Ce să mănânc într-o excursie Le Banquier Randonneur

Ce să mănânci în timp ce faci drumeții? Să vedem cum să dozăm carbohidrați, grăsimi și proteine, precum și exemple de alimente concrete care sunt ușor de consumat atunci când faceți drumeții. Pentru că da, nutriția este extrem de importantă în timpul exercițiilor. Și nu trebuie să fii medic pentru a înțelege elementele de bază ale nutriției benefice pentru mersul pe jos. În plus față de acest articol, iată un calculator kcal pentru a descărca gratuit pentru a vă pregăti drumeția:

Bazele nutriției pentru drumeții

Pentru început, să facem un pas înapoi și să vorbim o clipă despre baza teoretică a nutriției. Calitatea alimentelor noastre depinde de două lucruri: macronutrienți și micronutrienți.

Vom fi interesați în principal de macronutrienți, deoarece aceștia sunt cei care ne oferă caloriile necesare exercițiilor fizice. Acestea se împart în trei categorii principale:

Carbohidrați (zahăr): energie disponibilă rapid
Lipide (grăsimi, kcal pur): rezerva de energie disponibilă dacă este necesar
Proteine (proteine): materia primă care (re) construiește mușchii

Vom reveni în detaliu la acești nutrienți diferiți, în special la cele două tipuri de carbohidrați, pentru a înțelege pe deplin cum să mâncăm în timpul unei zile de trekking.

Micronutrienții sunt:

Vitamine (A, B, C, întregul alfabet ...)
Minerale (sodiu, magneziu, fier ...)
Oligoelemente (iod, cupru, seleniu etc.)
Acizi grași etc...

Nu vom mai vorbi prea multe despre ele, deoarece acestea sunt mai puțin importante în timpul unei excursii scurte (câteva ore pe săptămână). Într-adevăr, în timpul unei scurte ieșiri, prioritatea este să ai suficientă energie (= macronutrienți prioritari și kcal) în corpul tău pentru a parcurge kilometrii care îți poartă geanta fără să te simți prea obosit. Și cu această ocazie, corpul nostru este „plin” de micronutrienți din dieta noastră obișnuită.

Nu este același lucru pentru o ieșire „pe distanțe lungi” de câteva săptămâni până la câteva luni. Acolo, ambele aspecte ale dietei vor fi extrem de importante pentru a evita deficiențele și alte demineralizări care slăbesc corpul. Și vine foarte repede. Ca anecdotă, în timpul traversării sale în Himalaya (6 luni 5000 de kilometri), Sylvain Tesson declară că are „dinții care încep să se desprindă”, un vestitor al scorbutului ...

Câte calorii să mănânci în timpul mersului pe jos ?

În medie, un occidental cheltuiește 1300 kcal pe zi. Trebuie spus că stilul nostru de viață sedentar, urban și terțiarizat pentru 80% dintre noi nu consumă multă energie ...

În drumeții, cheltuim mult mai mult. În funcție de morfologie, greutate, stăpânirea acestei arte și o duzină de surse de calcul al consumului de calorii, mersul pe jos o oră la 4 km pe oră ne face să cheltuim 230 kcal. Deci, o plimbare de o oră arde în jur de 230 kcal, o excursie de 4 ore 920 kcal și o zi completă de opt ore 1840 kcal.

Dar asta nu este tot. Transportarea pungii, în funcție de greutatea acesteia, reprezintă o cheltuială suplimentară de energie. Încărcat la 15 kg în spate, o oră de mers reprezintă 350 kcal. Și o oră de mers pe jos până la o trecere de aproape 500 kcal.

Dacă adăugăm la aceasta cheltuielile cu transpirația sau termogeneza (pentru a menține corpul la 37 ° C când este frig), o zi de drumeții poate ajunge rapid la 3,4 sau chiar la 5.000 kcal.

Pentru a afla mai multe despre acest subiect, vă sfătuiesc să citiți acest alt articol publicat pe blog:

Intrăm mai în detaliu asupra bilanțului energetic al excursiei. De fapt, mersul pe jos este o modalitate foarte sănătoasă și ușoară de a slăbi.

Glucidele

Acum, că știm câte calorii vom arde în ziua noastră de mers pe jos, să vedem cum să le aducem în corpul nostru.

Să terminăm cu minimum de „teorie” necesară pentru a înțelege pe deplin „practica”. Carbohidrații sunt acum baza așa-numitei diete „normale” din Occident. În medie, aportul de calorii din dieta noastră este alcătuit din 55% carbohidrați, 30% grăsimi și 15% proteine.

Oricare ar fi raportul de carbohidrați din dieta noastră (vom vorbi despre el din nou peste puțin timp), trebuie să știți că toate zaharurile nu sunt egale.

Până acum câțiva ani, am vorbit pur și simplu despre „zahăr rapid” și „zahăr lent”. Punct. Astăzi, nutriționiștii vorbesc din ce în ce mai mult despre indicele glicemic (IG). Ce înseamnă ?

După cum am văzut, zahărul este potențial cea mai rapidă energie disponibilă. Practic, la câteva minute după ingestie, zahărul se dizolvă în sistemul nostru digestiv, este preluat de pereții noștri intestinali și ajunge disponibil în sânge, gata să fie folosit de mușchii care au nevoie de el.

Glucoza, unul dintre cele mai rapide zaharuri, necesită foarte puțin timp pentru a fi absorbită, iar IG-ul său de 100 este punctul de referință. Deci, zaharurile cu un IG ridicat (peste 70) se spune că sunt „GI ridicat”. Între 56 și 69, vorbim de IG moderat. Și cu un IG mai mic de 55, se va spune că este scăzut, adică un zahăr lent.

Indicele glicemic ridicat sau scăzut .

Deci, pentru excursioniști, o mare parte a artei subtile a nutriției va fi gestionarea acestor zaharuri și a IG-urilor lor. Cheltuim mult pe trasee, deci avem nevoie de energia disponibilă. Este bine să consumați conținut scăzut de zahăr GI (lent) pe tot parcursul zilei, de ce nu la fiecare masă, de exemplu atunci când alimentați în mod regulat mașina. Și luând doze mici de zahăr GI (rapid) ridicat în timpul unei relaxări, cum ar fi turbo (sau downshift) mașina.

Realimentarea regulată ne va permite să avem întotdeauna energie disponibilă în sânge, care poate fi asimilată la câteva ore după masă. Și când simțiți o mică slăbiciune (de obicei hipoglicemie, adică nu există suficient zahăr în sânge) un pic de creștere cu zahăr GI rapid care revine rapid în sânge, iar acest lucru este distribuit. Gustarea dintre mese este de asemenea folosită pentru aceasta.