Ce substituenți ai zahărului sunt sănătoși în top 7 pentru dieta ta
De educatorul nutrițional Daniela Skerbinz, BEd
Ultima actualizare: 25 mai 2019
Stevia, xilitol, eritritol. Probabil ai mai auzit de asta, nu-i așa? Acestea sunt așa-numiții înlocuitori ai zahărului.
După cum sugerează și numele, îl puteți folosi pentru a înlocui zahărul de masă obișnuit în dieta dumneavoastră.
În acest articol vreau să vă explic ce poate face prea mult zahăr obișnuit corpului dvs. și de ce există beneficii înlocuirea acestuia cu îndulcitori alternativi.
Pentru a face acest lucru, să aruncăm o privire mai atentă asupra unor substituenți ai zahărului în ceea ce privește compoziția, efectul și puterea de îndulcire, cu toate avantajele și dezavantajele lor. Așa că poți decide singur ce înlocuitor de zahăr este cel mai potrivit pentru scopurile tale.
Ce este de fapt zahărul?
Din punct de vedere nutrițional, termenul zahăr se referă de fapt la toate tipurile de carbohidrați care există. Deci zahărul nu este doar binecunoscutul zahăr alb de uz casnic, pur și simplu îl numim așa.
În general, din punct de vedere chimic, carbohidrații sunt împărțiți în 3 grupe diferite:
Zaharuri simple: Acestea includ, de exemplu, fructoză (zahăr din fructe), glucoză (zahăr din struguri) și galactoză (zahăr mucos)
Zahar dublu: constau din două zaharuri simple, cum ar fi lactoza (zahărul din lapte) și zaharoza (zahărul de masă)
Zaharuri multiple: sunt lanțuri lungi de zaharuri simple, cum ar fi amidonul din cartofi sau porumb
Faptul este că toate tipurile de zahăr sunt defalcate în cele din urmă în glucoză (zahăr din struguri). Organismul poate absorbi glucoza direct.
Zaharurile duble se descompun destul de repede. Cu polizaharidele, procesul de defalcare durează în mod natural mai mult.
Acesta este și motivul pentru care alimentele cu carbohidrați cu lanț lung, cum ar fi pâinea integrală, te umplu mai mult.
De ce este dăunător zahărul?
Zahărul în sine nu este un aliment atât de rău precum se sugerează adesea. Cantitățile mici nu dăunează dacă altfel mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată și faceți mișcare.
La fel ca în multe lucruri, doza este cea care produce otravă. Dacă consumați cantități foarte mari de zahăr în fiecare zi, acest lucru poate provoca cu siguranță probleme de sănătate.
Zaharul are următoarele efecte negative asupra corpului dumneavoastră.
Zaharul poate favoriza cresterea in greutate
În principiu, echilibrul caloric decide întotdeauna dacă există creștere în greutate sau scădere în greutate. Cu toate acestea, consumul crescut de zahăr vă poate afecta în continuare greutatea.
Zahărul de masă face ca nivelul zahărului din sânge să crească.
După aceea, scade rapid din nou, ceea ce duce la pofte.
Dacă renunțați la aceste pofte, probabil că veți consuma mai multe calorii decât consumați.
Rezultatul: o creștere a greutății corporale.
Consumul crescut de zahăr poate favoriza rezistența la insulină
Rezistența la insulină înseamnă că celulele nu mai răspund la fel de bine la insulină.
Insulina aduce glucoza din sânge în celule, unde poate fi utilizată. Acest lucru scade nivelul zahărului din sânge.
Dacă mănânci mult zahăr, există întotdeauna multă glucoză în sânge. La un moment dat s-ar putea să eliberați multă insulină, dar celulele nu mai răspund la fel de bine la aceasta. Acesta este un efect nedorit și poate deveni chiar nesănătos.
Zaharul este foarte nociv pentru dinti
De mult timp s-a dovedit științific că zahărul favorizează cariile dentare.
Un consum deosebit de ridicat de zahăr este asociat cu un risc ridicat de apariție a cariilor dentare.
Deci, dacă sănătatea dvs. dentară merită ceva pentru dvs., ar fi bine să reduceți consumul de zahăr.
Zahărul afectează negativ flora intestinală
Studiile au arătat că zahărul are un efect negativ asupra microbiomului nostru. Deci, are un efect negativ asupra tuturor bacteriilor din intestinele noastre.
Zaharul afecteaza negativ bacteriile bune care sunt benefice sanatatii. În același timp, promovează dezvoltarea bacteriilor nedorite.
Exact ce efecte nocive poate avea acest lucru pe termen lung sunt cercetate în prezent în diferite studii.
