Ce trebuie să facă femeile diferit față de bărbați în timpul unei diete
Frank-Holger Acker, 7 ianuarie 2019
Femeile trebuie să facă exerciții fizice sau să mănânce diferit față de bărbați pentru a-și atinge obiectivele atletice? - Oricine îndrăznește să pună această întrebare aparent simplă în imensitatea internetului se va confrunta fără îndoială cu cele mai variate opinii. În articolul următor aș dori să prezint fundalul acestor opinii diferite și să dau o perspectivă asupra măsurii în care bărbații și femeile diferă - sau nu.
Genul biologic și cel social
Oricine urmărește mișcarea de fitness pe internet și mai ales pe rețelele de socializare s-ar fi poticnit cu „reclamații” cu privire la faptul că a făcut squats în aceste zile Squats se numesc glucide ca Carbohidrați fi chemat sau cel mai bun acum ca Pradă se intitulează. Deși se poate argumenta despre sens sau prostii cu aceste anglicisme, există o altă distincție între termeni care este mult mai clară în engleză decât în germană.
În timp ce înțelegem atât sexul biologic, cât și cel social cu cuvântul german „sex” (mai multe despre asta într-un moment), se face distincție în limba engleză între „sex” și „sex”. În consecință, în versiunea germană a unui film Austin Power, există o scenă dublată nefericit în care Austin răspunde la întrebarea „Gen?” Cu „Oh, da!”. Din păcate, nu-mi amintesc textul exact, dar nu înțelegusem acest joc de mult timp. Dacă acum este clar că „sexul?” A fost întrebat în engleză, gagul are mult mai mult sens. Să ne întoarcem de la această mică excursie la problemele sincronizării cu „genul” nostru:
-
sexul biologic descrie nu numai organul sexual primar pe care îl găsim între picioare, dar, mai presus de toate, determină echilibrul hormonal, care diferă semnificativ la femei și bărbați, nu în ceea ce privește hormonii înșiși, ci cantitatea finală sau raportul dintre hormoni între ei - în acest scop mai târziu.
În acest moment, aș dori să aleg trei exemple care influențează modul în care femeile trebuie să se comporte în timpul unei diete.
Vrei să urmezi o dietă și să fii mai în formă în același timp?
Ce zici de antrenamentul online gratuit de la TEAM-ANDRO? Actuala campanie de coaching „Strandfigur 2019” începe la jumătatea lunii ianuarie 2019. Există cinci programe diferite dintre care puteți alege, care vă vor ajuta să ajungeți la maximul personal. Participarea este posibilă până pe 20 ianuarie 2019.
Puteți găsi toate informațiile despre proces în descrierea acțiunii pentru figura de plajă 2019.
Hormoni - substanțele mesager din corpul nostru
Corpul nostru este o interacțiune complexă a unei largi varietăți de organe, toate acestea fiind interesate să rămână suficient de sănătoase pentru a se reproduce. O afirmație relativ sobră, dar mai presus de toate ar trebui să arate clar că este cu totul firesc ca organismul nostru să stocheze rezerve de energie sub formă de grăsime pentru perioadele nefaste și să ia contramăsuri (cuvânt cheie: glanda tiroidă) în perioade lungi de foame. Nivelurile foarte scăzute de grăsime corporală sunt, prin urmare, de obicei - nici la bărbați, nici la femei - o stare permanentă asigurată de natură, ceea ce nu înseamnă că nu poți fi slab și musculos pentru tot restul vieții tale.
În plus, femeile parcurg un ciclu (mediu) de 28 de zile, legat de reproducere, în care producția anumitor hormoni urmează o secvență predeterminată. Vom ajunge la toate aceste puncte într-o clipă, dar mai întâi ar trebui să ne amintim că hormonii sunt substanțele mesagerului corpului, care indică celulelor individuale ce trebuie să facă. Celulele nu pun la îndoială mesajele, ci fac mai degrabă ceea ce le spune hormonul să facă.
