Echilibrează timpul de mâncare și post. Practic, postul intermitent funcționează prin forțarea corpului dvs. să recurgă la energia stocată - de exemplu, prin arderea excesului de grăsime corporală. (2)

Acesta este un proces complet natural pe care noi oamenii l-am dezvoltat pentru a rămâne fără hrană pentru perioade mai scurte de timp - ore sau zile - fără consecințe nocive. Grăsimea corporală nu este altceva decât energia alimentară care a fost stocată. (3)

Când nu mănânci, corpul tău arde grăsimea stocată pentru a-și satisface nevoile de energie.

Dacă nu mănânci, postesti.

Și așa funcționează: cu fiecare masă consumăm mai multă energie nutrițională decât avem nevoie în acel moment.

Corpul stochează energia suplimentară pentru mai târziu. Hormonul insulină joacă un rol crucial în acest proces.

Nivelurile de insulină, grăsimea și postul

Nivelul de insulină crește după masă. Hormonul stochează excesul de energie în două moduri. Glucidele sunt împărțite în unități individuale de glucoză (unități de zahăr), pe care organismul le poate lega pentru a forma lanțuri lungi de glicogen. Acestea sunt apoi stocate în ficat sau mușchi.

Cu toate acestea, corpul are o capacitate limitată pentru aceasta. Când depozitele sunt pline, ficatul transformă excesul de glucoză în grăsimi. Acest proces este cunoscut sub numele de lipogeneză de novo. (Traducerea literală a termenului înseamnă „construiește grăsime nouă”.)

O parte din această grăsime este stocată în ficat, dar cea mai mare parte este depusă în alte părți ale corpului. Acesta este un proces complex. Cu toate acestea, corpul nostru poate produce cantități nelimitate de grăsime.

Două sisteme de stocare a energiei

Deci facem diferența între două sisteme diferite, complementare de stocare a energiei în corp. Una este ușor accesibilă, dar are doar un spațiu de stocare limitat (glicogen), cealaltă este mai greu accesibilă cu un potențial de stocare aproape nelimitat (grăsime corporală).

De îndată ce nu mâncăm alimente, adică repede, corpul începe să-și folosească depozitele de energie ușor accesibile.

Nivelul de insulină scade și semnalează corpului să înceapă să ardă energia stocată, deoarece nu mai este furnizată prin alimente. Atunci scade și nivelul zahărului din sânge. Corpul nostru își acoperă acum nevoile de energie prin descompunerea glucozei stocate.

Glicogenul este sursa de energie cea mai ușor accesibilă. Este descompus în molecule de glucoză și astfel furnizează celulelor corpului nostru energie. Cu glicogen, corpul își poate satisface cea mai mare parte a necesităților energetice timp de 24-36 de ore. După aceea, arde în primul rând grăsimile, cu excepția cazului în care sunt consumate alimente noi.

Deci, corpul nostru este fie într-o stare de insulină ridicată (după ce a mâncat), fie într-o stare de insulină scăzută (în timpul postului).

Fie stocăm energia alimentară (și umplem memoria corpului), fie ardem energia stocată (și astfel golim memoria). Nu există altă opțiune. Dacă ambele faze sunt echilibrate, greutatea dvs. nu ar trebui să se schimbe.

Micul dejun ca masă cheie la post

Cu toate acestea, dacă începeți să mâncați imediat după ce vă ridicați și nu încetați să mâncați până nu vă întoarceți la somn, corpul dumneavoastră va fi bogat în insulină pe tot parcursul zilei. Dacă nu faceți nimic în acest sens, vă veți îngrășa în timp, deoarece nu permiteți corpului să ardă energia alimentară stocată. (4)

Pentru a restabili echilibrul sau dacă doriți să pierdeți în greutate, este posibil să fiți nevoit să măriți cât timp doriți ca organismul dvs. să ardă energia alimentară stocată. (5) Acesta este postul intermitent.

Practic, prin postul intermitent, vă încurajați corpul să consume energia stocată sub formă de rezerve de grăsime. La urma urmei, este exact pentru ce este conceput corpul nostru. Știind acest lucru vă ajută să înțelegeți că nu este nimic neobișnuit sau că există vreo problemă. Acesta este modul în care corpul nostru este construit. Câinii, pisicile, leii și urșii nu sunt diferiți. Și noi, oamenii, am făcut-o și de mii de ani.

SFAT pentru dieta Keto cu conținut ridicat de proteine (HPKD)

Aici merită să vă asigurați supravegherea medicală sau îngrijirea regulată de către un specialist. Găsirea limitei prin simțirea cu această variantă ceto este dificilă pentru utilizatorii de ceto neexperimentați și asociată cu riscurile pentru sănătate.

Faceți viața mai ușoară cu postul

Postul oferă, de asemenea, câteva beneficii importante și unice, care nu se regăsesc în dietele tipice.

Dietele ne complică viața, postul intermitent poate face mai ușor.
Dietele sunt uneori foarte scumpe, iar postul intermitent economisește bani.
Dietele pot consuma foarte mult timp, iar postul intermitent economisește timp.
Unele diete nu sunt posibile peste tot, puteți posta peste tot.

