Ce se întâmplă dacă fac antrenamente cu greutăți, dar nu am un exces de calorii (sănătate și
Desigur, nimeni nu va putea răspunde exact la această întrebare, deoarece depinde de mulți factori care nu sunt clari. Oricum, aproximativ situația mea. Nu sunt slab și pe jumătate musculos, dar nu aproape ca toți cei care sunt bine pregătiți. Să spunem doar că am un corp normal sănătos, nici peste sau sub medie.
Mă antrenez din nou de două săptămâni, am 24, 1,90, cântăresc 84 de kilograme și sunt foarte activ. Conform calculelor, aș avea nevoie de peste 4000 de calorii pe zi pentru a obține un surplus.
Am făcut asta câteva zile, dar nu funcționează pe termen lung. Eu doar mănânc și chiar trebuie să mă forțez să lopătesc atât de mult.
Dacă mănânc așa cum vreau, obțin în jur de 3000 de calorii pe zi.
Deci, ce se întâmplă dacă continuu să fac mișcare zilnic, dar mănânc doar 3000 de calorii. Încă construiesc mușchi. Pierd in greutate si am muschi mai definiti? Sau, în cel mai rău caz, pierd chiar mușchii?
Găsesc doar o mulțime de informații contradictorii pe internet.
Trebuie să spun că ceea ce mănânc este foarte echilibrat. Destul de fructe, legume, proteine, grăsimi etc.
4 răspunsuri
Ce se întâmplă dacă fac antrenament cu greutăți, dar nu am un exces de calorii?
Atunci vei construi mușchii.
Conform calculelor, aș avea nevoie de peste 4000 de calorii pe zi pentru a obține un surplus.
E o prostie. Este imposibil să vă calculați consumul de calorii și, prin urmare, un surplus. Pe lângă sex, vârstă, înălțime și greutate, acest lucru depinde de numeroși factori care nu pot fi luați în considerare într-un astfel de calculator https://www.fettrechner.de/kalorienrechner/kalorienverbindungen/kalorienbedarf.php:
- Tu ce muncesti?
- cât de mare este tensiunea ta mentală?
- care este nivelul tău de stres?
- cum este starea ta mentală?
- Ce sport practici?
- cat de musculos esti?
- cum iti petreci timpul liber?
- cat dormi?
- cum (ne) dormi calm?
- ce medicamente iei?
- care este procentul de grăsime corporală?
- care este masa ta slabă?
- cum este nivelul tău de fitness?
- cum este genetica ta?
Niciun calculator nu poate lua în considerare toți acești factori atunci când vă „calculează” consumul de calorii. Cifrele date sunt, prin urmare, valori fanteziste.
Dacă mănânc așa cum vreau, obțin în jur de 3000 de calorii pe zi.
Este de ajuns. Calculați aici cât de mare este consumul dvs. într-o zi tipică de 24 de ore: fitrechner.de
Trebuie să spun că ceea ce mănânc este foarte echilibrat. Destul de fructe, legume, proteine, grăsimi etc.
Se potriveste. Nu este nevoie să schimbi nimic sau să înghesuie atât de multă mâncare în tine încât să te îngrași. Construiți mușchii prin antrenament și nu prin mâncare.
Construiți mușchii făcând mișcare și nu mâncând.
Ce ar trebui să folosească corpul pentru a construi mușchii dacă alimentarea cu energie nu este chiar suficientă pentru a acoperi rata metabolică bazală + rata metabolică a performanței? Și nu, corpul nu transformă grăsimea în mușchi. Doar pentru că atinge rezervele de grăsime doar atunci când nu este alimentată cu suficientă energie. Dar mușchii se acumulează numai dacă consumul suplimentar de energie al mușchilor mai mari poate fi acoperit în viitorul apropiat. Cu alte cuvinte: nu este lipsă.
Îmi veți explica că corpul poate construi mușchii din aer?
