Ce și când să mănânci pentru a avea o performanță bună La Presse

Dominique hardy
PRESA

& sdk = joey & u = https% 3A% 2F% 2Fwww.lapresse.ca% 2Fvivre% 2Fsante% 2F201407% 2F24% 2F01-4786502-what-and-when-to-eat-for-well-performer.php & display = popup & ref = plugin & src = share_button "data-network =" facebook "title =" Partajare pe Facebook ">
✓ Link copiat

Mâncatul și băutul înainte, în timpul și după o alergare sau un ciclu este un puzzle pentru mulți adepți ai acestor sporturi. Cum să treci linia de sosire fără a fi subnutrit sau deshidratat? Specialiștii și sportivii își împărtășesc cunoștințele și sfaturile.

Odată cu proliferarea cicloturismului și a evenimentelor de alergare, războinicii din weekend, acești sportivi și sportivi recreaționali, iau drumurile Quebecului cu furtuna sau cu bicicleta. O combinație greșită de alimente, o masă mare, cu un timp de digestie prea scurt sau o hidratare slabă poate submina performanța acestora.

În alergare, gestionarea meselor înainte, în timpul și după exerciții este importantă. Mâncarea tradițională de paste se găsește adesea pe mesele sportivilor cu o zi înainte de un eveniment. Antrenorul consultant pentru Montreal Oasis Marathon, fondatorul clubului Les Vainqueurs și co-autor al best-seller-ului Courir au bon rythm, Jean-Yves Cloutier, sugerează să nu-ți schimbi obiceiurile înainte de eveniment. „Trebuie să evităm experiențele alimentare cu o zi înainte și în aceeași dimineață. Nu ar trebui să încercați o nouă bară de energie în timpul unei curse. Rețeta câștigătoare nu este să schimbi nimic. ”

Cel mai important lucru, cu mult înainte de a începe, este să testați. Antrenamentele devin astfel laboratoare pentru a găsi obiceiuri alimentare care funcționează bine pentru dvs. „Cel mai bun lucru pe care o persoană ar trebui să-l mănânce înainte de exerciții este ceva ce va fi testat în antrenament pentru a-și cunoaște toleranța”, explică Martin Fréchette, nutriționist sportiv și lector la Universitatea din Sherbrooke. „Înainte de eveniment, nevoile noastre sunt în carbohidrați pentru a ne umple de energie și trebuie să ne hidratăm. De asemenea, aveți nevoie de o cantitate de proteine pentru a vă calma apetitul. ” Adăugați la această rețetă timpul de digestie necesar înainte de plecare.

A purta gustări și a mânca în timpul unei competiții nu este ușor. „Trebuie să mergi acolo mai precis în alergare, pentru că trebuie să-i tragi cu tine”, spune Pascale Morin, profesor de nutriție la facultatea de educație fizică de la Universitatea din Sherbrooke. „Pe măsură ce facem pași, tractul nostru digestiv este mereu în mișcare. Nu puteți mânca la fel de multă mâncare ca atunci când sunteți pe bicicletă. Dacă lăsați o oră sau mai puțin, apa poate fi suficientă. Dacă este cald, trebuie să adăugați electroliți în apă. ”

Evenimentele mai lungi sunt mai complexe din punct de vedere alimentar. Martin Fréchette sfătuiește să mănânce între 30 g și 60 g carbohidrați pe oră de efort. „Un alergător este mai puțin tolerant la ceea ce este solid”, subliniază el. Pentru evenimentele de patru până la cinci ore, sportivii pot mânca în special bucăți de bare energetice. „Cei vânduți pe piață fac treaba, deoarece conțin proteine care ajută la găsirea unei senzații de sațietate și care nu cad în stomac ca o tonă de cărămizi”, precizează Pascale Morin.

Cu bicicleta

La fel ca la alergare sau cu bicicleta, carbohidrații sunt în meniu. David Veilleux, fost ciclist profesionist și singurul Quebecer care a participat la Turul Franței, și-a crescut aportul de carbohidrați consumând paste în zilele premergătoare cursei pentru a-și acumula rezervele de glicogen, necesare pentru efort. „Este cea mai bună sursă de energie”, a spus el într-un interviu, cu o zi înainte de a participa ca supraveghetor la cei 1000 km ai Grand Défi Pierre Lavoie.

Pe două roți, bicicliștii nu suferă impacturi asupra solului la fel ca atunci când aleargă. Prin urmare, le este mai ușor să mănânce și să transporte alimente în timpul efortului. Nucile, curmalele, fructele uscate sau chiar batoanele moi își vor satisface nevoile de energie.

După gusturile sale

„Trebuie să mănânci ceea ce îți place, altfel vei deveni dezgustat”, a spus Karol-Ann Canuel, ciclist profesionist pentru echipa Specialized-Lululemon. La momentul interviului, tânărul de 26 de ani tratează fracturi la vertebră și coastă, pe lângă o comotie, care a avut loc în urma unei căderi violente în timpul unei curse din Philadelphia, la începutul acestei luni. „Important este să faci alegerile corecte. Nu trebuie să mâncăm mai mult decât cheltuim. Mi-e greu să stabilesc sumele corecte, deoarece antrenamentele mele variază. ”