Întregul lucru funcționează conform unui principiu de blocare: un hormon, ca o cheie, se potrivește numai anumitor receptori (blocări). Cu toate acestea, unele încuietori nu sunt prea specifice și acceptă chei diferite, atâta timp cât potrivirile lor sunt semnificativ similare. Acesta este, de exemplu, motivul pentru care este avertizat deseori consumul excesiv de soia - fitoestrogenii conținuți în el pot acționa ca estrogeni, adică hormoni sexuali feminini, în organism. Aceste fitochimicale sunt mult inferioare estrogenului în ceea ce privește efectul lor asupra organismului, dar consumul excesiv de soia duce la cantități atât de mari de fitoestrogeni încât, în general, există riscul de a influența echilibrul hormonal. În special, sportivii vegani care încearcă să-și acopere nevoile de proteine cu produse din soia ar trebui să țină cont cel puțin de acest lucru și să fie atenți la modul în care reacționează corpul lor, prin care ar trebui subliniat faptul că intensitatea reacției poate fi foarte individuală.
Există mai mult de 100 de hormoni, dintre care zona de fitness se concentrează adesea doar pe o mică parte. Tiroida, insulina, cortizolul sau testosteronul - toți aceștia sunt reprezentanți ale căror nume vor fi auzit de cei mai mulți sportivi cel puțin o dată. În plus, estrogenul și progesteronul sunt deosebit de importante pentru femei. Trebuie respectate două puncte - mai ales în legătură cu o dietă - pe care aș dori să le explic pe scurt în acest moment:
Ciclul menstrual și fluctuațiile de pe solzi
Ciclul feminin este format din cinci faze în care patru hormoni diferiți au un curs diferit. Pentru a simplifica lucrurile, să ne concentrăm pe progesteron și estrogen și să presupunem, de asemenea, un ciclu de 28 de zile. În practică, acest lucru poate fi mai scurt sau mai lung, dar această perioadă de patru săptămâni este în general utilizată în scopul unei reprezentări model. Ciclul începe odată cu apariția sângerărilor menstruale și se împarte în următoarele faze:
- Menstruație (în jurul zilei 1 până la 4/5)
- Formarea foliculilor (ziua 4/5 - 14/15)
- Ovulație (ziua 14/15)
- Formarea corpului galben (zilele 15/16 - 24) și
- faza premenstruală (zilele 25-28)
În primul rând, trebuie remarcat faptul că menstruația nu are nicio influență directă asupra performanței. Evaluările corespunzătoare ale rezultatelor sportivilor competitivi nu au putut dovedi nicio legătură. Cu toate acestea, crampele menstruale de diferite puncte forte pot fi resimțite individual. Durerea abdominală convulsivă tipică, de exemplu, conform literaturii de specialitate, este crampele musculare din cauza circulației sanguine afectate, care împiedică scurgerea lactatului. Dar durerile de spate, precum și migrenele sau durerile de cap sunt posibile însoțitoare ale menstruației.
Exercițiile fizice pot atenua aceste simptome, atât din cauza distragerii atenției, cât și a îmbunătățirii circulației sângelui. Cât de intensiv se face formarea trebuie să fie decis individual, fără îndoială. Nivelul de antrenament și obiceiurile de antrenament au un impact asupra intensității care poate rezista în timpul menstruației. În timp ce o femeie dă 100% gaze chiar și în perioada menstruală, cealaltă cu crampe abdominale extreme este forțată să oprească complet o sesiune. În acest context, merită, de asemenea, să învățați să vă citiți propriile semnale ale corpului. Nici ambițiile false, nici căutarea subconștientă a scuzelor nu sunt adecvate în această perioadă.
Pentru perioada de după menstruație, există indicii că creșterea nivelului de estrogen are nu numai un efect de îmbunătățire a performanței, ci că creșterea musculară este mai ușor de implementat în această fază decât în alte faze ale ciclului. În schimb, faza premenstruală, adică timpul înainte de începerea menstruației, se caracterizează prin retenție de apă, stare generală de rău și plenitudine la până la 40% din toate femeile.
Pe lângă scăderea estrogenului după ovulație, scade și hormonul fericirii serotonina. La rândul său, acest lucru poate crește pofta de dulciuri pentru a activa cumva centrele de recompensă ale creierului în perioade de deficit de serotonină. Consecințele fizice sunt bine cunoscute: Cei care cedează dorinței vor experimenta noi maxime pe cântare într-un termen foarte scurt, iar pantalonii lor pot fi, de asemenea, întinși. În acest moment, multe femei nu sunt conștiente de faptul că toate acestea sunt doar retenție temporară de apă și că nimeni nu pune brusc câteva kilograme de grăsime corporală din câteva chipsuri sau dintr-o bară de ciocolată.
