Ce să mănânci înainte de alergare Antrenament, competiție și mic dejun de jogger înainte de semimaraton! Blog peste
Ce ar trebui să mănânci înainte de a fugi? Corpul nu are nevoie doar de substanțe nutritive importante înainte de a alerga pentru a obține cel mai bun timp în semimaraton și pentru a evita foamea, ci și pentru calitatea și eficiența unităților de antrenament. Cu câteva excepții, o masă echilibrată înainte de alergare este obligatorie și poate fi crucială pentru succes sau eșec, mai ales înainte de un eveniment de alergare. Vă explicăm ce ar trebui să mâncați înainte de a alerga și ce alimente sunt nepermise înainte de a vă exercita.
Ce să mănânci înainte de a alerga depinde în totalitate de intensitatea antrenamentului tău. Pastele din grâu integral sunt o idee bună cu câteva ore înainte de antrenament, iar banana este ideală chiar înainte de antrenament.
Micul dejun perfect pentru fitness înainte de alergare
Dacă îți place să alergi dimineața după ce te-ai trezit, cel mai bine este să ai pâine prăjită cu fulgi de ovăz sau cu ouă cu una sau două ore înainte de antrenament. O porție de bulgur sau quinoa oferă, de asemenea, organismului tot ce are nevoie.
Un smoothie de casă este adăugarea ideală. Corpul digeră rapid aceste alimente, astfel încât energia să fie disponibilă chiar de la începutul antrenamentului.
Pastele din grâu integral sau o salată de avocado cu pește sunt, de asemenea, permise cu două-trei ore înainte de antrenament. Este important să aveți o masă echilibrată care să ofere corpului dvs. toate substanțele nutritive pe care le arde în timpul exercițiului. Cu toate acestea, dacă vă legați pantofii de alergare imediat după ridicare, gustările ușor digerabile sunt alegerea potrivită.
Micul dejun perfect pentru alergători este terci sau fulgi de ovăz. Este important ca fulgii de terci sau de ovăz să fie fierți sau înmuiați scurt peste noapte. În caz contrar, vor mai trage apă în stomac și vor continua să se umfle, ceea ce ar trebui evitat. De asemenea, îmi place să mănânc ceva cald înainte de o alergare, deoarece îmi calmează stomacul. De asemenea, îmi gătesc terciul cu apă și nu cu lapte, deoarece produsele lactate pot duce și la probleme digestive în timpul sesiunilor de antrenament intensiv.
Dar apoi reglez corect această bază cu terci de apă. Pentru mica lovitură de energie, adăugați puțină pudră de macha și pentru aromă puțină miere și pulbere de aronia. Sunt, de asemenea, cu adevărat în superalimente și amestec în fructe de goji. Mi se par mai delicioase decât stafidele sau bananele. Și, astfel încât să devină puțin mai mușcat și să devină puțin crocant, deasupra este o granelă făcută din migdale prăjite. Aceasta se numește oficial ESN Roasted Almon Granella și poate fi găsită la Fitmart. Există o selecție destul de mare de super-alimente delicioase pentru sportivi, dar clasici precum shake-urile proteice pot fi găsite și acolo
Cu două-trei ore înainte de a fugi
Antrenamentul eficient este posibil doar dacă organismul are la dispoziție toate substanțele necesare, dar tractul gastro-intestinal nu trebuie să funcționeze prea intens. Cu două-trei ore înainte de alergare este momentul ideal pentru a umple magazinele organismului cu vitamine și substanțe nutritive.
Nu poți lua micul dejun dimineața devreme? O porție suplimentară de paste integrale de grâu cu fâșii de piept de pui și legume seara oferă organismului proteinele și carbohidrații de care are nevoie pentru a doua zi.
Lichide suficiente, pe de altă parte, trebuie consumate cu puțin timp înainte de antrenament. Apa minerală sau smoothie-urile diluate previn deshidratarea și scăderea asociată a performanței. Cu toate acestea, băuturile ISO sau gelurile energizante sunt și mai bune. Ambele sunt pline de energie și sunt concepute pentru a fi utilizate în sport. Sunt deosebit de eficiente în combinație cu gustări sănătoase.
Mănâncă gustări chiar înainte de a alerga?
Când alergarea de dimineață este așteptată și nu aveți timp pentru un mic dejun real, vă puteți reîncărca bateriile sub formă de gustări ușoare și ușor de digerat.
