Ce mănâncă sportivii și de ce; Pirat histaminic

Ce mănâncă sportivii și de ce

Sport cu intoleranță la histamină - în general

Exercițiul fizic și intoleranța la histamină sunt un duo controversat. În special, pe forumuri, am citit din nou și din nou că, dacă suferiți de intoleranță la histamină, cel mai bine este să faceți fără exerciții fizice. Într-adevăr, acest pas nu poate fi respins din mână. Relația cauzală exactă este încă în curs de descoperire, dar există câteva idei despre cum sunt legate histamina și sportul și de ce pot exista probleme cu această combinație. Puteți găsi câteva informații despre acest lucru la histaminbase.at.

Propria histamină a corpului

Efortul fizic, în special cu programe de sport de anduranță și cardio fitness, asigură faptul că organismul își eliberează propria histamină. Nivelul de histamină din sânge crește. Dar există o veste bună: nu toate sporturile sunt create egal. Un studiu a constatat că, atunci când vine vorba de histamină, ce fel de exercițiu faceți face diferența. Antrenament de forță împotriva rezistenței, de ex. B. Antrenamentul cu greutăți sau yoga, în cazul în care greutatea corporală este folosită ca rezistență, nu declanșează o creștere a histaminei în sânge (mai multe despre acest lucru aici și aici sub „Vindecarea histaminei”). Și devine și mai bine. Yoga poate ajuta la gestionarea unor probleme, cum ar fi problemele cardiace, respirația (inclusiv astmul, de exemplu) și inflamația. Puteți citi mai multe despre yoga aici.

Ca răspuns la eliberarea propriei histamine a organismului, organismul eliberează și adrenalină. Adrenalina este un antihistaminic natural endogen (cum ar fi cortizolul). Ceea ce sună de fapt grozav poate cauza probleme dacă nivelul histaminei este permanent prea ridicat, ca și în cazul unor persoane cu intoleranță la histamină. Deoarece adrenalina asigură (printre altele) extinderea vaselor de sânge și creșterea tensiunii arteriale. Pe termen lung, acest lucru poate tensiona inima și, desigur, poate provoca simptome precum palpitații, amețeli etc.

La ce ar trebui să fiu atent când fac sport?

Sporturile cardio-specifice ar trebui evitate, inclusiv toate sporturile cu mișcări rapide și rapid schimbătoare. Dacă totuși doriți să practicați astfel de sporturi, ar trebui să faceți pauze regulate și să setați intervale mici de antrenament. Deoarece nivelul histaminei din sânge scade din nou după efort, atâta timp cât te odihnești și nu exagerezi la început, maximum 10-15 minute și apoi o pauză, sunt probabil o sesiune de antrenament bună.

Preferă antrenamentul cu greutăți

Indiferent dacă lucrați cu rezistență suplimentară prin greutăți sau cu propria greutate corporală, sunt de preferat astfel de sporturi de forță, mai presus de toate yoga! În cadrul seriei în trei părți „Corp, minte și suflet”, am adunat câteva informații despre yoga, arte marțiale și meditație aici pe blog.

Este important să nu exagerați, să vă stresați sau să vă forțați la început. Înseamnă cu adevărat „puterea stă în calm”. Este recomandabil să încorporați și exerciții de relaxare în viața de zi cu zi, aceasta poate fi meditație, yoga sau altele asemenea.

Când exercităm, transpirăm. Procedând astfel, pierdem nu numai lichide, ci și electroliți. Deoarece histamina este solubilă în apă, este important să compensați lichidul pierdut. Deoarece nu toți cei cu intoleranță la histamină pot tolera dioxidul de carbon, este preferabilă o apă minerală ușoară sau liniștită decât cea spumantă. Apa medicinală este, de asemenea, o idee bună și majoritatea tipurilor de apă medicinală conțin, de asemenea, cantități destul de mici de acid carbonic, dacă este deloc. Electroliții obișnuiți, sodiu, potasiu, calciu, magneziu, clorură, fosfat și hidrogen carbonat, sunt de obicei conținuți în doze diferite în apă minerală.

Și ce mănâncă sportivii?