(Dar, bine, există și oameni care susțin că poți să te îngrășezi din cauza bolilor, chiar dacă mănânci doar 500 kcal pe zi. Ei nu își fac griji pentru lucruri mărunte precum legile naturii).
Și nu, corpul nu transformă grăsimea în mușchi.
Desigur, nu „transformă” grăsimea în mușchi. Dar el obține energia de care are nevoie pentru antrenament și pentru construirea mușchilor din rezervele de energie - grăsimea corporală.
Doar pentru că atinge rezervele de grăsime doar atunci când nu este alimentată cu suficientă energie
Exact acest lucru se întâmplă cu un echilibru energetic negativ.
Dar mușchii se acumulează numai dacă consumul suplimentar de energie al mușchilor mai mari poate fi acoperit în mod previzibil
Nu. Mușchii sunt construiți atunci când faceți mișcare. Există suficiente studii științifice în acest sens.
De exemplu, iată un studiu care a observat dieta, exercițiile fizice și creșterea musculară a 40 de persoane care au fost împărțite aleatoriu în 4 grupuri:
- Un grup cu un echilibru energetic negativ fără antrenament de forță
- Un grup cu un echilibru energetic negativ plus antrenament de forță
- Un grup cu pos. Echilibrul energetic plus antrenamentul de forță
- Un grup de control cu poz. Echilibrul energetic fără antrenament de forță
După 8 săptămâni, dimensiunea mușchilor dintr-o zonă definită (partea superioară a brațului) a fost determinată de raze X. S-a dovedit că grupul cu un echilibru energetic negativ plus antrenament de forță a avut un câștig muscular mai mare sau același cu cel cu un echilibru energetic pozitiv plus antrenament de forță, iar grupurile cu un bilanț energetic negativ fără antrenament de forță și un bilanț energetic pozitiv fără antrenament de forță au avut un câștig muscular semnificativ mai mic decât celelalte două grupuri.
Deci, rezultatul a fost că următoarele duc la creșterea musculară:
- neg. echilibru energetic plus antrenament de forță, de asemenea
- poz. Echilibrul energetic plus antrenamentul de forță
și că următoarele nu duc la creșterea musculară:
- poz. Echilibrul energetic fără antrenament de forță
- Neg. Echilibru energetic fără antrenament de forță
Pe scurt, a reușit să arate că antrenamentul de forță duce la creșterea musculară - indiferent de echilibrul energetic.
Îmi veți explica că corpul poate construi mușchii din aer?
Nu. Dar cu un bilanț energetic pozitiv, grăsimea și nu mușchii sunt acumulați.
Excelent! Uneori cineva cu o sursă. Din păcate, îmi lipsesc cunoștințele tehnice pentru a evalua această lucrare. În caz contrar, găsesc adesea erori în articole, cum ar fi procedurile de testare inadecvate, mărimea eșantionului inadecvată, incompletitudinea. (În acest caz doar întrebarea: De ce s-au suplimentat proteinele? Nu ar fi mai realist să adoptați dieta fără suplimente, așa cum ar urma majoritatea persoanelor private?)
Până acum avusesem raționament logic bazat pe cunoștințe de bază.
Pe scurt, a fost posibil să se arate că antrenamentul de forță duce la creșterea musculară - indiferent de echilibrul energetic.
Da, așa am citit rezultatul. Deci, fie cunoștințele mele de bază, fie concluziile mele logice din aceasta sunt greșite.
Desigur, nu „transformă” grăsimea în mușchi. Dar el obține energia de care are nevoie pentru antrenament și pentru construirea mușchilor din rezervele de energie - grăsimea corporală.
Din câte știu, antrenamentul cu greutăți este anaerob și nu durează suficient pentru ca arderea grăsimilor să joace un rol mai mare. În primul rând, glicogenul va fi consumat.
Exact acest lucru se întâmplă cu un echilibru energetic negativ.
