Ce să mănânci atunci când există un deficit de magneziu
Mineralul magneziu este unul dintre cele mai importante elemente de bază ale corpului uman, este implicat în numeroase funcții. Aproximativ 15% dintre persoanele din această țară suferă de un deficit de magneziu, adesea fără să-și dea seama. Seniori sunt afectați de două ori mai des. Deficiența este rareori recunoscută deoarece se manifestă prin simptome difuze precum oboseală, cefalee, crampe musculare sau neliniște.
Primul antidot este de obicei comprimatele de magneziu. Cu toate acestea, acestea sunt produse sintetic și, ca minerale izolate, conduc și la efecte secundare nedorite, inclusiv probleme digestive. Vă puteți economisi costurile pentru tablete și deșeurile de ambalaj asociate! Cu o dietă echilibrată și un aport crescut de următoarele alimente bogate în magneziu, puteți elimina și preveni deficiența, fără efecte secundare.
Simptome și cauze ale deficitului de magneziu
Magneziul este unul dintre mineralele esențiale și este implicat în numeroase funcții vitale din organism. Activează enzimele și permite transmiterea impulsurilor nervoase și diviziunea celulară. Mineralul este, de asemenea, implicat în procesele din creier și inimă, în funcțiile musculare și în construirea unui sistem imunitar intact. De asemenea, joacă un rol important în reglarea tensiunii arteriale.
Acest lucru arată clar ce consecințe grave poate avea un deficit permanent de magneziu. O deficiență se acumulează adesea insidios și devine ușor de remarcat. Simptomele unui deficit de magneziu includ oboseală, Spasme musculare, o durere de cap, migrenă, Lipsa de energie, depresiuni, Nelinişte și Anxietate. De asemenea Zvâcnirea pleoapei, Tulburări circulatorii și Dureri de spate pot fi semne. Deoarece cea mai mare parte a magneziului este necesară în creier și inimă, va exista o deficiență pe termen lung Dificultate de concentrare, confuzie, Dezorientare și Aritmii cardiace vizibil.
Diabet, osteoporoză și arterioscleroză pot fi alte semne ale unei deficiențe, mai ales la bătrânețe. Cei care consumă suficient magneziu, pe de altă parte, scad riscul de boli cardiovasculare, diabet și alte boli ale stilului de viață.
Poate rezulta o insuficiență de magneziu diverse motive apar. Pe de o parte, cu un Malnutriție prea puțin magneziu este absorbit prin alimente. Pe de altă parte, organismul poate elibera mai mult magneziu din diverse motive, deși este absorbit suficient. Aceasta include Boală de rinichi, Diabet zaharat sau administrarea de diuretice, ca urmare, mineralul vital este excretat din ce în ce mai mult în urină. De asemenea tulburări genetice sau inflamații la nivelul intestinelor poate îngreuna absorbția magneziului.
Cât de mare este necesarul de magneziu?
Necesarul zilnic de magneziu al unui adult sănătos este cuprins între 300 și 400 mg, potrivit Societății Germane de Nutriție. Chiar și în cazul alimentelor bogate în magneziu, organismul poate face doar aproximativ absoarbe o treime din magneziul conținut, restul este eliminat. Aportul depinde, printre altele, de cât de bine organismul este deja alimentat cu magneziu. Dacă rezervoarele sunt încă pline, se preia mai puțin.
Femeile însărcinate și persoanele în vârstă au o nevoie crescută de magneziu, iar oasele nu mai pot stoca mineralul, pe măsură ce îmbătrânesc. Medicamentele pentru arsurile la stomac și hipertensiunea arterială și medicamentele luate în timpul chimioterapiei cresc, de asemenea, nevoia organismului de magneziu. Un stil de viață cu mult stres sau consum crescut de alcool duce la un consum mai rapid de mineral.
Alimente împotriva deficitului de magneziu
Următoarele alimente vă pot ajuta să creșteți aportul de magneziu în mod natural
Creșteți cu înțelepciune fără a fi nevoie să luați pastile.
Tărâțe de grâu aparține lui 550 mg la 100 g din alimentele cele mai bogate în magneziu și este, de asemenea, bun pentru digestie. Puteți adăuga o lingură de tărâțe de grâu la iaurt sau granola și puteți crește cantitatea puțin în fiecare zi.
Nuci și semințe ca Semințe de dovleac și Seminte de floarea soarelui conțin, de asemenea, o mulțime de magneziu. Semințele de dovleac conțin până la 535 mg magneziu la 100 g și în semințe de floarea-soarelui aproximativ 420 mg inclus la 100 g. Deci, un motiv bun pentru a nu arunca semințele de dovleac, ci mai degrabă să le ronțăi sau chiar să crești dovleac în grădină. Puteți consuma semințe de floarea-soarelui sub formă de tartine delicioase pe bază de semințe de floarea-soarelui.
Nucile de caju conțin 270 mg magneziu la 100 g, similar cu migdalele. Semințe de in incluse cu 350 mg de asemenea, mult magneziu la 100 g, susan aparține lui 347 mg la 100 g, de asemenea, printre liderii de magneziu.
bacsis: Nucile, caju, semințe de floarea soarelui și semințe de in pot fi practic integrate în dieta dvs. cu bare de muesli de casă.
ciocolată conține, de asemenea, mult magneziu, în funcție de conținutul de cacao. Le puteți obține sub formă de ciocolată neagră fină (cu 290 mg magneziu la 100 g) ușor de făcut singuri.
Pseudo-cerealele Nemuritoare este procesat în mod similar cu meiul, dar conține 300 mg aproape de două ori mai mult magneziu la 100 g. Amarantul pufos are un gust delicios în musli! Sunt la fel de bogate în magneziu Quinoa (280 mg la 100 g) și mei (170 mg la 100 g).
Dacă vă place să coaceți pâine și chifle, încercați mai des Făină de grâu integral (155 mg magneziu la 100 g) în loc de extract de făină, care conține mult mai puține substanțe vitale.
ovaz sunt super sănătoși și cu 140 mg magneziu De asemenea, bogat în magneziu la 100 g. Le puteți lua cu ușurință în micul dejun ca cereale.
Orez brun necojit conține mai mult magneziu (157 mg la 100 g) decât orezul decorticat alb și, prin urmare, ar trebui preferat pentru o dietă conștientă de magneziu.
bacsis: Cel mai cunoscut Banane contin si magneziu. Cu 36 mg Cu toate acestea, pot aduce o mică contribuție la 100 g, deoarece ar trebui să mâncați o bună șase până la șapte banane pentru necesarul zilnic.
Ierburi sălbatice bogate în magneziu
Furnizorii de magneziu de primă clasă sunt disponibili chiar și gratuit, deoarece natura de la ușa dvs. are multe plante sălbatice, care sunt deosebit de bogate în substanțe vitale. Mai ales Urzica, Ierbă franceză și Picior de gâscă alb sunt bogate în magneziu. Procesați-le ca ingrediente proaspete pentru salată sau în smoothie-uri delicioase și sănătoase!
Cum mâncați pentru a preveni deficiența de magneziu? Așteptăm cu nerăbdare comentariul dvs.!