Ce rol joacă grăsimile în planul nutrițional?

Există mai mulți factori de luat în considerare atunci când treceți la planul de dietă Paleo. Unul dintre cei mai importanți factori de aici este să vă asigurați că obțineți suficiente grăsimi sănătoase. Sursele evidente de grăsimi mononesaturate și polinesaturate sunt alimentele precum avocado, nuci, pește și ulei de in.

nutrițional

Modul modern de a mânca aduce o mulțime de grăsimi mă, care sunt procesate de mai multe ori înainte de a ajunge în mâncare. În special industria alimentară se străduiește să realizeze acest lucru pentru a face grăsimile și, astfel, alimentele să dureze mai mult.

Grăsimile tratate se găsesc ca Grăsimile trans și grăsimi hidrogenate din nou în mâncare. Un exemplu tipic este margarina. Aici, hidrogenul este adăugat la grăsimile lichide pentru a obține o consistență fermă.

Dieta Paleo se bazează pe dieta strămoșilor primitivi ai lui Homo Sapiens. Deci, dacă luați în considerare sursele de hrană disponibile pentru ei, vă dați seama rapid că depindeau în mare măsură de acizi grași nesaturați. Strămoșii noștri le-au obținut din plante, din interior sau din pești. Astăzi avem opțiunea de a folosi ulei de măsline sau ulei de cocos, printre altele, dar această opțiune nu era disponibilă pe atunci.

Acum se pune problema grăsimilor potrivite, nu-i așa?

Ce grăsimi sunt potrivite pentru dieta Paleo și unde pot fi găsite? Pentru a răspunde la această întrebare, trebuie mai întâi să obțineți o înțelegere de bază a grăsimilor și a structurii lor.

Pofte incontrolabile? Aceste 6 gustări pentru arzător de grăsimi ajută la combaterea poftei seara.

Grăsimi: O explicație științifică simplă

Din punct de vedere pur chimic, grăsimile sunt molecule de care este atașată o grupare COOH. Numărul de atomi de carbon atașați (C) poate fi doar doi sau mai mult de 20. Datorită acestei game de variații, acizii grași din trei categorii, aproximativ divizat:

Acizi grași cu lanț scurt

Se utilizează acizi grași cu mai puțin de șase atomi de carbon acizi grași cu lanț scurt numit. Acestea se găsesc în diverse alimente și sunt un produs final al descompunerii enzimelor din acizii grași cu lanț lung din organism.

Acizi grași cu lanț mediu

Dacă există 6-16 atomi de carbon, se vorbește despre unul acid gras cu catenă medie sau trigliceride cu lanț mediu (grăsimi MCT). Acești acizi grași saturați se găsesc mai ales în grăsimile vegetale din regiunile tropicale, cum ar fi uleiul de cocos sau uleiul de sâmburi de palmier. O altă sursă a acestor grăsimi este grăsimea din lapte, din care aproximativ 10% este amestecată cu acizi grași cu lanț mediu.

Acizi grași cu lanț lung (omega)

Principalii acizi grași sunt acizi grași omega-n cu lanț lung. Aceștia au 13 sau mai mulți atomi de carbon. N reprezintă aici poziția în care prima dublă legătură poate fi găsită în compus. Este indicat prin numere, așa se numesc faimosii acizi grași omega-3, -6 și -9. Acizii grași omega trebuie luați prin alimente și sunt esențiali pentru supraviețuirea umană.

Diferența dintre acizii grași saturați și nesaturați

Toate grăsimile pot fi în două grupuri principale a fi grupat. Există așa-numiții acizi grași saturați și nesaturați. Există o diferență aici în compoziția moleculară. Nu există o legătură dublă între atomii de carbon individuali din grăsimile saturate. Ele formează o serie omologă și au formula empirică CnH2n + 1COOH. Acizii grași saturați sunt în mare parte solizi la temperatura camerei.