Care este cantitatea maximă de zahăr pe care o puteți consuma?
Conform recomandării Autorității Mondiale a Sănătății și, astfel, a Societății Germane de Nutriție, zahărul menajer și alte zaharuri adăugate ar trebui să reprezinte maximum 10% din aportul total de energie.
Cu un aport de energie de 2000 de kilocalorii pe zi, asta înseamnă 200 de kilocalorii din zahăr. Acesta este echivalentul a 50 de grame, deoarece 1 gram de zahăr are 4 kilocalorii.
Trebuie să rețineți că această valoare poate fi atinsă incredibil de repede cu o dietă occidentală medie. Deoarece 150g de iaurt din fructe conțin, de exemplu, 20 de grame de zahăr ascuns și astfel aproape jumătate din cantitatea maximă permisă.
Cred că valorile Autorității Mondiale a Sănătății și ale Societății Germane de Nutriție sunt chiar prea mari. O reducere la 5% din consumul total de energie ar fi și mai dorită din punct de vedere al sănătății.
Pentru că, cu o dietă fără zahăr, ești ușor pe dinți și îți poți menține greutatea mai bine.
Înlocuitori de zahăr și beneficiile acestora
După cum puteți vedea, nu puteți mânca cu adevărat o mulțime de alimente dulci dacă doriți să rămâneți sub recomandarea OMS privind zahărul.
Dacă aveți încă un dinte dulce și vă place să mâncați feluri de mâncare dulci de quark, prăjituri, iaurturi, clătite sau doriți să beți cafea îndulcită, înlocuitorii de zahăr pot fi o alternativă bună pentru dvs.
Indulcitorii alternativi sunt mai puțini în calorii sau uneori chiar fără calorii și, prin urmare, nu vă împovărează contul de calorii.
De asemenea, sunt foarte prietenoși cu dinții și nu provoacă cariile dentare.
Le puteți folosi perfect pentru prăjituri și plăcinte fără zahăr sau alte deserturi.
Înlocuitori de zahăr vs. Îndulcitori
Zahărul poate fi înlocuit cu două tipuri diferite de îndulcitori, și anume alcooli de zahăr sau îndulcitori.
Alcooli de zahăr
Alcoolii din zahăr sunt substanțe care sunt în mare parte fabricate din plante și care se numără de fapt carbohidrați.
Alcoolul din nume provine din faptul că aceste substanțe sunt alcooli datorită structurii lor chimice.
Majoritatea alcoolilor de zahăr pot fi digerați foarte lent sau doar parțial de către organism. Drept urmare, ele furnizează mai puțină energie decât zahărul de masă.
Cu toate acestea, în cantități mari, această indigestibilitate poate duce la probleme precum diaree sau flatulență.
Tipic pentru unii înlocuitori ai zahărului este gustul lor răcoritor.
Îndulcitori
Îndulcitorii au o mare varietate de structuri chimice și sunt fabricate în laborator. Ele nu pot fi absorbite de organism și, prin urmare, sunt practic lipsite de calorii.
De asemenea, îndulcitorii nu sunt cariogeni. Deci nu dăunează dinților.
Puterea îndulcitoare a îndulcitorilor este de multe ori mai mare decât cea a zahărului de masă. De aceea trebuie să le dozezi extrem de cumpătat. Cu îndulcitorii lichizi, de exemplu, una sau două picături sunt suficiente pentru a îndulci ceaiul.
Majoritatea îndulcitorilor sunt disponibili în combinație cu alți îndulcitori sau cu alcooli de zahăr. Le puteți cumpăra sub formă lichidă, sub formă de tablete sau sub formă de dispersie. Aceasta din urmă este așa-numita dulceață de masă.
Înlocuitorii și îndulcitorii zahărului sunt nesănătoși?
Probabil ați auzit de multe ori că se spune că înlocuitorii zahărului, în special îndulcitorii, cauzează boli.
Vă pot liniști, pentru că așa este prostii absolute.
Faptul este că îndulcitorii sunt printre cei mai strict controlați aditivi alimentari.
Îndulcitorii care se găsesc pe piață sunt aprobați de Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) și au fost strict testați pentru a fi inofensivi pentru sănătate.
În numeroase studii, nu s-au putut demonstra efecte nesănătoase cu doza normală.
Desigur, doza face otravă și aici. Deci nu ar trebui să consumați cantități foarte mari de îndulcitor.
Stai întotdeauna cu mult sub așa-numitul nivel de admisie superior tolerabil, pe care EFSA le specifică pentru îndulcitorul respectiv.
