Ce greutate să construiești mușchiul
Greutate mare sau mică pentru a construi mușchi?
Cu articolul de astăzi am dori să vă explicăm totul despre subiectul „Pregătirea optimă a greutății musculare” - cu propria noastră experiență, fapte și știință din industria fitnessului și culturismului!
Cei mai mulți uită, totuși, că greutatea nu este doar pentru construirea mușchilor! Toată lumea are o zi proastă sau slabă. Aici este important să vă întoarceți capul și să nu vă antrenați după motto-ul "Fără durere - Fără câștig", ci mai degrabă conform motto-ului "Fără creier - Fără câștig"!
Mai multă greutate = mai mulți mușchi?
Mai multă greutate nu înseamnă întotdeauna construirea mai multor mușchi! Vă va aduce mult mai mult atunci când apăsați pe bancă 8 repetări cu 100 de kilograme și o execuție perfectă, precum și când efectuați Muscle Mind Connection, decât 5 repetări cu 130 de kilograme și o execuție șubredă, dintre care 3 repetări sunt efectuate cu ajutorul partenerului de antrenament și o conexiune a minții musculare în timpul acestui set Și nu este un cuvânt străin, nu pentru că provine din engleză, ci pentru că greutatea este pur și simplu prea grea!
Uneori ar trebui să lăsați ego-ul acasă, mai ales dacă sunteți cu adevărat serioși în ceea ce privește construirea mușchilor. Nu există nimic asemănător cu repetițiile curate și concentrate făcute cu cea mai mare greutate posibilă. Nu fiecare set trebuie făcut până la eșec. Aici ar trebui să-ți asculți instinctul intestinal și să ții cont de forma ta zilnică. Cu o rutină zilnică optimă cu un somn suficient în noaptea precedentă, precum și cu un depozit complet de glicogen (depozit de energie), ar trebui să mergeți mai degrabă la insuficiența musculară decât cu o noapte nedormită, dureri articulare și depozite de glicogen goale)
Câtă greutate este ideală pentru construirea mușchilor?
Practic, se pot afirma următoarele: Dacă se aplică o greutate de antrenament prea mare, deplasarea la muncă este atât de scurtă încât mușchiul nu trebuie să lucreze. Nu există stimul pentru creștere .
Cum pot să-mi dau seama dacă nu am ales greutatea potrivită pentru construirea musculară optimă?
- Când nu mai este posibil să se mențină o postură sănătoasă!
- Când o execuție curată nu mai este posibilă.
- Dacă aveți un exercițiu vizibil înapoi la exerciții cum ar fi rândurile de gantere și ascensiunile, ați exagerat și greutatea.
- Dacă suferiți de dureri la nivelul mușchilor și tendoanelor/articulațiilor în timpul exercițiului.
Cu toate acestea, în acest din urmă, trebuie făcută o distincție între „durerea” pompei (fluxul sanguin muscular) și durerea musculară (stres excesiv).
De unde știu că greutatea aleasă de mine nu este optimă pentru construirea mușchilor, deoarece este prea ușoară?
Corect, dacă este prea ușor, adică ați ales prea puțină greutate, nu se poate produce nicio construcție musculară, ca și cum ați fi prea greoi.
- Când puteți ridica aceleași greutăți cu ultimul exercițiu ca în primul exercițiu.
- Dacă vă opriți după un anumit număr de repetări, deși încă una sau două repetări ar fi de fapt relativ relativ bune.
- Dacă nu simțiți stresul exercițiului în mușchii țintă (fără efect de pompă)
- Dacă mușchii nu sunt obosiți în timp ce
Ce ar trebui să fie corect sau care factor ar trebui să te facă să te simți bine este că la sfârșitul antrenamentului chiar și cele mai mici greutăți devin o provocare!
Și dacă am ajuns deja la așa-numitele „repetări”.
Domeniul de repetiție cu greutatea potrivită este acum ideal pentru construirea mușchilor?
Acum ferește-te, acum va fi puțin spre studii și biologie sau știință!
Diverse studii și cercetări au arătat că intensitatea antrenamentului este unul dintre punctele cheie pentru stimularea hipertrofiei (construirea mușchilor).
Ce se înțelege prin termenul intensitate?
Intensitatea este suma greutății care este mutată de la A la B. Deci, un procent din greutatea personală maximă care poate fi mutat. Intensitatea și volumul se află într-o relație opusă.
Exemplu: Cu cât faceți mai multe repetări, cu atât vă mișcați mai puțin - simplu!
Există trei game tipice de repetiții care au devenit atât de stabilite în industria de antrenament de forță și fitness - și pe bună dreptate!
Acestea sunt:
- repetări mari (15+) pentru rezistență musculară
- repetări medii (6-12) pentru construirea mușchiului
- repetări scăzute (1-6) pentru forță
Unele studii au constatat că fiecare dintre aceste intervale de repetare este furnizat de diferite sisteme energetice din corp, care conduc, de asemenea, la simptome de oboseală (insuficiență musculară) la viteze diferite sau lente, provocând un răspuns anabolic (construirea mușchilor) în corp!
Acest studiu a fost demonstrat sau „măsurat” prin faptul că antrenamentul în intervalul mediu de repetare provoacă hipertrofie mai mare, deoarece folosește în principal glucoza anaerobă ca sursă de energie, ceea ce la rândul său conduce la o acumulare de deșeuri care stimulează un răspuns anabolic. (Răspuns anabolic = construirea mușchilor)
Acum întrebarea „Ce greutate pentru construirea musculară (optimă)?” Ar trebui să vă fie mult mai ușoară. Ascultă-ți corpul și nu ego-ul! Vrei să construiești mușchi și nu forță sau rezistență! Respectați anumite principii și fapte de bază, antrenați-vă curat și într-un mod controlat - faceți progrese și nimic nu va împiedica construirea mușchilor!
Echipa ta înger de nutriție sportivă!
Surse ale studiilor:
(Fry, 2004); (Schoenfeld, 2010).