Ce să mănânci după mișcare
Dieta sportivului
În acest articol, descriu ce să mănânci după sport, la prânz sau seara, detaliind mesele și când să le consumi.
Mâncând alimentele potrivite la momentul potrivit, puteți îmbunătăți beneficiile antrenamentului: recuperați, câștigați mușchi, pierdeți în greutate, progresați ...
După sport, trebuie să oferi corpului tău cea mai bună hrană posibilă, fără a neglija hidratarea.
1) Hidratează cu o băutură de recuperare
După exerciții, trebuie mai întâi să vă hidratați. Într-adevăr, dacă ședința ta de antrenament a fost intensă sau lungă, ai pierdut multă apă, mai ales prin transpirație și respirație.
Înainte de a mânca, prioritatea va fi deci să beți suficientă apă și, dacă este necesar, săruri minerale:
• Bea 500 ml de apă minerală, bogată în bicarbonat, care poate ajuta la „tamponarea” acidității. Cantitatea de apă variază în funcție de durată, intensitate și condițiile meteorologice.
• Adăugați carbohidrați în băutură: o treime din suc de struguri și două treimi din Sfânta Yorre, în principal dacă antrenamentul dvs. a fost intens sau lung.
• Supliment cu o doză de proteine de 20 până la 40 de grame de băut în 30 de minute, după o sesiune de antrenament cu greutăți, o sesiune intensivă sau lungă.
• Furnizați o sursă de carbohidrați rapid asimilabili, cum ar fi bananele sau cartofii, dacă următoarea masă nu poate fi luată în decurs de 2 ore.
2) Consumați o masă în termen de 2 ore de la antrenament
Consumul alimentelor potrivite la scurt timp după exerciții vă va ajuta corpul să se refacă mai repede.
Pentru a face acest lucru, mâncați o masă care conține atât carbohidrați, cât și proteine, în termen de două ore de la antrenament.
Iată un exemplu de compoziție a unei mese după antrenament sau concurs:
• 1/3 din carbohidrați (quinoa, orez, ovăz, hrișcă, cartof dulce).
• 1/3 din proteine (carne, pește, ouă, leguminoase, tofu).
• 1/3 de legume fierte sau crude (spanac, broccoli, kale, rucola, morcovi, roșii, dovlecei, ardei).
• Grăsimi lipidice bune (ulei de măsline, avocado, semințe oleaginoase).
Este important să nu omiteți această masă, care este crucială pentru recuperarea și progresul dumneavoastră.
Cantitățile vor trebui să fie adaptate pentru a satisface nevoile dvs. de energie, care variază în funcție de sex, greutate, tip de antrenament, metabolism individual.
Acest lucru vă va permite să obțineți următoarele beneficii:
• Scade descompunerea proteinelor musculare.
• Creșteți sinteza (creșterea) proteinelor musculare.
• Restabiliți rezervele de glicogen.
• Îmbunătățiți recuperarea.
• Pierdeți în greutate, în principal grăsimi, dacă mâncați mai puțin decât aveți nevoie.
3) Concentrați-vă pe carbohidrații complecși
Depozitele de glicogen din corpul dvs. sunt utilizate pentru combustibil în timpul exercițiilor fizice, iar consumul de carbohidrați după antrenament vă ajută să le completați.
Cât de repede se consumă depozitele dvs. de glicogen depinde de activitate. De exemplu, sporturile de anduranță tind să folosească mai mult glicogen decât antrenamentul cu greutăți.
Iată o listă de carbohidrați complecși, pe care îi puteți mânca după exerciții:
• Pastele integrale al dente,
• Orez brun sau basmati,
• Yam,
• Quinoa,
• Lintea.
• Ovaz.
• Hrișcă.
• Cartof.
• Pâine integrală, secară, spelt.
Vă recomand să evitați carbohidrații simpli, în principal cerealele și zaharurile rafinate. Consumul lor trebuie să rămână ocazional, în timpul unui antrenament dificil sau într-o competiție.
Într-adevăr, consumul de cereale rafinate și zaharuri poate duce la dezvoltarea unor boli metabolice, cum ar fi rezistența la insulină, apoi diabetul de tip 2.
În cele din urmă, aceste zaharuri rafinate tind să crească inflamația și să favorizeze creșterea în greutate.
4) mâncați suficiente proteine
Proteinele ajută la repararea țesuturilor deteriorate în timpul exercițiilor și la reconstruirea mușchilor.
Consumarea cantității corecte de proteine după un antrenament oferă corpului tău aminoacizii de care are nevoie pentru a repara și reconstrui aceste proteine.