O carte foarte interesantă a fost publicată recent de Riva-Verlag, care se ocupă exact de acest lucru. În timp ce cartea de ex. Intoleranța la gluten și intoleranța la fructoză sunt luate în considerare, intoleranța la histamină nu este abordată în mod specific. Cu toate acestea, există câteva lucruri importante de descoperit în „Ghidul practic pentru nutriția sportivă” *.

În primul rând, trebuie menționat faptul că cartea a fost scrisă de doi nutriționiști și este foarte bine structurată. La cele mai importante întrebări despre nutriția sportivilor se răspunde în 12 secțiuni și, mult mai important, într-un limbaj ușor de înțeles. După cum sugerează titlul, cartea este concepută ca o carte practică, ca un manual și se dorește a fi un plus practic în viața de zi cu zi pentru sportivi.

Introducere și stabilirea obiectivelor
Nevoia de sfaturi nutriționale
Materialul nutrițional (didactic)
Glucidele - cea mai bună energie
Proteine - culturistul nostru
Grăsimea - o sursă importantă de energie
Vitamine si minerale
Potolitorul de sete potrivit
Mâncare înainte de antrenament
Practici și tendințe nutriționale
Cumpărături și bucătărie
Rețete pentru sportivi

Ceea ce atrage imediat atenția: cartea este clar aranjată, textul este completat de grafică și există o frumoasă ilustrație color.

Grafica rezumă textul într-un mod semnificativ. Deci z. B. această grafică pentru defalcarea grupului alimentar, în funcție de sport - mai degrabă orientată spre forță ...

Cartea îmi arată clar încă o dată că hype-ul general cu conținut scăzut de carbohidrați este doar într-o anumită măsură mit. Deoarece glucidele (amidonul și zahărul) sunt principalele noastre surse de energie alături de grăsimi. Cu toate acestea, există diferențe de calitate, dacă vreți.

Glucidele nu sunt create egale

Două criterii joacă un rol în evaluare. În primul rând, există disponibilitatea glucidelor, care rezultă din indicele glicemic (IG) ca măsură a creșterii glicemiei după consumul de alimente care conțin carbohidrați. Dacă se include și cantitatea de porție din alimentele consumate de carbohidrați, se vorbește despre încărcătura glicemică (GL). Acest termen, derivat inițial din dieta diabetică, a apărut în nutriția sportivă și a fost ulterior comercializat indirect în cadrul popularelor diete de slăbire GLYX, făcând referire la Carbohidrați pe termen lung vorbit. Alimentele corespunzătoare ar trebui să fie disponibile pentru o lungă perioadă de timp și să mențină nivelul zahărului din sânge la un nivel constant pentru o perioadă mai lungă de timp. Un alt criteriu de selecție bazat nutrițional sunt cele însoțitoare nutrient alimente cu carbohidrați.

Cu toate acestea, în special pentru sportivi, este important să rețineți:

(…) O faceți bine în orice caz, când se acordă preferință produselor din cereale integrale, legumelor, salatei, leguminoaselor și fructelor bogate în apă. Aceste alimente vă umplu bine și au o mulțime de vitamine, minerale și fibre de oferit. Cu toate acestea, în comparație cu mâncarea de zi cu zi în sport, se aplică și alte legi. În timp ce alimentele cu conținut scăzut de glicemie au prioritate în dieta de bază, alimentele bogate în fibre pot fi o povară datorită digestibilității lor dificile chiar înainte de o acțiune. Pe de altă parte, carbohidrații cu un indice glicemic mai mare, care sunt disponibili mai rapid - de exemplu, atunci când sunt adăugați la o băutură - sunt cu siguranță benefice chiar și în perioade mai lungi de activitate fizică.

Construiți cei mai importanți carbohidrați

Următoarele au fost noi pentru mine. V-ați întrebat vreodată ce înseamnă de fapt numărul de tip pe făină? Sigur, aș fi putut căuta pe Google, dar întrebarea nu a fost niciodată atât de urgentă. Prin carte, răspunsul mi-a venit peste cap: acesta este gradul de măcinare.