Și, așa cum am menționat mai devreme, postul este un mod potențial puternic de a reduce nivelul de insulină, precum și de a reduce greutatea corporală. Deci merită cu siguranță să încercați postul intermitent.

Variante scurte intermitente de post (mai puțin de 24 de ore)

Postul intermitent oferă multă flexibilitate. Poți să postesti cât de mult sau cât de scurt vrei. Cu toate acestea, posturile mai lungi (mai mult de câteva zile) trebuie făcute sub supraveghere medicală. Iată câteva planuri populare de post. În general, posturile mai scurte se fac mai des.

16: 8 prezentare generală a postului

Cu acest tip de post intermitent, postesti 16 ore pe zi. Uneori, aceasta se mai numește și dieta de 8 ore. Veți lua toate mesele în decurs de 8 ore și veți posti restul de 16 ore. Majoritatea oamenilor care mănâncă în acest fel fac acest lucru rapid zilnic sau aproape zilnic.

De exemplu, puteți lua toate mesele între orele 11:00 și 19:00. În general, aceasta înseamnă săriți peste micul dejun, dar unii oameni preferă să renunțe la cină. De obicei mâncați două sau trei mese în acea fereastră de 8 ore.

Prezentare generală a postului 20: 4

Cu această metodă, vă ingerați mâncarea pe parcursul zilei în termen de patru ore și posti complet în restul de 20 de ore.

De exemplu, mănânci între 14:00 și 18:00 în fiecare zi și postesti restul timpului.

Cu această variantă, majoritatea oamenilor mănâncă o masă mică sau una mare sau o masă în fereastra de timp corespunzătoare.

5: 2 post (2 zile pe săptămână fără alimente)

Majoritatea studiilor științifice au analizat această formă de post intermitent și toate au produs rezultate similare. (3) Dr. Michael Mosley a făcut faimoasă această metodă cu cartea sa „The Fast Diet - The Original: Eat 5 Days, Fast 2 Days”.

Mănânci în mod normal cinci zile pe săptămână și postesti celelalte două zile. În zilele de post, totuși, puteți consuma în continuare 500 kcal, de exemplu, pe zi sau cu o singură masă.

Posturi mai lungi (mai mult de 24 de ore)

Post de 24 de ore

În acest tip de post, de exemplu, nu mâncați mâncare de la cină într-o zi până la cină a doua zi (sau de la prânz până la prânz). Așadar, mâncați cina în mod normal în prima zi, dar săriți peste micul dejun și prânzul în a doua zi și mâncați din nou doar seara. Aceasta înseamnă că veți mânca alimente în fiecare zi, dar o singură masă. Majoritatea oamenilor care aleg să facă acest tip de post intermitent o fac de două până la trei ori pe săptămână.

Zile alternative de post

Aceasta este o modificare a metodei tocmai descrisă. Mâncă și postesc pe rând într-o zi; în zilele de post luați max. 500 kcal pentru tine.

36 de ore repede

Cu acest formular posti o zi întreagă. De exemplu, mănânci normal în prima zi, nu mănânci în a doua zi, ci îți rupi postul doar cu micul dejun în a treia zi. De obicei, veți repede în acest fel timp de 36 de ore. Această metodă este deosebit de eficientă pentru a pierde în greutate. De asemenea, nu există riscul de a mânca în exces la cină în a doua zi.

Perioade mai lungi de post (câteva zile)

Dacă doriți să țineți post mai mult de 48 de ore, vă rugăm să discutați acest lucru cu medicul dumneavoastră și să faceți pregătirile necesare. În timp ce majoritatea oamenilor pot posta timp de 7-14 zile fără probleme, nu ar trebui să facă acest lucru fără evaluare medicală și asistență. (Apropo, recordul mondial pentru post este de 382 de zile!)

Declinarea răspunderii

Acest ghid este destinat adulților cu afecțiuni de sănătate, inclusiv obezitate, care ar putea beneficia de post intermitent.

Link-uri conexe

Referințe și studii pe tema semințelor de purici

(2) Int J Obes (Londra). 2011 mai; 35 (5): 714-727. Publicat online 2010 Oct 5. doi: 10.1038/ijo.2010.171
Efectele restricției de energie intermitente sau continue asupra pierderii în greutate și a markerilor de risc ai bolilor metabolice: un studiu randomizat la femeile tinere supraponderale
Michelle N. Harvie, Mary Pegington

(3) Obezitatea (izvorul de argint). 2018 februarie; 26 (2): 254–268. Publicat online 2017 31 oct. Doi: 10.1002/oby.22065
Întoarcerea comutatorului metabolic: Înțelegerea și aplicarea beneficiilor pentru sănătate ale postului
Stephen D. Anton, 1 Keelin Moehl

(4) Efectul micului dejun asupra consumului de greutate și energie: revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor controlate randomizate
BMJ 2019; 364 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.l42 (Publicat 30 ianuarie 2019)

(5) Baza de date JBI de revizuiri sistematice și rapoarte de implementare: februarie 2018 - Volumul 16 - Ediția 2 - p 507-547
Intervenții intermitente de post pentru tratamentul supraponderalității și obezității la adulți: o revizuire sistematică și meta-analiză
Harris, Leanne1; Hamilton, Sharon 2