Vă puteți orienta spre micul dejun tipic alergătorului: jumătate de banană, muesli cu conținut scăzut de grăsimi sau biscuiți graham cu miere. Acestea sunt gustări cu un indice glicemic ridicat, care sunt digerate rapid și vă oferă energie imediată.
Sosul de mere și stafidele aduc și ele energie. De asemenea, au un conținut scăzut de grăsimi saturate și fibre. Bastoanele de legume cu brânză sau iaurtul natural cu fructe de padure sau nuci sunt ceva mai exotice.
Deoarece fructul tropical galben oferă energie rapid, dar crește și nivelul zahărului din sânge, bananele ar trebui consumate imediat înainte sau chiar în timpul exercițiului. Prin urmare, bucățile de banane sunt adesea servite ca alimente pentru alergători la evenimentele de alergare la punctele de băuturi răcoritoare. Carbohidrații simpli furnizează energie, în timp ce vitamina C, calciu și altele asemenea susțin metabolismul.
Înainte de a alerga, ar trebui să se bea cel puțin un pahar de apă. În timpul alergării, o băutură izotonică oferă corpului lichid, pentru curse mai scurte apa este ideală. Pe alergări foarte lungi, am avut și experiențe bune cu cola spritzer - o cola diluată cu cel puțin 50% cu apă, care apoi oferă cafeină și carbohidrați.
De regulă: aproximativ 0,1 până la 0,2 litri de lichid la fiecare 15 până la 20 de minute. Corpul are nevoie de unu până la doi litri de lichid și 50 de grame de carbohidrați pe oră de antrenament - întotdeauna în funcție de temperatura exterioară. Un rucsac de hidratare este, prin urmare, esențial pentru mulți alergători, în special pentru alergări mai lungi vara.
Ce să nu mănânci înainte de a alerga
Muesli sau biscuiți oferă organismului energia de care are nevoie înainte de antrenament. Pe de altă parte, trebuie să evitați alte alimente, deoarece acestea pot provoca tulburări de stomac, amețeli sau dureri de cap.
Acestea includ, de exemplu, fructe precum mere sau pepeni. Sau puteți mânca o mână de fructe uscate pe drumul spre pista de alergare. Zaharul propriu al fructului dă energie mușchilor și nervilor și are un efect de umplere pentru o lungă perioadă de timp. Nu în ultimul rând, piersicile uscate sau feliile de banane sunt bogate în vitamine și minerale. Acest lucru face din fructele uscate o gustare populară pentru sportivi.
Cafeaua de dimineață ar trebui să fie cel puțin diluată: băutura caldă maro supără uneori circulația și poate duce și la dureri de cap atunci când aleargă.
Alergătorii cu probleme de stomac ar trebui, de asemenea, să evite consumul de sucuri înainte de antrenament. Ouăle de dimineață nu trebuie condimentate prea mult și, în general, nu sunt ideale chiar înainte de a alerga. În cele din urmă, ar trebui să evitați untul pe chifla integrală, deoarece prea multă grăsime afectează performanța de antrenament.
Post: Post înainte de antrenament
Pentru alergătorii experimentați și sportivii de rezistență, antrenamentul pe stomacul gol este o parte integrantă a antrenamentului de zi cu zi. Deoarece finalizați de obicei o sesiune de antrenament mai lungă și mai liniștită, fără a consuma în prealabil calorii. Așadar, apa sau o cafea nu sunt o problemă, dar este alimentată doar din energia stocată.
Depozitele de proteine și aminoacizi sunt, de asemenea, stresate. Corpul folosește energie importantă pentru a scoate substanțele nutritive din celule și tocmai asta ar trebui să fie antrenat pentru competiție.
Rezultatul antrenamentului sobru, însă, poate fi temutul „om cu ciocanul” și rezultatul acestui lucru este adesea întreruperea cursei, deoarece depozitele de energie sunt epuizate, iar metabolismul nu este încă suficient de antrenat pentru a alimenta corpul cu grăsime corporală. Și tocmai acest lucru ar trebui instruit, mai ales cu efectul alimentar rezultat, pentru a atinge greutatea concurenței. Alergările de post sunt o alternativă pentru sportivii cu experiență, dar începătorii ar trebui să mănânce suficient înainte de antrenament.
