Ce să mănânci înainte de mișcare - Liniile de transpirație
Oricine practică sport a experimentat-o deja: ești pe cale să începi antrenamentul și stomacul tău mârâie. Ce să fac ? Mănâncă ceva, cu riscul de a avea crampe la stomac? Sau să nu mănânci nimic, dar cu puțin noroc te vei regăsi fără energie în mijlocul efortului tău? Și dacă decideți să mâncați ceva, pe care să îl preferați? O batonă de proteine, o mână de nuci sau o bucată de fructe ?
Rețineți că o dietă pre-antrenament nu ar trebui să vă facă niciodată să vă simțiți umflat. În general, este important să mâncăm ceva înainte de a face mișcare (vom acoperi situațiile în care acest lucru nu este necesar mai târziu). Într-adevăr, exercițiul pe stomacul gol poate duce în cel mai rău caz la o descompunere a țesutului muscular, deoarece fără energia furnizată de alimente mușchii vor fi convertiți în glucoză pentru a furniza energia de care are nevoie corpul. Și indiferent dacă doriți să creșteți masa musculară sau să pierdeți grăsime, acesta nu este cu siguranță efectul dorit.
Când vine vorba de nutriția pre-antrenament, două noțiuni fundamentale a tine minte: moment și intensitate.
1) Momentul
Regula generală este următoarea: „Cu cât antrenamentul este mai aproape, cu atât ar trebui să fie mai simplă masa”. Dacă mâncați cu două sau trei ore înainte, alimentele vor avea timp să fie absorbite de sistemul digestiv, procesate și livrate în sânge și organe. Din acest motiv, puteți alege o masă care conține proteine, fibre și grăsimi care necesită timp pentru a fi digerate. Deci, dacă doar o oră te separă de antrenament, trebuie să mănânci ceva care este digerat și care va fi absorbit rapid de corp. Dacă mâncați un aliment care nu este digerat rapid, acesta nu va ajuta cu energie, dar vă va face și stomacul greu și poate duce la crampe și somnolență. Opusul a ceea ce cauți atunci când vrei să profite la maximum de un antrenament.
2) Intensitate
Al doilea parametru care trebuie avut în vedere este intensitatea antrenamentului. Ar fi greșit să credem că a-ți pune tenișii justifică o gustare consistentă! Cantitatea de efort depusă în antrenament va determina ceea ce veți mânca înainte de a începe să transpirați. Cu cât efortul este mai intens, cu atât mâncarea ar trebui digerată mai ușor și mai repede. În plus, trebuie să fie absorbit și procesat de organism înainte de antrenament. Motivul ? Vei dori ca toată energia ta să fie dedicată efortului și nu ca corpul tău să folosească o parte din energia sa pentru digestie.
Un antrenament la intensitate scăzută ca de exemplu a 30 de minute de mers pe jos nu necesita fără hrănire prealabilă. Același lucru este valabil și pentru o lecție în Pilates sau din yoga sau un jogging cu ritm moderat de cel mult o oră. Nu, nu trebuie să mănânci înainte de o sesiune de antrenament de intensitate redusă! Un exemplu în cifre, poate? Plănuiți să petreceți aproximativ 60 de minute pe un antrenor eliptic și să ardeți 350 de calorii? Renunță la consumul unei gustări de 200 de calorii înainte! Mulți oameni fac greșeala de a ignora intensitatea antrenamentului lor atunci când vine vorba de mâncare.