Prin urmare, este important, pe de o parte, să rămâneți calm și să nu provocați și mai mult stres și consecințele asociate cortizolului. Pe de altă parte, triptofanul poate fi consumat în mod conștient ca un singur supliment în zilele 10-15 ale ciclului. Acest aminoacid este transformat în serotonină în combinație cu zinc, vitamina B6 și vitamina D și poate reduce potențialul poftei alimentare. În plus, este logic să includeți în mod deliberat câteva zile în special cu un nivel scăzut de calorii în avans, astfel încât, într-o „situație de urgență”, puteți pur și simplu să mâncați puțin mai mult fără a suporta un exces caloric nedorit în medie săptămânală.
Stresul, testosteronul și progesteronul: femeile trebuie să fie mai prudente!
Până acum ne-am concentrat asupra ciclului feminin și, în acest context, asupra estrogenului. Motivul pentru aceasta, desigur, este că este un hormon foarte dominant în corpul feminin și, de exemplu, promovează depunerile de grăsime în corpul inferior. Dar acumularea nedorită de grăsime poate avea și alte cauze. Una dintre cele mai frecvente pentru aceasta este stresul fără îndoială (de lungă durată).
Stresul duce la eliberarea de cortizol în organism. În timp ce acest hormon crește în mod natural dimineața imediat după trezire, nivelul nu trebuie crescut permanent pe parcursul zilei. Pot exista întotdeauna faze de secreție crescută, motiv pentru care măsurătorile cortizolului se efectuează pe parcursul mai multor ore, dar media zilnică ar trebui să fie la un nivel inofensiv pentru sănătate.
Faza II poate duce, așadar, la un scenariu nedorit: cortizolul asigură o depozitare crescută a grăsimilor în stomac. În același timp, oboseala glandelor suprarenale înseamnă că se produce mai puțină pregnenolonă și deci mai puțină progesteron și testosteron. Dominația estrogenilor apare în ciuda nivelurilor normale de estrogen, deoarece estrogenul crește ca importanță față de progesteron și testosteron. La rândul său, aceasta asigură stocarea apei și a grăsimilor în picioare și fese. Oricine continuă să se streseze pentru că succesele dorite nu apar repede ajung într-un adevărat cerc vicios de cortizol.
Această reprezentare simplificată este menită să ilustreze cât de important este managementul stresului (în special pentru femei).
Permanent, prea mult stres este ca prima piatră dintr-un rând de domino, care este lovită mereu, în timp ce unul încearcă din greu să înființeze din nou celelalte pietre. Oricine trece prin astfel de faze de-a lungul a câteva săptămâni, luni sau chiar ani nu trebuie să se aștepte ca corpul său să facă o întoarcere vizuală sau de sănătate de 180 de grade în câteva săptămâni.
Cea mai importantă măsură este să găsiți declanșatorul propriului stres și să îl echilibrați în mod conștient. Aceasta nu înseamnă renunțarea imediată la serviciu sau renunțarea la un proiect important, ci luarea în mod conștient a timpului pentru a căuta un echilibru. Sportul poate fi un astfel de echilibru, dar trebuie într-adevăr simțit ca o meditație. Asta înseamnă că activitatea poate (și ar trebui) să fie stresantă, dar nu ar trebui să fie condusă de presiunea de a efectua și de fiecare dată să conducă la distrugerea mentală completă (!).
Femeile au provocări speciale
Exemplele prezentate sunt menite să ofere o perspectivă asupra motivului pentru care femeile trebuie să fie conștiente de câteva lucruri în timpul unei diete de care bărbații nu pot fi afectați. Desigur, femeile trebuie, de asemenea, să facă mișcare, să fie disciplinate în dieta lor și să se recupereze suficient. Aceste principii se aplică ambelor sexe.
Cu toate acestea, diferitele relații hormonale dintre bărbați și femei sunt motivul pentru care femeile trebuie să acorde mai multă atenție unuia sau celuilalt detaliu și să se confrunte cu provocări diferite decât sportivii de sex masculin.
Notă: Unele dintre informațiile enumerate aici provin din cartea mea Training and Nutrition for Women, pe care o puteți cumpăra de pe Amazon. Pe lângă instruirea generală și elementele de bază nutriționale, care se aplică fără îndoială și pentru ambele sexe, sunt explicate mai detaliat particularitățile corpului feminin, precum și circumstanțe precum pilula ca contraceptiv, perioadele sau autocontrolul.
Ultimul mesaj de H_D pe 08 ianuarie 2019 07:49