Potrivit EFSA, nivelul tolerabil al aportului superior este cantitatea care poate fi ingerată zilnic de o persoană sănătoasă pentru o viață fără a avea vreodată un efect negativ.
Cei mai buni 7 înlocuitori ai zahărului
După cum probabil ați văzut deja, folosim adesea înlocuitori de zahăr în rețetele noastre de îndulcire pentru a economisi calorii și a face vasele mai sănătoase.
Există diverse produse pe care le puteți folosi la gătitul zilnic și la coacere. Aș dori să vă aduc mai aproape de primii 7 înlocuitori ai zahărului cu toate avantajele și dezavantajele lor.
1) Xilitolul ca cel mai sănătos înlocuitor al zahărului
De asemenea, cunoscut sub numele de zahăr de mesteacăn, este unul dintre cei mai populari înlocuitori ai zahărului. Este un alcool polivalent din zahăr.
Zaharul de mesteacan nu apare direct in lemnul de mesteacan. Coaja de mesteacăn finlandez a fost inițial materia primă pentru producția sa.
Această materie primă nu mai este folosită astăzi. Porumbul pe știulet sau tărâțele de cereale sunt utilizate în principal pentru producția industrială de xilitol.
Procesul de fabricație este destul de complex, ceea ce face produsul mai scump decât zahărul
Xilitolul oferă doar 2,4 kilocalorii pe gram. Aceasta înseamnă că are cu aproximativ 40% mai puțină energie decât zahărul menajer.
Este descompus independent de insulină și, prin urmare, afectează cu greu nivelul zahărului din sânge.
Puterea și volumul îndulcitorului sunt foarte asemănătoare cu zahărul de masă. Deci, puteți înlocui zahărul unu-la-unu în multe rețete
Xilitolul este prietenos cu dinții și nu provoacă cariile dentare. Poate chiar inhiba dezvoltarea bacteriilor cauzatoare de cari, deoarece acestea confundă xilitolul cu zahărul, dar nu îl pot metaboliza și astfel mor.
Xilitolul este greu de digerat. Cantități excesive pot duce la gaze și diaree. Toleranța individuală este foarte diferită.
Cu toate acestea, vă puteți obișnui cu cantități mai mari, astfel încât să puteți lua treptat puțin mai mult.
Înlocuitorul zahărului poate avea un gust de răcire.
Atenție, animalele de companie, în special câinii, nu tolerează xilitolul. Chiar și cantități mici pot fi dăunătoare câinilor.
2) Eritritol: Zahărul fără calorii înlocuiește pierderea în greutate
Acest alcool din zahăr apare în mod natural în cantități mici în unele fructe, ciuperci sau alimente fermentate.
Eritritolul nu este la fel de dulce ca zahărul normal și este singurul alcool din zahăr complet fără calorii. Nu poate fi metabolizat de corpul nostru.
Beneficiile eritritolului:
Deoarece are un conținut scăzut de calorii, este deosebit de potrivit pentru pierderea în greutate. O puteți folosi pentru a pregăti multe feluri de mâncare cu conținut scăzut de calorii.
La fel ca xilitolul, eritritolul nu are niciun efect asupra nivelului de zahăr din sânge.
Eritritolul este, de asemenea, prietenos cu dinții, dar nu are proprietățile de inhibare a cariilor ale xilitolului.
Dezavantaje ale eritritolului:
Întrucât eritritolul nu are aceeași putere de îndulcire ca zahărul, nu îl puteți folosi ca un substitut unu-la-unu al zahărului. Trebuie să măriți puțin cantitatea pentru a obține aceeași putere de dulceață. Eritritolul are aproximativ 70% din dulceața zahărului de masă clasic.
Eritritolul are, de asemenea, un gust ușor răcoritor, care ar putea fi enervant cu anumite feluri de mâncare.
3) Manitol: Un substitut relativ necunoscut al zahărului
Manitolul este, de asemenea, unul dintre alcoolii zahărului. În natură apare mai ales la ciuperci și alge.
Numele provine inițial din seva dulce a frasinului de mană.
De cele mai multe ori manitolul este acum fabricat sintetic din fructoză. Se folosește ca înlocuitor al zahărului, dar și ca umplutură și agent de eliberare în alimente.
Deoarece manitolul are proprietăți chimice speciale în comparație cu alți înlocuitori ai zahărului, este utilizat și în scopuri terapeutice în medicină.
Manitolul poate înlocui o parte din zahărul de masă, astfel încât să puteți economisi calorii.
Ingerat într-o doză mai mare, poate duce la diaree și flatulență.