Sunt ingerate prin alimente și au diverse funcții în organism. Printre altele, acestea sunt folosite pentru armare activă a peretelui celular folosit și ajută unul mai bun Protecție împotriva ciupercilor, virușilor sau bacteriilor menţine. Vitaminele liposolubile precum vitaminele A, D, E și K sunt absorbite prin aceste grăsimi, la fel ca și colesterolul. Uleiurile nerafinate și presate la rece conțin aceste grăsimi.

Surse de grăsimi saturate

Acest tip este deosebit de bun pentru gătit, deoarece rămâne stabil și poate fi ușor absorbit de corp. Sursele bune pentru acizii grași saturați sunt:

  • Animal gras
  • Uleiuri de palmier
  • Uleiuri de cocos
  • Unt de cacao
  • Seu de vită
  • untură

Surse de acizi grași nesaturați

Există cel puțin o dublă legătură în acizii grași nesaturați. Prin urmare, acizii grași omega-n se numără printre acizii nesaturați. Majoritatea sunt lichide la temperatura camerei. Acestea ar trebui consumate netratate și, prin urmare, sunt potrivite pentru îmbrăcarea salatelor sau ca purtători de aromă. Sursele grăsimilor nesaturate includ aceste uleiuri:

  • ulei de masline
  • Ulei de avocado
  • Ulei de macadamia

De asemenea, se găsesc din abundență în nuci și semințe, iar un avocado crud este, de asemenea, o alternativă bună.

Surse de grăsimi polinesaturate

Dacă există mai multe legături duble C, se vorbește despre acizi grași polinesaturați. Acestea se găsesc în principal în nuci, uleiuri vegetale și specii de pește gras. Există surse tipice ale acestor grăsimi în dieta modernă. Acestea pot fi găsite în cele mai multe feluri de mâncare sub următoarele uleiuri:

  • Ulei de rapita
  • Ulei de floarea soarelui
  • Ulei de soia
  • Ulei de porumb

Fumul este un ajutor de bucătărie

Punctul de fum al unui ulei sau grăsime este momentul în care se generează fum în timpul încălzirii. Cu cât este mai mare punctul de fum, cu atât uleiul sau grăsimile sunt mai bune pentru procesare la gătit. Dacă există un punct de fum scăzut, este mai bine să nu le tratați (mai ales uleiuri) cu căldură și să le folosiți ca pansament.

Cu toate acestea, punctul de fum singur nu este factorul decisiv în declararea unui ulei sau a unei grăsimi adecvate pentru gătit. Este important ca cu cât este mai stabilă structura moleculară, cu atât este mai bună utilizarea pentru gătit. Cu cât un acid are mai multe legături duble, cu atât devine și este, prin urmare, mai instabil mai predispus să devină rânced și strică. Acizii grași saturați deja menționați, cum ar fi, sunt deosebit de buni pentru utilizare în bucătărie Ulei de cocos sau untură de porc . Acestea pot fi prelucrate și la temperaturi ridicate.

Uleiul de măsline funcționează bine pentru gătitul la temperatură medie. Deoarece, chiar dacă este un acid gras nesaturat, este rezonabil stabil și punctul de fum este acceptabil.

Deoarece ar trebui să evitați atingerea punctului de fum, trebuie să aveți în vedere atunci când reîncălziți alimentele, punctul de fum se dovedește a fi mai mic atunci când reîncălziți. De exemplu, dacă lucrați cu ulei de măsline, dacă alimentele sunt încălzite la o temperatură scăzută, nu depășiți punctul de fum.

Ce grăsimi sunt cele mai bune pentru o dietă paleo?

Următoarele grăsimi și uleiuri sunt obligatorii într-o cămară paleo. bacsis: În lista de alimente Paleo veți găsi o selecție largă de grăsimi și alte alimente.

untură

Acest lucru este colocvial aici Grăsime de porc însemnat. Este untura obținută din zona rinichilor și a coapsei porcilor.

Ulei de cocos

Acest ulei este prea scurt 90% din grăsimi saturate și, prin urmare, este deosebit de stabil, care poate fi văzut rapid din punctul de fum ridicat.

Acest ulei este foarte des utilizat în bucătăriile paleo.

Grăsime de rață

Această grăsime trebuie utilizată în primul rând pentru prepararea legumelor, o puteți prăji în ea.