Gradul de măcinare indică câte procente în greutate din cerealele întregi sunt conținute în făină. Făina din cereale integrale are un grad de măcinare de 100%, făina albă, cunoscută și sub denumirea de „făină extractă”, pe de altă parte, doar 60-70%. Câte miligrame de cenușă, adică minerale incombustibile, sunt conținute în 100 de grame de făină, pot fi găsite în informațiile de tip de pe ambalaj. Cu tipul comun 405, aceasta înseamnă 405 mg de minerale la 100 g făină, cu tipul 1050 mai mult decât dublu.

Deci, cu cât este mai mare numărul, cu atât mai bine!

proteină este considerat o substanță minune în rândul sportivilor. De ce de fapt? Ce poate face proteina și ce ar trebui luat în considerare?

Este important să rețineți că, dacă doriți să slăbiți și să aveți un efect pozitiv asupra compoziției corpului, proteina țintă nu trebuie subestimată. Deseori, dietele rigide sunt diete care au un deficit de proteine nutritive importante pentru clădiri. Atunci când sunt utilizate împreună cu exercițiile fizice, proteinele sunt una Menținerea sau chiar creșterea țesutului muscular. (...) Mai mult este deosebit de bun la umplerea proteinelor și crește rezistența la o dietă de slăbit. Proteinele sunt, de asemenea, utilizate neeconomic ca sursă de energie ca rezultat al proceselor metabolice specifice nutrienților până la 25% din energia sa este eliberată ca energie termică (așa-numita termogeneză). Dar tocmai de aceea proteinele nu sunt o sursă bună de energie în sport, deoarece o parte din energia sa se pierde sub forma unei disipări crescute de căldură.

Proteinele trebuie întotdeauna savurate cu carbohidrați,

pentru a atinge un nivel hormonal favorabil pentru acumularea de proteine. „Amestecul de carbohidrați” completează, de asemenea, rezervele de energie. (...) O cantitate de proteine distribuită pe parcursul zilei este mai bună decât o singură doză prea mare. (...) Dar proteina nu este numai Bloc de construcție musculară dar are multe Funcțiile metabolice, printre altele ca enzimă și proteină de transport. De asemenea hormonii importanți sunt proteinele, de exemplu insulina și omologul său glucagon. (…) Exercițiul de rezistență este, prin urmare, important și după sport Faza de regenerare o ofertă mixtă proteină-carbohidrați potrivită pentru Nouă formare de glicogen și a Inițierea proceselor de reparații.

Deoarece proteinele solicită întotdeauna rinichii, este esențial să beți suficient atunci când consumați mai multe proteine.

Unii s-ar putea întreba de ce suntem în mare măsură vegetarieni, dar totuși mâncăm pește. Și aici, cartea are pregătit un răspuns potrivit.

Pentru sportivi (competitivi), acizi grasi omega-3 din surse marine importante deoarece pot fi utilizate în plus față de efect pozitiv asupra inimii și circulației la fel de bine ca Vase de sânge previn reacțiile inflamatorii la nivelul mușchilor și articulațiilor. Efortul fizic intens este asociat cu reacții inflamatorii crescute.

De asemenea prea multă histamină înseamnă întotdeauna reacții inflamatorii. Prin urmare, acizii grași omega-3 sunt absolut indispensabili.

Acidul arahidonic al acidului gras omega-6, care apare doar în grăsimea animală și se formează în organism, este substanța de pornire pentru substanțele mesager care promovează inflamația. Omologii lor naturali sunt acizii grași omega-3 (EPA, DHA) din peștii de apă rece și, într-o etapă preliminară, acidul alfa-linolenic din ulei de rapiță, nucă și in.

Lista acestor uleiuri „bune” este incompletă. Uleiul din semințe de cânepă, de exemplu, are, de asemenea, o proporție bună de acizi grași omega-3 și multe altele.

Sunt un pic critic față de unele dintre sfaturile din carte, de exemplu recomandarea destul de generală de a consuma produse lactate dacă nu sunteți intolerant la lactoză. Sau lauda pentru soia (p. 75 f.) Nu corespunde opiniilor mele. Autorii se îndreaptă puțin înapoi la p. 77, dar Lecitina din soia De exemplu, în această țară nu puteți cumpăra niciodată lecitină organică de soia, deoarece lecitina din soia utilizată în alimente nu este de obicei produsă în Austria sau Germania, unde se cultivă soia organică.