4) Îndulcitor lichid ca înlocuitor ieftin al zahărului
Indulcitorii au uneori structuri chimice foarte diferite. Nu pot fi folosite de organism și, prin urmare, nu au calorii.
Indulcitorii lichizi constau de obicei dintr-o combinație de mai multe tipuri de îndulcitori.
Atenție, îndulcitorii lichizi sunt extrem de dulci. Deci, este mai bine să le adăugați picătură cu picătură numai dacă le folosiți pentru îndulcire.
Beneficiile îndulcitorului lichid:
Sunt foarte productivi, deoarece sunt foarte dulci.
Sunt bune pentru îndulcirea lichidelor și cremelor.
Sunt extrem de ieftine în comparație cu alți înlocuitori ai zahărului.
Dezavantaje ale îndulcitorului lichid:
Nu pot fi folosite bine pentru coacere din cauza lipsei de volum.
Pot avea un postgust artificial, amar. Între timp, totuși, industria alimentară a dezvoltat produse atât de bune încât abia le observi.
5) Stevia ca înlocuitor natural al zahărului
Stevia este un amestec de glicozide stevia obținute din plantă Stevia rebaudiana să fie câștigat. Această plantă este originară din Paraguay și a fost folosită acolo ca îndulcitor de mai multe secole.
Cu toate acestea, nu ar trebui să crezi că consumi produse naturale cu produse stevia.
Sursa acestui îndulcitor este de fapt fabrica de stevie, dar procesul de fabricație este extrem de complex și industrial. Nu prea are de-a face cu frunzele plantei.
Dacă doriți un înlocuitor de zahăr cât mai natural posibil, puteți folosi singur frunzele uscate ale plantei.
Poate fi folosit pentru coacere.
Este mai dulce decât zahărul, deci veți avea nevoie de mai puțin.
Frunzele uscate de stevia sunt cel mai natural înlocuitor al zahărului.
Are un gust propriu foarte puternic, mai ales postgustul este ușor amar.
Este destul de scump în proporție.
6) taumatin
Thaumatin apare în mod natural în fructele de padure ale plantei katamfe. Este un îndulcitor cu numărul E E957.
Îndulcitorul are cu aproximativ 2.000 până la 3.000 mai multă putere decât zahărul convențional și a fost aprobat în UE din 1996.
Gustul dulce al taumatinei se instalează puțin mai târziu, dar persistă mai mult în gură.
Beneficiile taumatinei:
Foarte potrivit pentru îndulcirea vaselor lichide, cum ar fi creme, budinci, înghețată și așa mai departe.
Nu conține calorii și are un gust dulce de lungă durată.
Dezavantaje ale taumatinei:
Acest înlocuitor de zahăr are un postgust destul de puternic, care amintește de lemn dulce.
Thaumatin nu este potrivit pentru coacere și gătit, deoarece puterea sa de îndulcire scade atunci când este încălzită.
7) sucraloză
Sucraloza este un îndulcitor care este sintetizat chimic din zaharoză. Gustul este foarte apropiat de cel al zahărului.
Cu toate acestea, sucraloza este de aproximativ 600 de ori mai dulce decât zahărul, deci cantitățile sunt extrem de mici.
Beneficiile sucralozei:
Fără postgust neplăcut.
Este potrivit pentru îndulcirea lichidelor și a deserturilor cremoase.
Dezavantaje ale sucralozei:
Nu este potrivit pentru persoanele cu intoleranță la fructoză, poate duce la crampe la stomac, diaree și vărsături. Poate fi și cauza balonării la persoanele cu intoleranță la fructoză.
Concluzie
După cum puteți vedea, există numeroase alternative la înlocuirea zahărului de masă obișnuit.
Înlocuitorii zahărului pot fi o soluție bună pentru a pierde în greutate, pentru a preveni obezitatea și bolile asociate și pentru a preveni cariile dentare.
Există mulți îndulcitori diferiți în scopuri diferite, toate având avantaje și dezavantaje diferite.
Cu toate acestea, rețineți întotdeauna că înlocuitorii zahărului pot fi consumați numai în anumite cantități. Ca peste tot, doza face otravă.
Respectați întotdeauna așa-numitele niveluri de admisie superioare tolerabile ale EFSA la dozare.
Bucurați-vă de dulciuri cu măsură și folosiți înlocuitori de zahăr cu atenție și cumpătare.
Folosești adesea înlocuitori de zahăr? Spuneți-ne în comentarii care sunt cele pe care le preferați și ce părere aveți despre ele.
Așteptăm cu nerăbdare părerea dvs. despre acest subiect.