Ce să mănânci înainte, în timpul și după; Antrenament de optimizare
Postat pe 30 martie 2018
Articol actualizat la 29 martie 2019
În ceea ce privește hotărârea de a vă antrena și de a plăti pentru un abonament la sală, este normal să doriți să maximizați fiecare detaliu.
Dacă obiectivul dvs. este să vă optimizați performanța, este esențial să luați în considerare calitatea dietei înainte, în timpul și după antrenament.
Optimizarea performanței nu se limitează doar la sportivi. Pentru a arde mai multe calorii, pentru a îmbunătăți semnalul de adaptare musculară și pentru a vă perfecționa tehnicile, nu trebuie neglijat consumul adecvat de combustibil .
Importanța timpului de antrenament
Cu cât sesiunea este mai lungă, cu atât veți avea nevoie de mai multă energie. Astfel, strategia utilizată ar trebui să varieze.
O activitate de 60 până la 90 de minute nu necesită niciun sprijin nutrițional pe parcursul sesiunea. 1 Desigur, este încă important să beți apă, dar nimic mai mult.
În caz contrar, orice antrenament de peste o oră vă poate epuiza resursele de energie. În acest caz, este recomandat să luați o sursă de carbohidrați simpli pentru a vă menține energia.
Astfel, consumul a ceva intra-antrenament este rezervat antrenamentului de anduranță, deoarece antrenamentul nu are niciun beneficiu mai mult de o oră pentru a construi mușchi și a pierde în greutate. Un studiu a arătat că nivelul de testosteron crește la maxim la 30 de minute cu intensitate moderată până la mare. După o oră de antrenament, corpul începe să producă mai puțin testosteron și mai mult cortizol, un marker de stres asociat cu pierderea masei musculare. Se observă apoi o scădere treptată a testosteronului după acest punct. 2
Cu toate acestea, durata sesiunii nu are niciun impact asupra nutriției pre/post-antrenament, dar trebuie respectate anumite reguli.
Ce să mănânci înainte de antrenament?
Răspunsul nu este un shake de proteine.
Scopul nostru ar trebui să fie întotdeauna să mâncăm alimente adevărate. Nu este nevoie să încălcăm această regulă aici.
În plus, cu excepția cazului în care vă antrenați înainte de micul dejun, mesele vă oferă tot ce aveți nevoie pentru proteine, deoarece fereastra limitată în timp pentru a consuma proteine este un mit. 3 De asemenea, într-un context normal, toată energia necesară ar trebui să fie deja în corpul tău. Cu excepția cazului în care v-ați antrenat mai devreme, resursele dvs. de glicogen muscular ar trebui să conțină tot glucoza de care aveți nevoie pentru un antrenament de până la o oră.
Dacă preferați să vă antrenați înainte de prânz, poate fi potrivit să consumați aminoacizi esențiali pentru a vă proteja împotriva catabolismului muscular. Un studiu recent a arătat, de asemenea, că antrenamentul într-o stare de post poate provoca scăderea performanței. Așadar, ar putea fi o idee mai bună să vă asigurați că mâncați o masă înainte de a vă duce la sală. 4
Dacă se mănâncă ceva înainte de un antrenament, proteinele și grăsimile trebuie evitate, deoarece acestea sunt ușor de digerat și, prin urmare, contraproductive în antrenament (mai multe despre acest subiect mai jos). Consumul unui pic de zahăr înainte de antrenament vă poate crește cu siguranță energia mentală, dar crește și riscul de hipoglicemie reactivă - o scădere disproporționată a zahărului din sânge. Astfel, se recomandă consumul unui amestec de carbohidrați cu un indice glicemic scăzut și mediu pentru a furniza suficientă energie pe tot parcursul antrenamentului.
În cele din urmă, acest lucru nu este chiar recomandat. Beneficiile consumului de carbohidrați înainte de antrenament sunt cu adevărat neglijabile. De fapt, poate provoca chiar și o pierdere a performanței prin redirecționarea sângelui de la mușchi la stomac pentru a ajuta digestia.
Rolul digestiei asupra aportului de sânge