Ce este quinoa 10 fapte pe care ar trebui să le cunoașteți absolut
Cei care urmează o dietă fără gluten caută în permanență alternative sănătoase la cerealele integrale convenționale.
Quinoa este unul dintre ele și următoarele 10 avantaje arată că quinoa nu este potrivită doar pentru o dietă fără gluten, ci și pentru o dietă sănătoasă în general. Dar ce este de fapt quinoa?
Fapt 1: Quinoa este extrem de hrănitoare
Quinoa provine inițial din America de Sud și a fost considerată un aliment esențial vital pentru popoarele andine, cum ar fi incașii. Quinoa este, prin urmare, cunoscută și sub denumirea de cereale inca.
Spre deosebire de grâu sau de spelta, acest bob nu este un bob, ci aparține familiei piciorului de gâscă, cum ar fi spanacul sau sfecla roșie. Există trei tipuri de quinoa: roșu, alb și negru.
100g quinoa nefierte sunt alcătuite după cum urmează:
| Calorii | 368 kcal |
| Conținut de grăsime acizi grași nesaturați grăsime saturată | 6g 3,3g 0,7g |
| colesterolului | 0 mg |
| sodiu | 5 mg |
| potasiu | 563mg |
| glucide Fibră | 64g 7g |
| Proteine | 14g |
| Vitamine | Conține vitaminele B1, B2, B6 |
| magneziu | 197 mg |
| Calciu | 47 mg |
| fier | 4,3 mg |
Quinoa nu este un aliment modificat genetic, fără gluten și de obicei este cultivată organic. Chiar dacă teoretic nu este un bob, este totuși clasificat ca un bob integral.
Fapt 2: Qunioa conține substanțe bioactive puternice - quercetină și kaempferol
O alimentație sănătoasă depășește cu mult vitaminele și mineralele. De exemplu. de asemenea, molecule numite flavonoide. Aceștia sunt antioxidanți pe bază de plante care s-au dovedit a fi extrem de benefici pentru sănătate.
Două dintre aceste flavonoide au fost studiate în mod deosebit cu atenție, quercetina și kaempferolul, ambele fiind găsite în cantități mari în quinoa.
Studiile la animale au arătat că aceste molecule importante au efecte antiinflamatoare, antivirale, inhibitoare ale cancerului și antidepresive (1,2,3,4).
Fapt 3: Quinoa are un conținut ridicat de fibre - mai mult decât majoritatea cerealelor
Un studiu pe 4 tipuri de quinoa a constatat că 100g de quinoa nefierte aveau între 10 și 16g de fibre - adică 17-27g pe cană (5).
Când este gătită, însă, această plantă conține mult mai puține fibre, deoarece aceasta absorbe apa.
Din păcate, quinoa conține în principal fibre insolubile, care nu sunt la fel de benefice pentru sănătate ca fibrele solubile. Cu toate acestea, proporția de fibre solubile pe ceașcă este de aproximativ 2,5 g, care este încă destul de decentă.
Există o mulțime de studii care arată că fibrele solubile ajută la scăderea nivelului de zahăr din sânge și colesterol, te fac să te simți plin și pierde în greutate (6,7).
Fapt 4: Quinoa nu conține gluten și, prin urmare, este perfectă pentru persoanele cu intoleranță sau intoleranță la gluten
Numărul persoanelor care se abțin de la gluten continuă să crească. O dietă fără gluten poate fi foarte sănătoasă atâta timp cât se bazează pe alimente care nu conțin gluten în mod natural. Aflați mai multe despre pericolele glutenului în articolul 6 Fapte despre gluten pe care ar trebui să le cunoască persoanele fără intoleranță la gluten
Problema apare atunci când se consumă produse presupuse fără gluten, care în cele din urmă constau doar din amidon „purificat”.
În cele din urmă, aceste alimente nu sunt mai bune decât omologii lor fără gluten, deoarece indiferent dacă sunt fără gluten sau nu - mâncarea nedorită rămâne mâncare nedorită (engleză americană: junk food, din junk, „material inferior”).
Există mulți oameni de știință care au privit quinoa ca pe un ingredient adecvat într-o dietă fără gluten, în special pentru persoanele care sunt încă atașate de alimentele clasice, cum ar fi pâinea sau pastele.
Unele dintre aceste studii au arătat că utilizarea quinoa în locul ingredientelor tipice fără gluten, cum ar fi tapioca, cartofii, orezul și făina de porumb, poate crește semnificativ valoarea nutrițională și antioxidantă (8,9).