Cu toate acestea, există și rezerve sau voturi negative Produse din soia datorită conținutului lor natural de izoflavone slab estrogenice, care pentru Creșterea nivelului de estrogen ar trebui să conducă. Cu toate acestea, în cazul alimentelor din soia, inclusiv concentrate proteice, nu există îngrijorări în acest sens cu privire la cantitățile mici (nu se aplică izoflavonelor izolate din soia din capsule), având în vedere majoritatea rezultatelor cercetării. O altă problemă este aceea modificarea genetică a soiei. Cu toate acestea, există și alimente din soia fără inginerie genetică (atenție la instrucțiunile relevante!).

Deoarece soia este problematică în orice caz cu intoleranță la histamină și de obicei nu este tolerată, nu este nevoie de discuții în acest moment.

O privire de ansamblu interesantă și utilă este următoarea când vine vorba Grăsimi se aplică. Când căutam o alternativă la uleiul de floarea soarelui & Co, am dat peste ulei de șofrănel, ulei de semințe de cânepă și multe altele, dar din păcate acestea nu sunt potrivite pentru prăjire. Dacă aveți o problemă similară, puteți încerca ulei de cocos, ghee, unt sau unt clarificat.

Cartea conține, de asemenea, un mic ghid practic de bucătărie, adică cum pregătesc cel mai bine acest lucru și celălalt, cum sunt conservate vitaminele și mineralele importante, când sunt fructele și legumele din sezon (calendarul sezonier), cum păstrez cel mai bine alimentele (în ce trebuie să fie frigiderul, ce nu?).

Dar și aici trebuie să fii atent! pentru toți cei care suferă de intoleranță la histamină. La pagina 151, de exemplu, dacă peștele și carnea au fost cumpărate congelate, este recomandat să le dezghețați încet, cu până la 2 zile înainte de a fi utilizate efectiv! Pentru cei cu intoleranță la histamină, dezgheț lent, de ex. B. în frigider, niciodată o idee bună pentru că se acumulează mai multă histamină. Peștele și carnea trebuie dezghețate rapid, de preferință în apă fierbinte.

Deși consider că termenul „low carb” este mai mult un nume greșit, cartea abordează câteva tendințe ale dietei ca acestea. Termenul „carbohidrați buni” sau „carbohidrați cu conținut ridicat de nutrienți” sau ceva ar fi mai bun, deoarece carbohidrații reduși, adică puțini, sunt un fel de prostii.

În plus, autorii discută pe scurt paleodieta și subliniază că acest concept nutrițional oferă avantaje în special pentru sportivi (deoarece proteine animale fără gluten, fără produse din lapte de vacă). Mâncarea curată și mâncarea vegană sunt, de asemenea, menționate, în special cu respingerea mâncării, aditivilor etc., care, desigur, nu se aplică întotdeauna unei diete vegane, dar ar trebui. O problemă aici este că marile companii de produse alimentare salt pe astfel de tendințe și astfel există acum numeroase produse vegane gata preparate care conțin adesea aditivi.

Una peste alta, văd cartea ca un plus util în bucătărie pentru fiecare sportiv amator sau pentru fiecare sportiv profesionist în devenire. Ceea ce îmi place la acest lucru este că cartea tinde să renunțe la declarațiile de pătură și încearcă să răspundă nevoilor nutriționale individuale și, mai presus de toate, oferă sfaturi simple și, la final, oferă și câteva rețete rapide care pot fi terminate în mai puțin de 30 de minute (dar fără feluri principale vegetariene, care au un conținut scăzut de histamină).

Rezumat:

255 de pagini, ilustrate color cu o mulțime de infografii
39 de rețete rapide, dar fără feluri principale vegetariene cu conținut scăzut de histamină
o mulțime de informații nutriționale despre nutriția sportivă
în ceea ce privește intoleranța la lactoză, gluten și fructoză, dar nu la intoleranța la histamină
Sfaturi practice pentru bucătărie
17,99 euro, publicat de Riva-Verlag

Aș dori să mulțumesc Riva Verlag pentru exemplarul de recenzie gratuit care a fost pus la dispoziție. Informațiile furnizate nu au fost influențate de editor, de autori sau de alții și corespund propriilor opinii.