Ce trebuie să mănânc pentru a slăbi?
Nu este o întrebare dacă broccoli sau bratwurst sunt mai sănătoși, ci mai degrabă ne punem următoarea întrebare: "Cântarele arată diferențele dintre o dietă mai bazată pe grăsimi și dietele mai bazate pe carbohidrați sau pe bază de proteine?„Întotdeauna presupunând că iei exact la fel Cantitatea de calorii pe.
De ce este important răspunsul la această întrebare?
Fiecare dintre noi știe Dietele și Concepții nutriționale, care sunt presupuse noi, inovatoare, unice și numai vindecătoare. Toata lumea "Guru dietetic„Cine publică o carte se preface că este singurul care deține piatra filosofală. Doar dacă o faci exact ca el Guru dietetic dictează că va funcționa. Se lucrează mult cu „voodoo”. Trebuie să înghiți o pulbere în anumite momente, să sufoci pământul vindecător (cu cât are mai mult gust, cu atât este mai eficient efectul), există capsule indispensabile cu conținut secret și de multe ori trebuie să bei shake-uri complet supraevaluate și discutabile cu gust. Dacă se permite să se mănânce altceva, trebuie să fie ceea ce prescrie conceptul strict de dietă. Indiferent dacă are gust bun sau nu. Știi ce vreau să spun! Acest lucru nu are niciun succes pe termen lung. Nu vorbesc în mod expres despre persoanele musculare care doresc să-și reducă procentul de grăsime corporală cu 3% pentru a prezenta pachetul de șase pe plajă, ci despre persoanele supraponderale cu probleme reale!
Dacă acum nu mai conta dacă mănânci orez, file de curcan sau ciocolată, atunci ai putea Conceptul Dvs. nutrițional creați și astfel pierdeți în greutate în mod eficient și mai ales pe termen lung. Desigur, acest lucru nu va funcționa fără o schimbare a dietei. Dar cu siguranță nu trebuie Produsele tale alimentare dispensa!
Ce este crucial în pierderea în greutate? *
Dacă este vorba despre Pierdere în greutate factorul decisiv este furnizat Cantitatea de calorii. În principiu, asta ar spune totul. Dacă mănânci mai puține calorii decât folosești, vei pierde în greutate.
Ce trebuie să mănânc pentru a slăbi?
Si dietă - de fapt nu-mi place cuvântul dietă, din păcate acum are conotații negative. Prefer să vorbesc despre o schimbare a dietei - cea care te va ajuta cel mai bine să slăbești va fi cea care îți permite să consumi mai puține calorii fără a fi inuman.
Rapoarte de macronutrienți *
S-ar putea să fiți puțin surprinși să auziți că greutatea corporală este înăuntru masă mult mai puternică depinde de cantitatea de calorii consumate decât de ceea ce mănânci!
Deci, nu este important dacă obțineți cele mai multe calorii din grăsimi, proteine, carbohidrați sau alcool. Din nou, nota că nu este vorba despre ceea ce este mai sănătos. Prin urmare, nu este surprinzător că poți face față epidemiei actuale de obezitate singur cu tine Excesul de calorii poate explica.
Bilanț energetic *
Faptul că raportul macronutrienților joacă cu greu un rol este uimitor. La urma urmei, există un număr incredibil de „diete” care vizează exact compoziția alimentelor. La final veți găsi câteva studii care demonstrează acest lucru.
Într-unul dintre aceste studii, diferite diete au fost comparate între ele, care au avut o pondere diferită pentru macronutrienți, dar care au avut aceeași cantitate de calorii. Un alt studiu a comparat dietele conform așa-numitelor Principiul cu conținut scăzut de carbohidrați cu diete după Conținut scăzut de grăsimi/Principiul bogat în proteine Acțiune. Indiferent de modul în care descompuneți macronutrienții din alimentele pe care le consumați, Singurul factor decisiv a fost aportul total de calorii și nu compoziția.
Noi, de la Fitness Guru, promovăm unul special pentru sportivii de forță dietă bogată în proteine și au exact dreptate. Cu cât este mai mare conținutul de proteine din macronutrienți, cu atât mai multă masă slabă (mai mult mușchi) au avut participanții la studii. Oricine își proiectează dieta în așa fel încât o proporție ridicată de calorii este acoperită de proteine și apoi face antrenament de forță este pe drumul cel bun. Aici, nici indicatorul de pe solzi nu s-a mișcat, dar compoziția corpului o bate pe cea a cartofului de pe canapea, care mănâncă de departe o dietă săracă în proteine.
