Ce sunt; Macro; Fitness și culturism pentru femei

„Macro-urile” sunt elementele macro ale nutriției.

fitness

  • glucide
  • Proteine
  • Grăsimi

Ce folosește corpul care macro-uri?

Ele sunt sursa principală de energie preferată a corpului; creierul nostru se bazează pe ele ca sursă exclusivă de energie. Un gram de carbohidrați corespunde la 4,1 kcal.

În timpul activității, organismul folosește în principal carbohidrații depozitați și îi consumă. Locația de depozitare a carbohidraților sunt mușchii și ficatul - și nu celulele grase, așa cum se presupune greșit! Depozitele de carbohidrați sunt consumate zilnic de rata metabolică bazală și/sau în timpul activității fizice sau de zi cu zi.

Când consumi alimente bogate în carbohidrați, organismul eliberează insulină. Insulina este un hormon anabolic care transportă carbohidrații din sânge către mușchi. Deci, anabol nu este un cuvânt „rău”, înseamnă pur și simplu „acumularea” în latină. În funcție de indicele glicemic al alimentelor, debitul de insulină este mai puternic sau mai slab. Cu cât un carbohidrat este mai complex, cu atât este nevoie de mai puțină insulină.

Glucidii depozitați în mușchi și în ficat se numesc glicogen. Sunt depozitate împreună cu apă (aproximativ 3g per 1g de carbohidrați). Acesta este unul dintre motivele pentru care slăbești rapid la o dietă „săracă în carbohidrați”. Cu toate acestea, greutatea pierdută este greutatea apei pure, care este excretată din depozitele goale de glicogen. Deci, din păcate, nu există grăsime corporală.

Glicogenul este necesar pentru menținerea nivelului zahărului din sânge (astfel încât să nu deveniți hipoglicemiant, ceea ce ar fi o condiție care pune viața în pericol) și pentru activitatea musculară. Glicogenul stocat în mușchi NU mai poate părăsi mușchiul. Cu cât vă mișcați mai mult, cu atât aveți mai mult spațiu pentru stocarea carbohidraților nou absorbiți. Așadar, exercițiul în fața unei farfurii de paste are un sens perfect 😉

Puteți găsi carbohidrați în următoarele forme și alimente:

  • Amidon din cereale și produse din cereale (pâine, paste), cartofi, fasole
  • Celuloza din legume, dar aceasta este indigestă pentru oameni (fibre)
  • Zaharoza din zahăr (trestie de zahăr și sfeclă de zahăr)
  • Fructoza din fructe și miere
  • Dextroza din miere și ca component al altor zaharuri
  • Zahar din lapte din lapte și produse lactate

Acestea sunt elementele de bază ale corpului și preiau funcții importante în organism (ADN-ul, pereții celulari și hormonii sunt, de asemenea, parțial compuși din proteine). Un gram de proteină corespunde și 4,1 kcal.

Proteinele nu au o locație de depozitare explicită și, prin urmare, trebuie administrate în mod regulat prin alimente. Cu toate acestea, nu există niciun pericol pentru viață dacă nu primiți proteine ​​la fiecare masă. Deoarece corpul tău își reciclează proteinele foarte eficient și probabilitatea de a atinge un deficit este destul de scăzută în societatea noastră bogată. Atâta timp cât consumați suficient kcal (din surse naturale, neprelucrate), nu trebuie neapărat să acordați atenție aportului dumneavoastră de proteine.

Cele mai mici componente ale proteinelor sunt aminoacizii (proteine ​​structurale și funcționale).

La persoanele active, proteinele sunt din ce în ce mai convertite și, prin urmare, ar trebui furnizate și într-un procent mai mare. Deci, dacă faceți sport în mod regulat, un aport ușor crescut are sens. Mai ales dacă mănânci cu deficit, așa cum se întâmplă adesea atunci când oamenii fac exerciții fizice mult.

Când consumă proteine, insulina este, de asemenea, uneori eliberată în organism.

Proteinele pot servi nu numai ca material de construcție pentru corp, ci și ca donatori de energie atunci când carbohidrații sunt puțini. Carbohidrații pot fi produși din proteine ​​prin gliconeogeneză, de exemplu. cu o dietă săracă în carbohidrați.

Puteți găsi proteine ​​în următoarele alimente:

  • carne
  • peşte
  • Ouă
  • Lactate
  • Leguminoase precum linte, fasole, mazăre sau soia
  • Cereale (grâu, secară, ovăz, orez, mei) și pseudograine (hrișcă, quinoa, amarant)
  • Cartofi (foarte bogat în aminoacizi esențiali)
  • Alge, muguri
  • legume verzi

Cu 9,3 kcal pe gram, grăsimile sunt cel mai energic element macro. Grăsimile sunt utilizate în principal în organism pentru a stoca energie. Sunt depozitate în celulele adipoase.

Când consumați grăsimi, nu există eliberare de insulină în organism. Cu toate acestea, dacă există prea mulți acizi grași în sânge atunci când există mai multă insulină, atunci sunt stocate și mai multe grăsimi.

Grăsimile sunt substanța cea mai densă din punct de vedere energetic din organism, deci este foarte ușor să mănânci foarte mult kcal foarte repede dacă o sursă de hrană este foarte grasă. Cu câteva excepții, grăsimile pot fi făcute din carbohidrați.

Grăsimile esențiale sunt acizii grași omega-3 și omega-6. Acestea nu pot fi produse de organism și, prin urmare, trebuie luate în cantități mici împreună cu alimente.

Puteți găsi grăsimi în următoarele alimente în special:

  • Uleiuri (ulei de rapiță, ulei de floarea-soarelui, ulei de in, ulei de palmier, ulei de măsline, ulei de cocos, ulei de arahide și multe altele.)
  • Grăsimi animale (untură, unt)
  • Pește gras (hering, sardină, somon, anghilă și macrou)
  • surse naturale de plante, cum ar fi nuci, semințe și avocado
  • Alimente procesate precum cârnați, brânză, tartine, dulciuri etc.

Alcoolul este cel de-al patrulea macro-element „secret” pe care mulți le place să îl ignore. Cu toate acestea, este de asemenea un macro-element din dieta noastră care trebuie clasificat separat și costă 7kcal pe gram.

Dacă vrei să ai grijă de siluetă, atunci ar trebui să eviți cât mai mult alcoolul, deoarece corpul tău preferă să-l folosească. Aceasta înseamnă că toate celelalte kcal care se adaugă sunt stocate inițial sub formă de grăsime (dacă există un exces). Dacă alcoolul este absolut inevitabil, atunci este logic să folosiți băuturi fără zahăr și fără grăsimi, cum ar fi spritzere de vin și vodcă pe gheață.

De asemenea, ar trebui să includeți kcal pentru băuturile consumate în dieta dumneavoastră. Pentru că doar pentru că nu trebuie să le mesteci nu înseamnă că nu există. A „uita” de kcal lichid este o greșeală tipică pentru începători!

Cocktailurile sunt, prin urmare, un mare NU-NU pentru persoanele conștiente de figura! Pe lângă cantități enorme de zahăr, acestea conțin adesea și smântână (grăsime pură) și acest lucru se reflectă rapid pe șolduri și stomac.

Atât de mult pentru elementele de bază nutriționale 🙂

Ce ar trebui să luați în considerare dacă doriți să slăbiți puteți găsi pe acest blog:

Înscrieți-vă la newsletter-ul meu și primiți GRATUIT ghidurile mele nutriționale pentru un corp permanent subțire prin e-mail!

Dacă îți place blogul și ți se pare de ajutor, distribuie-l prietenilor tăi.