Ce exerciții de mișcare și relaxare sunt deosebit de potrivite în timpul postului -
Profesor de sport calificat Stefanie Wunderlich, Bad Elster
Exercițiile de mișcare și relaxare sunt elementele elementare ale oricărui post: ca măsuri active de susținere a postului, precum și ajutoare de auto-ajutor pentru tulburări mentale.
În articolul următor sunt prezentate liniile directoare care se referă la cunoașterea științei sportului pe fondul marii importanțe a tuturor lucrărilor corporale în post. Acestea se bazează pe experiența din practica clinicii de specialitate pentru tratamentul naturopat din Bad Elster (aproximativ 3000 de pacienți cu post până acum) și se referă la principalele tipuri de stres motor și aplicabilitatea lor în diferitele faze ale postului. Informațiile cu privire la adecvarea și nepotrivirea exercițiilor specifice nu pot fi furnizate din cauza condițiilor de sănătate și de intrare constituționale diferite pentru fiecare.
Intrarea într-un stil de viață sănătos
Exercițiile de mișcare și relaxare în timpul postului nu trebuie doar să susțină postul și să fie măsuri de auto-ajutorare, ci și să antreneze conștientizarea corpului și să motiveze schimbările de comportament pe termen lung. Aceasta este o condiție prealabilă bună pentru (re) intrarea într-un stil de viață sănătos, în sensul terapiei moderne cu ordine. O instruire structurată în domeniul sănătății (informații, motivație și transfer de competențe) poate fi o modalitate reușită de a ajunge acolo. În post, toate exercițiile de mișcare și relaxare care susțin funcțional postul sunt potrivite: mișcări de stimulare circulatorie dimineața, drumeții, meditații, elemente de masaj, exerciții de respirație etc. În plus, utilizarea elementelor de conștientizare a corpului are sens, prin care se referă mai puțin la exercițiul în sine decât la tipul de Instrucțiunile contează: toate exercițiile ar trebui să aibă un caracter motivant, de ex. B. prin diverse forme de joc, natura și elemente de experiență în grup. Fiecare lucrare corporală trebuie luată în considerare peste tot: funcțional (flux crescut de sânge), emoțional (starea de spirit, bucurie), aspectele sociale (susținere socială) și cognitive (creativitate) funcționează împreună (mișcare, flexibilitate mentală, mișcare emoțională) și necesită un echilibru și ritmizare.
Efectul mișcării
Forme de mișcare și relaxare în post
1. Antrenament de anduranță
„Antrenamentul” de anduranță are un loc special în post. Rezistența aerobă generală pe termen lung, cu scopul eficacității sănătății, se află în prim-plan. Un timp de exercițiu de cel puțin 30 de minute pe zi sub forma metodei continue extinse (intensitate scăzută și durată lungă) s-a dovedit - luând în considerare aspectele individuale (starea de antrenament, constituția și procesul de post). Formele adecvate sunt drumețiile, mersul pe jos, înotul etc. Sporturile în aer liber sunt preferate din cauza importanței respirației. Valoarea indicativă a ritmului cardiac: 180 minus vârsta se poate aplica pentru controlul intensității. Cu toate acestea, variabilitățile datorate bolilor și postului trebuie luate în considerare. Prin urmare, este recomandabil să urmați parametri precum „poate purta o conversație bună” sau frecvența pașilor (inspirați și expirați câte 4 pași fiecare). În plus față de drumeții, un exercițiu de o jumătate de oră dimineața pentru a stimula sistemul circulator s-a dovedit deosebit de util.
Încărcăturile de rezistență nu ar trebui niciodată privite într-un mod pur funcțional: abordarea holistică joacă, de asemenea, un rol esențial aici: elemente dinamice de grup, percepția corpului (de exemplu, mersul pe diferite tipuri de sol, cu și fără pantofi), exerciții de respirație, elemente cognitive, de ex. B. Verbalizarea momentelor de conștientizare de sine, experimentarea naturii etc. ar trebui integrată într-un mod însorit. Scopul antrenamentului de anduranță în post nu este un efect de antrenament în sensul adaptărilor morfologice, ci stimularea în sensul naturii pentru a stimula și întări propriile puteri de auto-vindecare ale corpului și motivația de a continua un „program de sănătate optim” în viața de zi cu zi. În cazul antrenamentelor de lungă durată, regulate (de 2-6 ori pe săptămână cu un timp de încărcare brut de 2-4 ore și cel puțin 30 de minute pe unitate de antrenament), intră în joc următoarele fenomene de adaptare: economizarea muncii cardiace, favorizarea metabolismului oxidativ, creșterea proporției metabolismului grăsimilor în furnizarea de energie, precum și a celor reduse Formarea trombului în sânge. Astfel, motivația pentru antrenamentul permanent al mișcării ar trebui să fie în prim-plan.
