Ce trebuie să mănânc pentru a construi cunoștințe musculare FIT FOR FUN

Important pentru toți cei care doresc să construiască o nouă masă musculară: energia necesară pentru antrenament și materialul de construcție potrivit pentru creșterea musculară în timpul pauzelor de antrenament! Vrei să te uiți la creșterea mușchilor? Apoi respectați următoarele reguli alimentare:

• Mănâncă stresat bogat în proteine - dar nu exagerați cu aportul de proteine. Proteinele sunt esențiale pentru construirea mușchilor, deoarece oferă principalul material de construcție pentru acesta. Aceștia se ocupă de repararea țesutului și sunt responsabili de structura celulară.

• Proteinele reprezintă aproximativ 20% din greutatea corporală. Experții în antrenamente cu greutăți recomandă un aport zilnic de proteine de 1,8 până la 2 g proteine per kg de greutate corporală. De exemplu, dacă cântăriți 80 kg, ar trebui să mâncați între 144 și 160 g în fiecare zi.

Alimentele cu proteine: cele mai bune surse

Cel mai bun mod de a vă acoperi nevoile este prin alimente care conțin proteine, care nu sunt, de asemenea, prea grase:

quark cu conținut scăzut de grăsimi
Iaurt natural
Boabe de soia
Fasole roșie
Pasăre slabă și carne de vită
somon
Ouă
Cremă de brânză boabe
Ton (natural)
sunca prajita.

Important: dacă consumați multe proteine, ar trebui să beți suficient. Vechea orientare de aproximativ trei litri pe zi este acum considerată prea scăzută, experții recomandând cel puțin trei până la cinci litri pe zi.

Micronutrienții optimizează procesele metabolice

Mineralele magneziu, potasiu, calciu, sodiu și zinc sunt importante pentru sportivii de forță. Când vine vorba de vitamine, următoarele sunt deosebit de importante pentru toți pasionații de construcție musculară:

Vitamina B1 joacă un rol important în metabolismul glucidic. Cuprins în: Carne, mezeluri, fulgi de ovăz, musli, nuci, semințe de floarea soarelui, germeni de grâu, mazăre.
Vitamina B6 este esențial pentru metabolismul proteinelor. Când consumi multe proteine, nevoia ta de B6 crește. Furnizori: Carne de vita, pasare, somon, ton, soia, linte, nuci, fulgi de ovaz, banane, avocado.
vitamina C optimizează absorbția fierului, care la rândul său este importantă pentru conținutul de oxigen din sânge, precum și pentru structura cartilajului, vindecarea rănilor și sistemul imunitar. Conținut în: guava, vișine acerola, ardei (în special cei roșii), kiwi, coacăze negre, varză de Bruxelles, citrice.
Vitamina E. este, de asemenea, important pentru combaterea radicalilor liberi și întărește sistemul imunitar ajutând la producerea anticorpilor. Cei mai buni furnizori sunt Uleiuri vegetale (floarea soarelui, măsline, germeni de porumb, soia), migdale, nuci, pește (de exemplu, hering, macrou, somon, păstrăv și somn), avocado, produse din cereale integrale.