Combinația dintre o dietă bogată în proteine și antrenamentul de forță are următoarele avantaje:
- Proteinele sunt foarte sățioase. Sunt mai puțini Pofte alimentare, ceea ce ar putea duce la un aport excesiv de calorii.
- Musculatura este construit că masă fără grăsimi crește, procentul de grăsime corporală scade
- Musculatura este țesut activ, care are nevoie de energie pentru întreținere chiar și în repaus. Rata noastră metabolică bazală crește pe măsură ce masa musculară se acumulează.
- Antrenamentul de forță consumă energie și această energie intră în mod natural în bilanț.
Deci, dacă doriți să slăbiți, trebuie să vă asigurați că consumați mai puțină energie (calorii) decât consumați. Mâncarea prin care sunt consumate aceste calorii joacă un rol mult mai mic decât se presupune pe scară largă!
Dar Diet XY? *
Multe diete, diete de tendință sau nu, funcționează. Acestea funcționează deoarece aportul de calorii este redus și nu pentru că cea mai mare parte a caloriilor sunt ingerate sub formă de grăsimi, de exemplu.
dietă Paleo De exemplu, se bazează pe alimente bogate în grăsimi și proteine și permite doar puțini carbohidrați. dieta cetogenica se bazează, de asemenea, pe un conținut ridicat de grăsimi, este destul de scăzut în proteine și foarte scăzut în carbohidrați. Bătrânul bun Dieta Atkins emană cu grăsimi, este bogat în proteine și foarte scăzut în carbohidrați.
Dacă aruncați o privire mai atentă asupra dietelor, lipsește faptul că toate reduc carbohidrații. Așadar, carbohidrații par să fie un factor critic. Și așa este! Zaharul în special, în numeroasele sale variante, duce la mecanisme fatale care sunt persistente Pofte alimentare sunt responsabili. Afirmația de bază pe care o facem aici nu este pusă sub semnul întrebării. Durerile de foame vă asigură foarte repede că consumați mai multe calorii decât avem nevoie.
Faptul este că proteinele și grăsimile sunt metabolizate mai încet. Grăsimile și proteinele pur și simplu te umple bine! În plus, majoritatea dietelor recomandă consumul de alimente cu un conținut mai scăzut de calorii (mai multe fibre și un conținut mai ridicat de apă: un kilogram de broccoli are mai puține calorii decât un kilogram de cartofi).
Post intermitent *
Aș dori să abordez așa-numitul foarte scurt în acest moment Post intermitent sau Post intermitent. În postul intermitent, fazele consumului normal de alimente alternează cu perioadele de post. De exemplu, vă limitați la consumul de calorii de la 10:00 la 18:00 și la evitarea aportului de calorii pentru restul de 16 ore ale zilei.
S-a demonstrat că o astfel de dietă nu numai că aduce beneficii în ceea ce privește controlul greutății și pierderea în greutate, dar are și un efect foarte pozitiv asupra organismului sănătate si Speranța de viață Are. Cu siguranță, punctul de pierdere în greutate are, de asemenea, ceva de-a face cu faptul că este mai dificil să luați cantitatea de calorii în 8 ore pe care altfel le-ați mânca în 16 ore.
Acesta este modul în care ar putea funcționa cu pierderea în greutate! *
Am văzut că, în principiu, nu contează din ce macronutrienți este alcătuită hrana noastră. Cheia este echilibrul caloric la sfârșitul zilei. Dacă consumi mai multe calorii decât folosești, greutatea ta corporală crește. Dacă luați mai puțin, pierdeți în greutate.
Multe diete funcționează deoarece limitează cantitatea de calorii și creează un deficit energetic. Deci cine cu FDH (mănâncă jumătate) vine clar, nu schimbă compoziția alimentelor, ci reglează cantitatea de calorii numai prin cantitatea de alimente. Dar la FDH puteți vedea deja că drumul care urmează este dificil. Nicio modificare a obiceiurilor alimentare, dar respectarea strictă a aportului redus de alimente. Acesta nu este un număr ușor și, în multe cazuri, duce la eșec.
Inteligența este una Schimbarea dietei, mâncarea bogată în fibre (multe legume) și mâncarea lungă și satisfăcătoare proteină și gras pune.
