Ce este postul intermitent sau alimentele intermitente-stilul de viață-fapte
Ce este postul intermitent?
În ultima vreme am fost întrebat în mod repetat despre subiectul „postului intermitent” sau „postului intermitent” și ce părere am despre el. Ce este postul intermitent și de ce ar trebui să funcționeze dacă doriți să slăbiți? Este potrivit și pentru cei dintre noi care facem sport? La ce ar trebui să fii atent când te antrenezi? Vă spun, pentru că încerc să mă hrănesc cât mai mult posibil!
„Intermittere” provine din latină și înseamnă „suspendare” sau „întrerupere”. Deci postesti cu cateva intreruperi de mancat. În consecință, este o combinație a postului obișnuit ca leac de post (renunțare completă), cu faze în care mănânci normal. Există în principal două variante comune: metoda 16: 8 și metoda 18: 6. 16 sau 18 înseamnă că postim 16 sau 18 ore și, prin urmare, aveți 8 sau 6 ore de mâncare. În practică, acest lucru înseamnă, de exemplu, că vă mâncați mesele între orele 10:00 și 16:00 sau 18:00. După ora 16 sau 18, nu veți mânca nimic până la 10 dimineața zilei următoare. Doar apa și ceaiul sau cafeaua neindulcite sunt permise.
Avantajele postului intermitent
Te-am adus deja mai aproape de avantajele postului în această postare pe blog. Majoritatea o practică pentru a slăbi puțin. Principalele avantaje ale postului intermitent sunt evitarea unui efect yo-yo, mai puține pofte și mai puține atacuri de slăbiciune decât în cazul dietelor convenționale. Este, de asemenea, mult mai ușor de integrat în viața de zi cu zi și mai acceptabil din punct de vedere social decât o cură completă de post cu ascetism. Ideea de bază a postului intermitent este să alternăm între mâncare și digestie. Ceea ce ar trebui să mănânci nu este definit. Desigur, are sens să acordăm în continuare importanță unei diete sănătoase. Deci, mâncați puțin zahăr rafinat, dacă este posibil fără fast-food, produse puțin procesate etc.
Un alt avantaj este că mulți oameni preferă să ia micul dejun și să nu aibă nevoie de nimic seara sau invers. Deoarece intervalul poate fi împins înainte sau înapoi, dacă te trezești devreme și îți place să iei micul dejun, poți lua prima masă la 7 a.m. Dacă urmați ritmul 16: 8, nu ar trebui să consumați mai multe calorii după ora 15:00. Cu toate acestea, dacă vă este mai ușor să luați o cafea doar dimineața și să luați prima masă la prânz, atunci conform regulii 16: 8, prima masă ar fi în jurul orei 12 și ultima masă nu ar trebui să fie mai târziu de 8 p.m.
Mai presus de toate, avantajul meu personal al postului intermitent este că evit gustările seara. Să fim sinceri, nu mâncați nimic pe canapea seara pe care l-ați putea numi cu adevărat „sănătos”. 🙂
Postul intermitent se referă la aderarea la fazele de mâncare și de post
Ce alte forme există?
Pe lângă ritmul 16: 8 sau 18: 6, există și ritmul 36:12 sau 20: 4. Funcționează la fel ca cele două menționate anterior. Fie posti 36 de ore și consumi caloriile în decurs de 12 ore, fie postesti 20 de ore și mănânci în 4 ore. Zilele întregi de post sunt de asemenea posibile, fie pentru a compensa păcatele mici (salut Crăciun!), Fie, în general, pentru a acorda tractului gastro-intestinal timp pentru o curățare de primăvară.
De ce funcționează postul intermitent?
Studiile confirmă faptul că postul intermitent funcționează deoarece, în medie, mâncăm mai puțin în timpul fazelor de masă decât atunci când avem ocazia să facem acest lucru pe tot parcursul zilei. În plus, arderea grăsimilor este activă numai atunci când depozitele noastre de zahăr sunt goale și nivelul de insulină este la subsol. Abia atunci corpul nostru poate arde în mod eficient grăsimile și corpurile noastre pot cădea în cetoză (vă voi spune mai multe despre cetoză în curând!). Cu cât nu mai furnizăm corpului nostru carbohidrați (zahăr), cu atât arderea grăsimilor va funcționa mai bine și mai mult. Funcționează puțin ca un întrerupător de lumină: fie lumina este aprinsă, fie oprită, niciuna dintre ele nu funcționează în același timp. Deci, fie nivelul de insulină este ridicat, iar arderea grăsimilor este la subsol, fie nivelul de insulină este scăzut, iar arderea grăsimilor este în plină desfășurare. Cu cât este în plină desfășurare, cu atât mai bine.
Metoda 16: 8 este deosebit de populară printre sportivi. De asemenea, practic acest lucru chiar și atunci când nu încerc să urmez principiul OMAD (o masă pe zi) sau circumstanțele externe îl fac prea complicat. Mai multe despre asta și în curând! 🙂
Exercițiile fizice pot stimula în special arderea grăsimilor în timpul postului intermitent. Vă puteți imagina că depozitele dvs. de insulină sunt goale după, de exemplu, 14 ore de post. Dacă te duci apoi să faci mișcare, îți catapultezi arderea grăsimilor în aer. Desigur, accentul este pus aici pe slăbit sau pe arderea grăsimilor.