Măsura în care exercițiul de anduranță accelerează procesele de conversie către metabolismul de post, poate influența procesele hormonale în timpul postului, poate contribui la îmbunătățirea efectelor de antrenament în ceea ce privește metabolismul grăsimilor și în ce măsură posturile de antrenament de anduranță au modificat metabolismul de post nu a fost încă clarificat în mod adecvat.
2. Abilități de coordonare
Coordonarea este necesară în toate mișcările. Un repertoriu de mișcare extins are un efect pozitiv asupra tuturor învățării și comportamentului mișcării, precum și asupra economiei mișcării. Exercițiile de coordonare - dacă sunt instruite corespunzător - se distrează mult cu o tensiune adecvată postului asupra metabolismului și au un efect răcoritor și de creștere a concentrației (fiecare mișcare începe în cap (mobilitate mentală). Nu există imaginație cu elemente de coordonare, de exemplu, atunci când combinați diferite mișcări ale extremităților individuale Limite.
3. Agilitate
Mobilitatea este adesea îmbunătățită în timpul postului doar prin pierderea de masă. Ca exercițiu de întindere țintit, metoda de întindere statică pasivă ar trebui să fie în prim plan - acest lucru este util fie după stres, cum ar fi mersul pe jos, drumeții etc., fie ca unitate de percepție sau relaxare. Întinderea necesită instrucțiuni adecvate și, combinată cu tehnici de respirație, poate optimiza și îndepărtarea produselor finale metabolice.
4. Exerciții de viteză și forță
Exercițiile de viteză și forță nu sunt potrivite datorită nivelurilor ridicate de acid lactic și a consumului de glucoză. Stresul corespunzător tinde să ducă la frustrare și, prin urmare, nu poate motiva schimbări de comportament pe termen lung. Cu toate acestea, ar trebui subliniată necesitatea unei mișcări echilibrate și a unei solicitări musculare pentru a preveni proteoliza excesivă. Pentru aceasta, totuși, sunt suficiente sarcinile de antrenament de anduranță și elementele ludice cu sarcini suplimentare pe termen scurt.
5. Relaxare
Exercițiile de conștientizare a corpului, procesele de relaxare, exercițiile de respirație și atenție, precum și munca corporală în sensul mai larg până la meditație sunt componente elementare în post: „Cea mai mare revelație este tăcerea” (Lao Tzu). Fie sub formă de relaxare musculară progresivă conform lui Jacobson, antrenament autogen, călătorii prin corp (de asemenea, scanare corporală), călătorii de plăcere cu integrarea tuturor simțurilor, experiență corporală prin formarea diferențelor și experiențe kinestezice, călătorii fanteziste, imaginații, vizualizări și (imagine, castron) meditații, Elemente din yoga, stretching, terapie respiratorie, Feldenkrais, Alexander Technique, Tai-Chi sau Qi-Gong: Toate metodele contribuie - cu îndrumare expertă - în timpul postului la un aspect interior și la „reexperimentarea” propriului corp . Experimentarea unei zile echilibrate cu elemente de calm și introspecție, precum și tratamentul iubitor de sine (capacitatea de a avea grijă de slăbiciuni) poate da impulsuri pentru noi puncte focale și elemente în viața - în zilele noastre adesea cerebrale - și astfel procesele de reglare către echilibru și armonizare (ritmizare), Ordinea vieții).
În acest context, este logic, de asemenea, să mențineți factorii de stres scăzuți în timpul postului, să creați o atmosferă liniștitoare și plăcută, de ex. B. Să iei „mese” în tăcere, să integrezi elemente culturale și muzicale benefice, să introduci un „clopot de atenție”, să îți planifici timpul etc.
Caracteristici speciale în fazele de post
Începând cu a 3-a zi de post, sarcinile pot fi mărite individual. Variante de conștientizare corporală și tehnici de relaxare susțin „găsirea propriului centru”. Din 7-14 În ziua postului, procesele metabolice (creșterea arderii grăsimilor) se stabilizează, care devin mai economice în a treia săptămână de post. Din a 14-a zi de post se înregistrează o creștere a rezistenței fizice și cardiace (Jungmann). În practică, respectarea semnalelor corporale este o condiție prealabilă. Cu dorința de a se mișca, adesea observabilă, creșterea individuală a intensității este de asemenea ușor posibilă.
Sfârșitul postului este din nou însoțit de procese de conversie care trebuie luate în considerare. În timp ce rezistența scade, această fază a abordării comportamentului de zi cu zi este predestinată pentru formularea obiectivelor cu privire la comportamentul de exercițiu și relaxare în viața de zi cu zi.
rezumat
Sursa: conferința UGB „Fasten aktuell”, 6-8 mai 1999
Asociația pentru sfaturi independente de sănătate formează lideri competenți de post și a dezvoltat un concept special pentru cursurile de post.
Puteți găsi instruire și educație suplimentară pentru liderii de post aici
Vrei să postesti singur? Puteți găsi lideri calificați de post în Rețeaua de alimentație sănătoasă.