Ce este un superset și pot fi utilizate pentru a vă crește masa musculară
Un superset este o combinație a unui exercițiu efectuat imediat după altul, cu pași de odihnă între ei. Există două moduri de a implementa un superset.
Utilizarea a două exerciții pentru același grup muscular:
Prima modalitate este de a face două exerciții pentru același grup muscular în același timp. De exemplu, realizarea buclelor de cablu urmate imediat de buclele cu bara este un exemplu de superset bicep. Dezavantajul acestei tehnici este că nu veți fi la fel de puternic precum sunteți de obicei la al doilea exercițiu. Cu toate acestea, aceasta este o tehnică excelentă pentru pre-drenarea unui mușchi și izolarea cu adevărat.
Utilizarea a două exerciții pentru grupuri musculare antagoniste sau mușchi diferiți:
Al doilea și cel mai bun mod de a superseta este prin asocierea exercițiilor din grupe musculare opuse, cum ar fi spate și piept, coapse și hamstrings, biceps și triceps; sau diferite mișcări musculare, cum ar fi umeri și viței, abdominale superioare și abdominale inferioare. Când împerecheați exercițiile opuse, nu există nici o scădere a puterii, odată ce sistemul cardiovascular este bine condiționat și acesta este un mod minunat de a economisi timp.!
O mare concepție greșită cu privire la superseturi este că acestea sunt bune numai atunci când se află într-o fază de tăiere sau definire. Cu toate acestea, o mulțime de culturisti precum Dave Draper și Arnold Schwarzenegger l-au folosit cu succes pentru construirea în masă. Același lucru este valabil și pentru propria mea pregătire.
Superseturile sunt o modalitate excelentă de a face multă muncă într-o perioadă foarte scurtă de timp. Deși la început poate fi dificil pentru dvs. să utilizați aceleași cantități de greutate pe care le utilizați în mod normal, sistemul cardiovascular vă va obișnui cu volumul de muncă crescut și puterea dvs. va crește din nou.
După părerea mea, cel mai bun tip de superseturi pentru câștiguri de masă sunt cele efectuate cu exerciții de grup muscular opus (cum ar fi piept și spate, coapse și hamstrings, sau biceps și triceps), deoarece vă permit să utilizați greutăți maxime odată ce corpul dumneavoastră se obișnuiește cu nevoile cardiovasculare crescute.
Folosiți Superseturi pentru a sparge tăvile de pe corpurile încăpățânate
O altă aplicație excelentă pentru superseturi este de a le folosi pentru a șoca grupurile musculare încăpățânate. Cu toții avem o parte a corpului sau două care nu pare să răspundă la antrenamentele cu greutăți la fel de bine ca și celelalte. Pentru părțile corpului încăpățânate ca acestea, superseturile ambelor exerciții care vizează același grup muscular funcționează foarte bine.
De exemplu, quad-urile mele sunt partea mea încăpățânată a corpului. De atâtea ori îmi plac extensiile setului de picioare urmate de apăsarea picioarelor. Alteori am setat extensii de picioare urmate de genuflexiuni. Deși nu voi putea să mă îngrășez la fel de mult pe exercițiul meu de bază ales, mușchiul este cu adevărat stimulat și obțin rezultate mult mai bune folosind acest tip de superseturi decât atunci când folosesc greutăți mari pe seturi simple.
Exemple de rutine de culturism de 30 de minute care folosesc superseturi
Programul de instruire pentru culturism Exemplul nr. 1Note de instruire:
1. Asigurați-vă că toate jocurile sunt efectuate cu o tehnică impecabilă și duse la eșec; momentul în care efectuarea unei alte repetări cu o formă bună devine imposibilă.
2. Odihnește 60 de secunde între seturi.
3. Nu ar trebui să existe odihnă între exercițiile enumerate ca superset. Odihnește-te doar 60 de secunde după efectuarea exercițiului din setul doi.
4. Efectuați această rutină timp de o lună, faceți 3 zile și 1 zi liberă. Alternativ, puteți să vă antrenați 5 zile pe săptămână făcându-vă antrenamentele luni, marți, miercuri, vineri și sâmbătă. Acest lucru lasă joi și duminica întotdeauna libere. Dacă aveți o capacitate bună de recuperare, atunci pur și simplu faceți antrenament de luni până vineri, odihnindu-vă în weekend.
Antrenament (unul): piept, umeri, triceps
Incline Bench Press 3 seturi de 8-10 repetări
Scufundări în piept și zbura cu gantere înclinate Supersetează 3 seturi de 10-12 repetări
Umăr de presă cu gantere și superset lateral îndoit 3 seturi de 10-12 repetări
Cote laterale 3 seturi de 10-12 repetări
Extensii generale pentru haltere triceps și împingeri triceps Superset 3 seturi de 10-12 repetări