Cu cât faci mai mult post intermitent, cu atât corpul tău se adaptează mai bine la utilizarea glicogenului (zahăr stocat) mai eficient. Aici ar avea sens să mergeți la exerciții la 3-4 ore după ultima masă și să vă antrenați mult. În acest fel, consumați deja o mare parte din depozitele de carbohidrați, iar arderea grăsimilor poate începe mai devreme noaptea. Sportul și postul intermitent sunt o combinație excelentă! Grăsimea corpului se topește, iar masa musculară rămâne în mare parte constantă. Apropo, puteți face față și țesutului gras încăpățânat! Mai multe sfaturi pentru slăbit aici.
Efecte pozitive ale postului intermitent
Postul intermitent nu se concentrează doar pe pierderea în greutate. Chiar dacă este principala motivație pentru cei mai mulți. Studiile au arătat că sănătatea generală a posturilor se îmbunătățește măsurabil. Atât riscul de a dezvolta diabet, cât și riscul de boli de inimă pot fi reduse în mod demonstrabil! Au arătat că subiecții care au postit intermitent aveau un nivel de zahăr din sânge măsurabil mai constant și, prin urmare, erau mai puțin predispuși la poftele alimentare. De aceea, efectul yo-yo este practic inexistent în timpul postului intermitent. De asemenea, vă veți îmbunătăți conștientizarea generală a corpului și veți învăța să simțiți „foamea adevărată”. Mulți dintre noi nu știm diferența dintre foame și mâncare obișnuită, deoarece mâncăm în mod constant, iar corpul nu ajunge să fie chiar „flămând”.
Studiile arată, de asemenea, că inflamația în organism este, în general, mai bine combătută. Postul intermitent are, prin urmare, un efect antioxidant! În plus, Christian Zauner și colegii săi au arătat într-un studiu că postul intermitent crește rata metabolică bazală și corpul nostru devine mai productiv în general! Atât mecanismele de reparare a ADN-ului nostru, cât și metabolismul celulelor moarte funcționează mult mai bine și mai eficient. Efectele pozitive asupra bolilor nervoase, precum și Alzheimer și Parkinson, precum și tulburările cardiovasculare pot fi înregistrate în mod clar.
Dacă corpul nostru are mai puțin de-a face cu digerarea constantă a ceva și pomparea sângelui în tractul gastro-intestinal, se poate concentra mai mult pe mecanismele corpului cu adevărat importante. Dacă suntem mai puțin ocupați cu digestia și lent, sistemul imunitar și mecanismele generale de reparare pot fi mai bine furnizate. Acesta este și motivul pentru care mulți postesc atunci când sunt bolnavi sau au răceli.
Dezavantaje ale postului intermitent
De fapt, nu există dezavantaje la postul intermitent, cu excepția faptului că trecerea ar putea fi dificilă pentru dvs. să mâncați mai mult de 4 ore. Unele persoane se plâng, de asemenea, de iritabilitate crescută, tremurături, dureri de cap sau chiar atacuri de leșin. Toate acestea sunt rezumate sub termenul tehnic „hipoglicemie” și descriu în primul rând excesele nivelului de zahăr din sânge. Deoarece suntem obișnuiți să gustăm și să bem ceva dulce mereu și peste tot, nivelul zahărului din sânge este în mod constant pompat. Dacă nu a știut altfel în ultimii 30 de ani din viața ta, nu este de mirare că trebuie să se adapteze mai întâi la a nu fi hrănit permanent.
Simptome similare apar și în cazul unei diete „cu conținut scăzut de carbohidrați” și sunt simptome tipice de sevraj pe care medicamentele le pot provoca. Sună ciudat, dar așa este! La fel ca înainte de orice fel de dietă, în special grupurile de risc precum femeile însărcinate, femeile care alăptează și cele care suferă deja de o boală ar trebui să consulte un nutriționist.
Cu cât mâncați mai sănătos cu post intermitent, cu atât va fi bineînțeles succesul
Experiența mea cu postul intermitent
Am descoperit postul intermitent cu mult timp în urmă. Nici nu știam că există un termen pentru dieta mea în acel moment! 🙂
Pentru o lungă perioadă de timp am fost un iubitor absolut al micului dejun și încă îmi iubesc terciul de azi. Și chiar urăsc să mănânc noaptea târziu pentru că întotdeauna îmi este greu să adorm și să mă rostogolesc în pat. Când mi-am pierdut cele 30 de kilograme în acel moment, am încercat să nu mănânc nimic după ora 18:00. La acea vreme, de obicei, am luat micul dejun în jurul orei 10 dimineața pentru „marea pauză” la școală. Așa că am postit conform principiului 16: 8. Sunt, de asemenea, o bufniță de noapte absolută și intru în plină desfășurare seara. Merg și la sport seara și am aderat astfel la regulile postului intermitent fără să le cunosc măcar! 🙂
Retrospectiv, pot spune că m-a ajutat să slăbesc într-un mod sănătos. În plus, în acel moment nu am simțit niciodată că am schimbat ceva grozav. Desigur, am acordat atenție unei diete sănătoase și am făcut mai mult sport, dar într-adevăr nu a fost un auto-ostatic și a fost ușor de integrat în viața de zi cu zi. Și este la fel și astăzi!