Dar ce se întâmplă după antrenament? După alergare, depozitele de glicogen trebuie completate. Proteinele asigură arderea grăsimilor pe termen lung și menține metabolismul stabil. Cele mai bune gustări după alergare: carne, pește, produse lactate sau o porție mare de tofu pentru vegetarieni și vegani. Carbohidrații trebuie mai întâi evitați, astfel încât arderea grăsimilor să rămână activă. Ce altceva să mănânci atunci când alergarea se termină și corpul tău tânjește după nutrienți?
Ce să mănânci după alergare
Înainte de a alerga, organismul are nevoie de proteine și glucoză ușor digerabile. După antrenament, este important să umpleți depozitele de carbohidrați și să le asigurați mușchilor proteine pentru creșterea musculară. Pastele din cereale integrale sau peștele slab ar trebui să fie cu siguranță în meniu - mai ales dacă magazinele proprii ale corpului sunt epuizate din cauza unui interval sau a unui timp.
De asemenea, organismul are nevoie de grăsime după alergare. Aproximativ 30 la sută din dieta dvs. ar trebui să fie compusă din ea. Este ceva de genul unei linguri de unt și un pahar de lapte, sau chiar mai bine, o linguriță de ulei de măsline sau ulei de in. Grăsimea este importantă mai ales după antrenament, deoarece substanța importantă sprijină organismul în absorbția proteinelor, vitaminelor, mineralelor și a substanțelor.
Alimentația corectă a alergătorului înainte de o competiție. Ce să mănânci înainte de un semimaraton sau un maraton?
Ați finalizat cu succes antrenamentul cu mâncărurile potrivite și acum marea competiție este pornită? Dieta potrivită pentru maraton sau cursă de 10 kilometri este alcătuită din carbohidrați și proteine: pâine ușoară integrală, paste, somon și alte tipuri de pește și o mulțime de fructe și legume. Cu o greutate corporală de 70 de kilograme, aveți nevoie de 300 până la 400 de grame de carbohidrați pe zi. Dieta din zilele anterioare este mai importantă decât micul dejun chiar înainte de semimaraton. Pentru că aici îți umpli toate magazinele cu substanțele potrivite.
Înainte de o alergare de 10 km sau mai scurtă, nu aveți nevoie de nimic special pentru a mânca, deoarece corpul dvs. poate parcurge această distanță cu „resursele de bord” normale, adică depozitele de energie. Este complet suficient dacă acestea au fost completate corect în zilele anterioare. De exemplu, puteți bea o băutură izotonică seara dinaintea competiției pentru a umple memoria. Aveți grijă însă, deoarece în unele tablete și băuturi există cofeină care vă poate strica somnul de noapte.
Ceva ușor este suficient pentru micul dejun, cum ar fi un terci, fulgi de ovăz bine înmuiați sau un pâine prăjită. Cu geluri inutile și nutriție sportivă din laborator, puteți face mai mult rău decât bine. Adesea, prima competiție se termină în toaletă atunci când stomacul sau intestinele se răzvrătesc împotriva inundațiilor necunoscute de gel, iso, tablete de supliment alimentar și altele asemenea.
Pentru alergări mai lungi precum semimaratonul sau maratonul, cel mai bine este să te trezești devreme și să mănânci. Mulți profesioniști mănâncă cu câteva ore înainte de semimaraton sau maraton, urmând principiul „tot ce intră”. Desigur, carbohidrați sănătoși precum terci cu nuci, miere și fructe uscate sau orez prăjit cu legume. Acesta din urmă funcționează excelent pentru mine. Ideea din spatele acestei tactici este că, până când începeți micul dejun, ați digerat și ați excretat deja, stomacul a terminat de funcționat și nu vă mai încordează circulația - dar, în același timp, energia din micul dejun este gata pentru alergare.
În principiu, este important să se evite experimentele. În zilele dinaintea competiției și direct în ziua concursului, ar trebui consumate numai alimente normale, astfel încât organismul să poată funcționa optim. Testarea nutriției competiționale, cum ar fi gelurile sau gingiile energizante, trebuie făcută în timpul antrenamentului, când aveți timp să mergeți la toaletă, dacă nu puteți tolera o parte din aceasta.
Cu puțin înainte de cursă, sunt disponibile gustări ușoare: o pâine albă cu puțin unt sau o salată mică cu brânză feta. Mâncarea prea condimentată, grasă sau diuretică este cel mai bine evitată.