Cei care sunt plini mai mult în mod natural mănâncă mai puțin!
glucide nu trebuie eliminat din meniu, ca o chestiune de principiu. Cu toate acestea, este recomandat să carbohidrați cu lanț lung a pune. Pentru a fi clar: Evitați zahărul! Consultați tabelele cu nutrienți pentru informații despre zahăr. Mancare care contine mai mult de 10g zahar la 100g sau 100ml, numai in situatii de urgenta si cu moderatie;-)
Evită Bauturi nealcoolice la fel ca diavolul, apa sfințită, în mare măsură renunță la Spritzere de fructe, iaurt de fructe terminat și Smoothies. Dacă consumați astfel de „alimente”, vă rugăm să faceți acest lucru foarte conștient, numai selectiv și în cantități ușor de gestionat.
Unul la plan de dieta strict cu „meniuri” fixe duce la o dorință incredibilă pentru „nesănătoși”, dar totuși mâncăruri delicioase. Dorința devine repede atât de mare încât nu mai poți rezista. Bata de ciocolată se datorează! Dar, în loc să vă bucurați în mod conștient și să vă permiteți ciocolata, este în buclă și, extrem de fatal, asta rea conștiință si Senzație de eșec instalat brusc.
Putin truc funcționează pentru mulți oameni care doresc să slăbească. Luați două zile pe săptămână când vă permiteți pur și simplu „alimente nesănătoase”. Planificați caloriile, dar apoi mâncați cu bună conștiință ciocolata, tortul sau înghețata lui. O astfel de zi de weekend este perfectă!
Slăbește și mai ales scădere permanentă în greutate nu este o chestiune de câteva săptămâni. Este vorba despre schimbarea comportamentelor și preferințelor de multă vreme. Dar este și despre Experiment, eșua și Continuă! Nu vă schimbați întreaga viață dintr-o singură lovitură, ci luați-o pas cu pas. Pași mici duc, de asemenea, la obiectiv. Aici un spritzer de suc mai puțin și acolo iaurtul de fructe terminat înlocuit cu al tău. În loc de melcul de zahăr, un musli de casă pentru micul dejun.
Dacă atunci reușești să aduci o mișcare în joc, poate parcurgi puțin mai multă distanță pe jos, uneori mergi cu bicicleta sau chiar reușești să începi un program sportiv, aceasta îți va împinge sănătatea și va consuma energie.
Mai ales când vine vorba de sport, se poate citi din nou și din nou recent că caloriile consumate sunt supraestimate. S-ar putea să fie supraevaluat, dar acest lucru nu face din sport un accesoriu inutil și inutil, iar sportul nu trebuie subestimat în legătură cu pierderea în greutate! De multe ori mă întreb dacă editorii nu pot face aritmetică sau dacă cineva cedează pur și simplu dorinței de a atrage cititorii cu aparent nemaiauzit și spectaculos.
Dacă reușești să ciclezi moderat 30 de minute de 3 ori pe săptămână, de exemplu seara în timp ce te uiți la televizor, vei consuma doar aproximativ 200KCal pe antrenament, dar să facem o proiecție!
Adică 600KCal pe săptămână, 6000KCal în 10 săptămâni și peste 30.000 KCal într-un an, pe care le ardeți și voi. Trebuie doar să vă asigurați că, după exerciții, nu credeți că ați câștigat o porție foarte mare de înghețată sau că vă puteți potoli setea cu un spritzer de suc de mere!
In memoria: Dacă doriți să slăbiți aproximativ 1 kg de greutate corporală, trebuie să consumați cu aproximativ 7000 KCal mai puțin decât aveți nevoie!
Pentru un an întreg, asta ar fi 30000 KCal bun 4kg grăsime mai puțin pe coaste. Apoi, există Pierderea în greutate prin schimbarea dietei. Și a efectelor pozitive incredibile ale Antrenamente cardio pentru dumneavoastră Sistemul cardiovascular si al tau metabolism încă nu am vorbit. Gata cu respirația, picioarele și fesele se strâng, valorile sângelui se îmbunătățesc și, și, și.
Am avut experiențe excepțional de bune cu un mic Ergometru de fitness făcut. Recomand această bicicletă de fitness cu conștiința curată oricui dorește să-și schimbe stilul de viață în bine. Nu costă lumea, este solidă, își îndeplinește excelent scopul și nu ocupă mult spațiu.