Chiar nu mă uit la ceas și opresc timpul exact când mănânc sau nu. Dar, pe ansamblu, ritmul meu alimentar este oricum doar să mănânc ceva sau să iau calorii în decurs de 6 ore. Iar organismul se obișnuiește foarte repede cu această dietă. Nu trebuie să uităm că suntem una dintre primele generații care mănâncă constant, avem ceva în gură sau bem ceva dulce. Niciunul dintre strămoșii noștri nu a avut asta. Este mai mult în natura noastră să postim. Și când este ceva de făcut, dă-i o mușcătură bună și, mai presus de toate, mestecă-l bine. În trecut, strămoșii noștri nu știau când data viitoare va exista un tigru cu dinți de sabie pentru brunch-ul de duminică. Poate din nou peste 4 luni, poate deloc? Sau următorul tigru cu dinți de sabie i-a avut pe strămoșii noștri pentru brunch? Această expunere permanentă la sunet în sistemul nostru digestiv este, de asemenea, unul dintre principalii factori declanșatori ai intoleranței alimentare și alergiilor. Am atins acest lucru pe scurt în articolul meu despre post, dar mai multe despre asta în curând.
Sfaturi și trucuri pentru postul intermitent
1. Testează-ți propriul ritm!
În orice caz, ar trebui să luați în considerare mai întâi care este masa dvs. preferată și principală pentru dvs. și, prin urmare, să lucrați cu orice altceva. În primul rând, începeți să prelungiți timpul dintre cină și micul dejun. Apoi, puteți începe cu metoda 16: 8. Și dacă ți se pare ușor pentru tine, poți trece oricând la faza 18: 6. Dar nu te stresa cu ea, este complet contraproductiv.
2. Încearcă să mănânci cât mai multe alimente neprelucrate!
Prin asta mă refer la zahăr, orez alb, pâine albă, băuturi îndulcite, fast-food, dulciuri etc. Cred că știi la ce mă apuc. Cu cât mâncați mai multe alimente neprelucrate, cu atât consumați mai multe fibre și cu atât mai mult vă veți sătura. Personal, sunt vegan și mănânc cât mai multe alimente crude posibil. Leguminoasele precum nautul, fructele și legumele proaspete, nucile și cerealele integrale, în special, ajung pe farfurie și în stomac. Asta mă ține sătul mult timp și așa că nu pot mânca decât o dată pe zi în unele zile. Porțiunea este în mod corespunzător imensă, dar atunci nu am nicio problemă deloc să nu primesc nimic între branhii pentru următoarele 24 de ore.
3. Bea suficientă apă și ceai sau cafea neîndulcită!
Tocmai de aceea mulți oameni cred că postesc intermitent, dar nu o fac deloc. Greșeala este: lapte sau zahăr în cafea sau ceai. Alcoolul seara este mult mai rău. Chiar și cantități mici de zahăr pot întrerupe postul. Toată lumea reacționează diferit, un metabolism este complet paralizat, celălalt nu. Chiar nu există o regulă generală. În cercetările mele, am întâlnit deseori valoarea „35 kcal”, adică o lovitură de lapte în cafea. Dar și asta variază foarte mult de la persoană la persoană. Concluzie: Dacă este posibil, nu există calorii în faza de post!
4. Postează cel puțin 14 ore!
Abia atunci vor apărea primele efecte pozitive ale postului intermitent. De exemplu, procesele de curățare a tractului gastro-intestinal pot începe numai atunci când acesta este gol. De altfel, acesta este și motivul pentru care există intoleranțe și intoleranțe alimentare: cu dieta noastră actuală, stomacul nostru nu este niciodată gol și înainte ca acest lucru să apară, următorul spritzer cu suc de mere intră. Un pic ca să faci curățenie acasă: cu cât vii mai rar, cu atât devine mai rău!
Concluzie
Atât situația actuală de studiu, cât și experiența mea personală spun: Puteți pierde în greutate sănătos cu postul intermitent. În plus, corpul tău beneficiază în atât de multe domenii diferite. Și există un lucru pe care nu ar trebui să-l subestimezi: autodisciplina ta este, de asemenea, pusă la încercare și practicată. Sună ca un „cerc vicios pozitiv”! Și vă garantez că nu puteți mânca timp de 18 ore. Da, aș paria chiar și vagabondul pe asta - și ACEST lucru este cu adevărat sacru pentru mine, pentru că aduce banii acasă. Mai aveți întrebări? Apoi, aduceți-l întotdeauna! 🙂
Deci, să mergem, aștept cu nerăbdare experiența dvs. - țineți-mă la curent!
Aici, ca întotdeauna, toate studiile pentru lectură!
Dacă vă place această postare pe blog, nu ezitați să o distribuiți! Pentru a nu rata un blog, vă recomand să vă place pagina mea de fan Facebook Facebook