Ce să mănânce după l; antrenament (antrenament cu greutăți)

Ce să mănânci înainte, în timpul și după antrenament (antrenament cu greutăți)

Citiți partea 1

antrenament

De Sandstein [CC-BY-3.0 (http://creativecommons.org/licenses/by/3.0)], prin Wikimedia Commons

In timp ce partea 1 din articolul meu care vă sfătuiește cu privire la ce să mâncați înainte, în timpul și după antrenament, această secțiune se va concentra mai specific pe ce tip de proteine ​​să mâncați după antrenament pentru cei care doresc să facă culturism.

Pentru a vă maximiza șansele de a obține rezultate la antrenament, și mai ales atunci când vine vorba de câștig de masă musculară, alegerea proteinelor este importantă. În primul rând, este important să menționăm utilitatea utilizării suplimentelor proteice. Auzim că mâncarea singură ne poate oferi foarte bine toate proteinele de care avem nevoie într-o zi. Acestea fiind spuse, suplimentele proteice sunt utile din trei motive:

  • Livrează rapid substanțe nutritive către mușchi atunci când au cea mai mare nevoie de ele
  • Oferiți organismului cantitatea și proporția potrivite de macronutrienți
  • Practicitatea lor; mai ales dacă mesele peri-antrenament sunt distanțate

Într-adevăr, nu ar trebui să luăm proteine, deoarece credem că alimentele nu ne pot furniza în cantitate suficientă. Pe de altă parte, nutrienții (carbohidrați + proteine) sub formă lichidă sunt absorbiți mai repede de către organism; ceea ce ne permite să profităm de fereastra oportunității la 15-20 de minute după antrenamentul de forță pentru a maximiza beneficiile.

Ce tip de proteină să alegeți?

Există mai multe tipuri de proteine ​​pe piață: zer (zer), ouă, cazeină, soia etc.

"Zer". Este cel mai popular și răspândit tip de proteine ​​de pe piață. De asemenea, este considerat a fi cel mai eficient, fiind cel mai absorbabil de către organism. Există trei tipuri, care se pot distinge prin procesul lor de filtrare: concentrat, izolat sau hidrolizat. Ultimele două forme fiind cele mai pure și deci cele mai bune. În cele din urmă, aproape 25% din proteinele din zer sunt BCAA.

Ouă. Deoarece proteina din ouă este foarte completă și de o calitate excelentă, a fost considerată mult timp valoarea de referință biologică (adică 100) pentru a determina calitatea altor proteine ​​(carne de vită, pui, leguminoase, nuci etc.). Este o alternativă excelentă pentru persoanele alergice/intolerante la proteinele din lapte.

Cazeină. Caseina, formată din aminoacizi cu lanț lung sau ramificat, este digerată și absorbită foarte lent. Prin urmare, este deosebit de eficient atunci când este luat înainte de culcare, cum ar fi brânza de vaci, provocând doar o creștere foarte mică a insulinei și oferind mușchilor noștri o cantitate constantă de proteine ​​pe tot parcursul nopții, pentru a ne proteja de catabolismul nocturn (degradare). Prin urmare, este considerat anti-catabolic.

Soia. Este un tip de proteină ieftin, care se găsește în unele bare de proteine ​​și shake-uri. Deoarece este o proteină de tip „plantă”, la fel ca nucile și leguminoasele, nu este considerată o proteină completă, cum ar fi proteina „animală”, ci mai degrabă o proteină incompletă. Prin urmare, potențialul său anabolic este mai mic. În plus, conținând izoflavone (din familia fitoestrogenilor; derivat din „estrogen”), nu este recomandat bărbaților care doresc să câștige masă musculară, ci mai degrabă femeilor, de exemplu în scăderea în greutate.

Pe scurt, proteina din zer este digerată mai repede decât cazeina și mai completă decât soia.