Ce să mănânci înainte de cursă Masa pentru a fi eficient
Alexandre Auffret, kinetoterapeut, Osteopat și antrenor de sănătate
Informații bazate pe cele mai recente recomandări medicale și științifice.
În acest articol, vă explic ce să mâncați înainte de o cursă.
În zilele noastre, sportul de alergare devine din ce în ce mai popular. Între alergare, ciclism rutier, ciclism montan ... tot mai mulți dintre voi vă intensificați și vă provocați în competiție. A face un semimaraton, un traseu, un maraton sau un raid cu mountain bike devine accesibil și atrage tot mai mulți sportivi, mai mult sau mai puțin experimentați. Aceste evenimente de anduranță îndelungate necesită o contribuție semnificativă la energie, care trebuie asigurat de un dieta optima. Marele fel de mâncare din paste înainte de cursa ta este adesea singura informație reală pe care o ai, care este insuficientă pentru performanța ta.
Depozitul dvs. de carbohidrați vă determină nivelul de energie.
Când mâncați, înghițiți carbohidrați care sunt apoi depozitați în mușchi și ficat. Acest stoc va fi consumat cu prioritate în timpul efortului. Dar odată ce depozitele de carbohidrați se epuizează, corpul tău nu va putea produce atât de mult combustibil pentru a ține pasul cu ritmul tău, chiar dacă folosește în continuare alte sisteme pentru a oferi mai multă energie.. Mai multă forță, sentimente proaste, oboseală crescută, nu mai mergeți înainte. Acesta este faimosul zid al maratonului, pofta ciclistului, fatală pentru mulți sportivi. Așa că înțelegeți care va fi scopul consumului de alimente înainte de concurența dumneavoastră. Știi ce să mănânci înainte de o cursă, pentru a umple-ți rezervor de carbohidrați.
Cu o zi înainte de cursă, cea mai importantă zi pentru a fi în top !
Un studiu (1) a urmărit 257 de alergători de maraton la Londra în 2009. Obiectivul a fost să compare nivelul lor de performanță în funcție de dieta lor, deci în funcție de stocul lor de carbohidrați. Prima constatare este după cum urmează: mâncarea este ziua cursei este decisivă în ceea ce privește performanța. Grupul de sportivi care a consumat mai mulți carbohidrați cu o zi înainte de cursă (7g/kg greutate corporală) a fugit Cu 13,4% mai rapid decât al doilea având un stoc mai mic. A doua constatare, cantitatea de zaharuri consumate în timpul maratonului nu este atât de importantă pe cât ai putea crede! Diferitele contribuții din timpul evenimentului au schimbat ușor performanța.
Al doilea grup a suferit în special faimosul bara de suflare să fie temut în evenimente de rezistență. Știi ce să mănânci înainte de o cursă mult timp, începe prin optimizarea cu o zi înainte de competiție, pentru a avea un rezervor cât mai plin. Aș sublinia că, pentru majoritatea dintre noi, este nevoie de 90 până la 120 de minute pentru ca stocul de carbohidrați să fie epuizat. Deci nu este nevoie să supraîncărcați dacă nu depășiți această perioadă de efort !