Corpul vrea să supraviețuiască. Acesta este motivul pentru care își îmbracă grăsimea în primul rând: ca rezervă pentru vremurile rele. De ce ar trebui, de asemenea, să-și crească necesarul de energie într-un moment nepotrivit (echilibru energetic negativ = insecuritate nutrițională) prin construirea mușchilor? Până în prezent, știam că mai degrabă, atunci când corpul este deficitar, tinde să se separe de masa musculară pentru a dezactiva deficitul.
Nu. Mușchii sunt construiți atunci când faceți mișcare. Există suficiente studii științifice în acest sens.
Este clar că mușchii sunt regenerați. Dar de ce face corpul acest lucru hipertrofic în deficitul energetic? Și cu ce? Deoarece proteinele nu pot fi obținute din masa grasă, chiar și cu cea mai bună chimie; cel puțin trebuie să vină de undeva.
Și de ce aparent organismul nu folosește proteinele furnizate în primul rând pentru energie (conținutul de energie este similar cu cel al carbohidraților), ci folosește în schimb grăsimi valoroase și folosește proteinele pentru a crește și mai mult necesarul de energie? Asta nu are sens?
Dar cu un bilanț energetic pozitiv, grăsimea și nu mușchii sunt acumulați.
Dificultate mică: considerați necesarul de energie, ceea ce înseamnă construirea mușchilor, ca parte a necesității zilnice? Da, desigur! Dar: Acest lucru nu este luat în considerare de majoritatea calculatoarelor de calorii. Deci, dacă calculați necesarul zilnic (care ar trebui să fie cazul pentru majoritatea utilizatorilor), trebuie să adăugați ceva la cerința zilnică pentru construirea mușchilor. Acesta este un surplus în raport cu cererea calculată. Chiar dacă chiar nu este.
Ei bine, cel puțin așa am crezut până acum. Aparent, nu aveți nevoie de exces pentru a construi mușchi.
Dar de ce există faze de scădere în masă și în greutate? Când aparent poți avea pierderea de grăsime și construirea musculară în același timp?
Ți-am pus un FA. Poate că este mai bine să continuați această conversație de înaltă tensiune prin intermediul PM.:)
Din câte știu, antrenamentul cu greutăți este anaerob și nu durează suficient pentru ca arderea grăsimilor să joace un rol mai mare.
Contează doar în timpul antrenamentului. Cu toate acestea, doar echilibrul energetic este relevant. La sfârșitul zilei nu contează dacă obțin un echilibru energetic negativ de 1.000 kcal prin antrenamente cu greutăți sau sporturi de anduranță. Rezultatul va fi întotdeauna o reducere a grăsimii corporale i. H. de aproximativ 110 g.
Până în prezent, știam că mai degrabă, atunci când corpul este deficitar, tinde să se separe de masa musculară pentru a dezactiva deficitul.
El se desparte de de prisos Masa musculara. Și aceasta este masa musculară care nu este necesară (antrenat AK). Cu orice alt mecanism, Homo sapiens nu ar fi reușit să supraviețuiască evoluției. Pe scurt: omul nu are niciun succes la vânătoare -> suferă foamea -> mușchii se diminuează, rămașa rămâne -> omul are și mai puțin succes la vânătoare -> și mai mulți mușchi se diminuează, rămașa rămâne.
Asta nu va duce la nimic pe termen lung:-)
Deoarece proteinele nu pot fi obținute din masa grasă, chiar și cu cea mai bună chimie;
Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că un bilanț energetic pozitiv este necesar pentru o aprovizionare adecvată cu proteine. Dacă un atlet de 80 kg vrea să mănânce 160 g de proteine, asta înseamnă doar 660 kcal: https://www.naehrwertrechner.de/naehrwerte/J224000/Sojaeiwei%C3%9Fisolat?quote=180 De ce ar trebui să mănânce 4.000 kcal?
și folosește proteinele pentru a crește și mai mult necesarul de energie?
asta nu se face, în jurul pentru a crește necesarul de proteine, dar pentru a construi mușchi. Mușchii - și numai aceia - care sunt necesari (adică antrenați). Faptul că acest lucru crește necesarul de energie a fost un rău necesar în evoluție sau este un efect secundar plăcut astăzi.
