Ce să mănânci înainte de a exercita La Presse

exercita

MARIE ALLARD
PRESA

  • & sdk = joey & u = https% 3A% 2F% 2Fwww.lapresse.ca% 2Fvivre% 2Fsante% 2F201505% 2F14% 2F01-4869705-que-manger-avant-de-faire-du-sport-.php & display = popup & ref = plugin & src = share_button "data-network =" facebook "title =" Partajare pe Facebook ">
  • ✓ Link copiat

Ne-ar plăcea să alergăm la mijlocul dimineții, când soarele ne încălzește și suntem plini de energie. De fapt, de multe ori trebuie să te antrenezi dimineața devreme, la prânz sau după muncă. Ce să mâncăm în aceste momente în care foamea ne amenință mai mult decât ambiția sportivă? Iată câteva idei grozave de gustări înainte de antrenament.

TREZIREA FRUITĂȚII

Cinci și jumătate. Ceasul deșteptător îți amintește că în această dimineață începi să alergi din nou, înainte să te duci să-ți conduci copiii înapoi la școală și să mergi la serviciu. Dacă ai fi Madonna, te-ai ridica în mod natural la 8 dimineața, ai lua un mic dejun minunat și apoi te-ai întâlni cu antrenorul personal în jurul orei 10 dimineața.

Dar ceasul cu alarmă sună încă. Nu ești Madonna și nu ești singurul. „O mulțime de carabine [numele sportivilor din echipele sportive ale Universității de Montréal] se antrenează dimineața devreme, de la 6 dimineața până la 8 dimineața, înainte de a merge la cursurile lor”, spune Ève Crépeau, nutriționist la Clinica Universitară de Nutriție din UdeM. Nu putem inventa o oră minune pentru a ne antrena atunci când studiem sau lucrăm. "

Putem inventa un mic dejun miraculos care vă oferă imediat energie fără riscul de crampe? Cel mai bine este să te gândești la o gustare înainte de antrenament. „În mod normal, dimineața devreme avem puțină poftă de mâncare, notează Catherine Naulleau, nutriționist sportiv la Nutrition performance. Dacă vă ridicați și activați 15-20 de minute mai târziu, trebuie să faceți alegeri cu un conținut ridicat de carbohidrați. "

SOLUTIE SMOOTHIE

„Carbohidrații sunt cei mai importanți, deoarece sunt principalul combustibil pentru organism”, confirmă doamna Crépeau. O alegere bună dimineața este un smoothie făcut cu suc și fructe. Fructele sunt cele mai ușor de digerat. Și deoarece smoothie-ul este lichid, se absoarbe mai bine. "

Mâncarea înainte de a face jogging necesită o atenție specială. „Trebuie să ne gândim că mâncarea merge cu noi; prin urmare, există mai multe mișcări în intestine și stomac ", avertizează doamna Naulleau. „Te poți obișnui treptat să mănânci mai mult”, spune doamna Crépeau.

Gustări pentru a mânca DOAR ÎNAINTE DE UN ANTRENAMENT DE DIMINEȚĂ

Sfătuit de Catherine Naulleau

• 1 felie de pâine cu gem sau alune și un pahar mic de suc de portocale.

• 1 banană și 100 g iaurt 1% sau 2% grăsime.

• 2 sau 3 fursecuri cu smochine și un pahar mic de suc sau 2 clementine.

Dacă înghițiți ceva este imposibil, luați o tărtăcuță umplută cu un amestec de suc și apă. „Va limita puțin daunele, chiar dacă nu este perfectă”, a spus doamna Crépeau. Un alt sfat pentru persoanele care nu pot mânca dimineața este să ia o gustare mai substanțială cu o seară înainte, înainte de culcare. Un iaurt cu fructe și granola, de exemplu. Dar acest lucru nu este ideal, deoarece aceste rezerve de energie vor fi consumate peste noapte. "

EVITAȚI GRASIMEA ȘI PROTEINA

Surpriză pentru cei care combină mușchiul și proteinele: chiar înainte de antrenament, este mai bine să evitați grăsimile și proteinele, care durează mai mult timp pentru a fi digerate. „Dacă cineva mănâncă unt de arahide, ouă sau slănină cu 30 de minute înainte de cursă, va ști că nu este o alegere bună: va crește pe tot parcursul antrenamentului”, observă doamna Naulleau.

Fără a devora „farfuria camionerului” la restaurantul local, unii sportivi pot pune cu ușurință lapte sau iaurt - surse de proteine ​​- în smoothie-ul de dimineață. Alții, da, pot mânca două felii de pâine acoperite cu unt de migdale chiar înainte de a se antrena o oră la sală. „Nu există hrană sau interval de timp ideal pentru toată lumea”, spune Crépeau. Trebuie să faci teste și apoi să te adaptezi pe măsură ce mergi. "

PRUNAȚI LA MÂNCĂ DACĂ AVEȚI MAI MULT TIMP ÎNAINTE DE ANTRENAMENT

Sugerat de Catherine Naulleau

• 1 covrig (stil Fairmount sau St-Viateur) cu cremă de brânză și un pahar mic de suc.

• 1 castron cu fulgi de ovăz cu fructe uscate și nuci.

• 1 tortilla mare regulată, grâu integral sau semințe de in, acoperită cu unt de arahide sau cu alune întinse, înfășurată în jurul unei banane.

Când ne întoarcem de la antrenament, dacă am mâncat puțin înainte, „ne gândim să luăm un prânz adevărat de recuperat”, recomandă doamna Naulleau. Pregătim pâine prăjită, un ou, brânză sau iaurt. „Evită să moară de foame în timp ce așteaptă cina”, adaugă ea.

Plăcintă Shreddies

Catherine Naulleau a inventat această rețetă în timp ce concura la canotaj. „A fost singurul mic dejun pe care l-am putut mânca la 5 dimineața”, își amintește ea.

2/3 cană de cereale Shreddies

1/4 cană 1 sau 2% lapte

1 cană 1% sau 2% iaurt de vanilie cu grăsime

1/2 cana fructe de padure congelate

1. Întindeți bine cerealele într-un vas pătrat, apoi turnați laptele.

2. Adăugați iaurtul. Se întinde deasupra fructe congelate.

3. Lăsați la frigider peste noapte, înainte de a mânca. "Cerealele vor fi absorbit laptele și puțin iaurt, ceea ce va da impresia unei cruste de plăcintă", spune doamna Naulleau.

ÎNAINTE DE PRÂNZ

Miezul zilei. În timp ce colegii tăi își încălzesc prânzul în cuptorul cu microunde, îți îmbraci pantofii de alergat. La sfârșitul jogging-ului, vei fi atât de flămând, încât vei crede că te-ai reîncarnat ca un pescăruș de plajă. Cum să eviți acest gol - în stomacul tău și în existența ta ?

În zilele în care intenționați să vă antrenați pentru prânz, „trebuie să fi luat un mic dejun foarte complet, care conține atât carbohidrați, cât și proteine, pentru a evita senzația de foame prea repede”, sfătuiește Catherine Naulleau, nutriționist sportiv la Nutrition. Performance. Pentru a înghiți un simplu castron de cereale, „nu este suficient să sprijine”, explică ea.