Ce să mănânci înainte de un maraton Nutrition Sport - Consilier alimentar
Maratonul este un eveniment atletic dificil care trebuie pregătit fizic și nutrițional pe parcursul mai multor luni !
Pentru a vă optimiza performanța atletică, pentru a evita accidentările, crampele și problemele digestive în ziua cursei, urmați recomandările noastre din acest articol. Sfaturile date sunt valabile și pentru alte sporturi de anduranță (triatlon, trail running etc.)
1. NUTRIȚIA: BAZE DE CUNOȘTUT
O dietă echilibrată și diversă stă la baza tuturor. Dar pentru eforturile de rezistență, trebuie respectate anumite aspecte fundamentale.
Proteine: coloana vertebrală
Este esențial să consumați suficiente proteine în timpul zilei pentru a promova repararea mușchilor deteriorați prin antrenament.
Pentru a maximiza rezultatele, încercați să adăugați 20 până la 40g de proteine în masă după antrenament. Echivalentul unei cotlete de pui, de exemplu, sau 4 ouă, 1 friptură tocată sau 1 file de pește.
Sinteza proteinelor rămâne ridicată timp de 24 de ore, deci nu are rost să consumi cantități mai mari de proteine imediat după efort. Este mai logic să aveți o cantitate adecvată după antrenament (20 până la 40 g) și să vă asigurați că vă atingeți obiectivul de proteine în ziua următoare.
Glucidele: combustibilul tău
Mușchii tăi au un „combustibil” preferat: carbohidrații. Este substratul preferat pentru fibrele musculare în timpul exercițiului. În plus, ele permit, de asemenea, accentuarea și maximizarea sintezei proteinelor atunci când sunt combinate cu alimente bogate în proteine.
Ar trebui să se acorde atenție favorizării surselor de carbohidrați cu un indice glicemic mediu și scăzut în afara efortului fizic și, mai degrabă, să consume (cu moderare) alimente cu un indice glicemic ridicat în perioada de efort, pentru a furniza energie. Rapid, dacă este necesar și, de asemenea, pentru a permite corpului să-și revină mai bine după activitatea fizică.
Tocmai, pentru a-și reveni bine, organismul trebuie să resintezeze depozitele sale de glicogen, care este forma stocării carbohidraților în mușchi și, în special, în ficat. Prin urmare, acesta din urmă eliberează energie în timpul exercițiului și depozitele de glicogen scad sau sunt complet goale în funcție de durată și intensitate.
Aducerea alimentelor cu carbohidrați după exerciții vă permite, prin urmare, să vă recuperați în mod optim și chiar mai bine dacă este combinat cu o sursă de proteine din masă. !
Lipide: esențiale
Necesare pentru buna funcționare a corpului, ele permit producția hormonală optimă pentru a vă face și mai eficient în timpul exercițiului. În plus, acestea ajută la limitarea inflamației și la menținerea funcționării celulare și musculare a corpului.
Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă la efort, deoarece lipidele sunt mai lente de digerat și pot provoca disconfort dacă cantitatea consumată și calendarul nu sunt adecvate.
Ca și în cazul altor macronutrienți, în exces vă pot crește masa de grăsime, pe care doriți să o evitați pentru a alerga.
În orice caz, nu-i alunga mai ales !
Fibrele: un tranzit excelent !
Fibrele sunt benefice pentru flora intestinală, în special pentru a regla tranzitul. Adăugarea de alimente care conțin fibre la mese scade impactul alimentelor bogate în carbohidrați asupra nivelului zahărului din sânge (nivelul zahărului din sânge) prin reglarea absorbției nutrienților consumați în timpul mesei. Majoritatea alimentelor care conțin fibre sunt adesea bogate în minerale și vitamine, ceea ce reprezintă avantajul !
Aveți grijă, vom vedea mai târziu că anumite alimente bogate în fibre trebuie evitate din cauza inconvenientelor pe care le pot provoca în timpul exercițiilor fizice, datorită fermentației în intestin, formării de reziduuri sau chiar iritării.
2. ALIMENTAREA ÎNAINTE DE UN MARATON
Lunile dinaintea cursei
- mananca cat mai bine (variat si echilibrat)- 20 până la 40g de proteine pe masă (în special mesele după efort)