Considerați necesarul de energie pentru construirea mușchilor ca parte a necesității zilnice? da, desigur!
Corect. Dar energia necesară pentru aceasta este neglijabilă. 1 kg de mușchi înseamnă un consum de energie de aproximativ 13 kcal (sursă: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21484913)
Majoritatea calculatoarelor de calorii nu iau în considerare acest lucru.
Nu contează - numerele „calculate” în acest fel sunt numere fantezie oricum, deci 13 kcal mai mult sau mai puțin nu contează.
Dar de ce există faze de scădere în masă și în greutate?
Bro-Știință. Unul a spus-o, toți ceilalți îl papă. Un studiu științific care demonstrează utilitatea „fazei de masă” și „fazei de definiție” nu există.
Poate că este mai bine să continuați această conversație de înaltă tensiune prin intermediul PM.:)
Atunci nimeni altcineva nu va beneficia de ea:-)
El se desparte de de prisos Masa musculara. Și aceasta este masa musculară care nu este necesară (antrenat AK).
O face chiar și atunci când nu îi este foame. Vezi de ex. Astronauții cărora nu le lipsește cu adevărat mâncarea. dar mușchii se diminuează foarte repede în greutate dacă nu exercită mult.
Pe scurt: omul nu are niciun succes la vânătoare -> suferă foamea -> mușchii se diminuează, rămașa rămâne -> omul are și mai puțin succes la vânătoare -> și mai mulți mușchi se diminuează, rămașa rămâne.
Prin logică, o persoană înfometată nu ar trebui să lipsească de masa musculară. Am văzut destul de multe fete cu deficiențe nutriționale severe în serviciul de ambulanță și niciuna dintre ele nu a avut ceea ce aș fi numit mușchi normali.
În plus: Cu cât rămâne mai mult locul, cu atât poți trăi mai mult din el;) Deci are sens. Pentru că omul nu era doar un vânător.
Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că este necesar un bilanț energetic pozitiv pentru o aprovizionare adecvată cu proteine.
Nu, la ce mă gândeam: de ce să nu folosesc energie care poate fi utilizată energetic atunci când există o lipsă de energie care poate fi utilizată? Sau altfel spus: de ce să acceptăm o lipsă flagrantă de energie în loc de o lipsă moderată de energie?
Dar energia necesară pentru aceasta este neglijabilă. 1 kg de mușchi înseamnă un consum de energie de aproximativ 13 kcal
Aici citiți greșit sursa. Ea calculează nevoia de odihnă. Deci nimic de acumulat, doar „mușchii sunt acolo”.
Dacă construirea a 1 kg de masă musculară ar necesita atât de puțină energie, ar fi minunat. Vă dați seama că 13 kcal sunt suficient pentru a încălzi 200 g de apă de la temperatura de la robinet la temperatura corpului? Și că 1 kg de masă grasă are o putere calorică fiziologică de 7000 kcal?
Nu contează - numerele „calculate” în acest fel sunt numere fantezie oricum, deci 13 kcal mai mult sau mai puțin nu contează.
Ce spune sursa pe care ați menționat-o: dacă o persoană are 10 kg de masă musculară în loc de 10 kg de grăsime reprezintă 130 kcal pentru rata metabolică bazală. Acolo sunt cu voi că acest lucru este mai mic decât acuratețea metodei de calcul.
Cu toate acestea, mă îndoiesc că o pâine de 120 kg în timpul antrenamentului de 1 oră, cu o frecvență cardiacă de 150, transformă la fel de multă energie chimică în energie cinetică și termică ca un culturist de 120 kg de aceeași dimensiune și vârstă în timpul unei ore de antrenament cu o frecvență cardiacă de 150.
Atunci nimeni altcineva nu va beneficia de asta:-)
Prin care experiența spune că nimeni altcineva nu o va citi oricum.