Fapt 5: Quinoa este deosebit de bogată în proteine și conține toți aminoacizii esențiali de care avem nevoie
Proteinele constau din aminoacizi și unele dintre ele sunt, prin urmare, esențiale (foarte importante), deoarece corpul nostru nu le poate produce singur și, prin urmare, oamenii trebuie să le obțină din dietă.
Atunci când un nutrient conține toți acești aminoacizi esențiali, este considerat o proteină „completă”. Problema este că mulți fitonutrienți nu sunt înzestrați în mod adecvat cu anumiți aminoacizi, cum ar fi lizinele.
Quinoa, pe de altă parte, este o excepție și, prin urmare, o sursă perfectă de proteine. Nu numai că are mai multe proteine, dar și mai bune decât majoritatea boabelor.
O cană de Qunioa gătită conține deja 8g de proteine de înaltă calitate și, prin urmare, este o sursă excelentă de proteine pe bază de plante pentru vegetarieni și vegani.
Fapt 6: Quinoa are un indice glicemic scăzut
Multe dintre aceste produse sunt cauza bolilor cronice care devin din ce în ce mai frecvente în lumea occidentală, precum diabetul sau bolile de inimă. Unul dintre aceste alimente este grâul. Găsiți mai multe informații despre acest lucru în articolul 7 motive pentru care ar trebui să mâncați grâu gratuit
Quinoa, pe de altă parte, are un indice glicemic relativ scăzut, care este de 53.
Cei care preferă o dietă săracă în carbohidrați ar trebui să fie conștienți de faptul că quinoa este bogată în carbohidrați și, prin urmare, nu ar trebui să fie consumată în cantități mari.
Fapt 7: Quinoa are un conținut ridicat de minerale, dintre care majoritatea nu obțin suficient
Există mulți nutrienți în dieta modernă, care sunt uitați de oameni. Acest lucru se aplică parțial și mineralelor precum magneziu, potasiu, zinc și fier.
Interesant, quinoa conține exact aceste 4 minerale, în special magneziu.
Problema este că quinoa conține o substanță numită acid fitic, care leagă aceste minerale și împiedică absorbția lor.
Cu toate acestea, puteți reduce acest acid fitic și puteți crește biodisponibilitatea acestor minerale prin înmuierea quinoa înainte de gătit.
Din păcate, quinoa conține o mulțime de oxalați, care reduc absorbția calciului și, prin urmare, provoacă pietre la rinichi recurente la unii oameni.
Fapt 8: Quinoa poate avea efecte benefice asupra metabolismului
Când te uiți la numărul de substanțe nutritive benefice, este logic că quinoa poate avea un impact pozitiv asupra metabolismului.
Într-un studiu efectuat la om, s-a constatat că consumul de quinoa în loc de pâinea tipică fără gluten sau pastele fără gluten, a scăzut semnificativ nivelul zahărului din sânge, al insulinei și al trigliceridelor (10).
Fapt 9: Quinoa este bogată în antioxidanți
Quinoa conține o mare varietate de antioxidanți. Aceste substanțe neutralizează radicalii liberi și sunt suspectați că încetinesc procesul de îmbătrânire și ajută împotriva multor boli.
Fapt 10: Quinoa te va ajuta să slăbești
Pierderea în greutate este legată de deficitul caloric: trebuie să luăm mai puțin decât folosim. Există mai multe modalități care pot ajuta la atingerea unui astfel de deficit.
Fie mâncăm alimente care ne stimulează metabolismul (și astfel se ard mai multe calorii), fie care ne scad apetitul (ceea ce înseamnă că consumăm mai puține calorii). Interesant este că quinoa are unele astfel de proprietăți.
Pe de o parte, quinoa este o proteină bogată, care nu numai că stimulează metabolismul, ci și reduce semnificativ pofta de mâncare, pe de altă parte, conține și multe fibre, ceea ce ajută la declanșarea unei senzații de sațietate și, astfel, la absorbția mai puține calorii în general.
Nu în ultimul rând, quinoa are și un indice glicemic scăzut, care este, de asemenea, cunoscut pentru scăderea aportului de calorii.
Chiar dacă nu au existat studii privind quinoa și pierderea în greutate până în prezent, pare foarte logic că quinoa poate fi utilă pentru a pierde în greutate.