Ce trebuie să știți despre dieta inversă - Fitnessmagnet ©

Nu există cu nimic mai frumos pentru un sportiv de forță decât să se bucure de o privire în oglindă după o dietă grea. Procentul scăzut de grăsime corporală lasă firele și venele musculare să apară ascuțite și vă puteți da seama că lucrarea a meritat. Singura problemă este că nu vei păstra această formă mult timp dacă nu ești atent. Pentru că, dacă vă întoarceți la obiceiurile alimentare vechi prea repede după dietă, efectul yo-yo va lovi fără milă. Ce bine că există o soluție potențială pentru exact această problemă cu dieta inversă.

Ce este dieta inversă?

Spre deosebire de multe alte strategii, dieta inversă este o strategie foarte simplă. În esență, este vorba despre ieșirea treptată a deficitului de calorii prin creșterea aportului de calorii pas cu pas până când ajungeți la caloriile de întreținere. Exact opusul unei diete clasice, în care vă reduceți treptat aportul de calorii pentru a vă menține deficitul de calorii. Așadar, regimul invers este o modalitate excelentă de a restabili corpul la niveluri calorice mai ridicate după o perioadă lungă de foame.

Doar prin acest proces lent, metabolismul pornește încet din nou și se obișnuiește cu modul „normal” de a trata nutrienții furnizați. Dacă vă creșteți prea repede aportul de calorii, corpul dumneavoastră va stoca cât mai mulți nutrienți posibil sub formă de grăsime, deoarece literalmente îi este „frică” de o nouă foamete. Cu toate acestea, dacă urmați acest concept pas cu pas, crește probabilitatea că vă puteți menține forma pentru o perioadă mai lungă de timp.

Pentru cine este potrivit regimul invers?

Datorită caracteristicilor lor extreme sau unilateralității lor, multe concepte nutriționale sunt potrivite doar pentru anumite grupuri de oameni. Exact nu este cazul regimului dietetic invers, deoarece acest concept este potrivit pentru toată lumea. La urma urmei, nu este altceva decât creșterea treptată a aportului zilnic de calorii. Nu contează dacă sunteți un culturist competitiv, păstrați un corp atletic sau doriți doar să vă mențineți greutatea. Mai ales când construirea mușchilor este obiectivul dvs., acest tip de dietă este ideală. La urma urmei, corpul tău nu investește un surplus de calorii în depozitele de grăsime, ci în mușchi. Dacă merge în mod optim, puteți chiar să vă îmbunătățiți forma pe parcurs pentru a ajunge la caloriile de întreținere.

Cum funcționează dieta inversă în practică?

Principiul de funcționare este foarte simplu: faceți exact ceea ce ați făcut în ultimele luni ca parte a dietei, numai în ordine inversă. Începeți cu numărul de calorii și distribuția macronutrienților pe care o aveți la sfârșitul dietei și le creșteți în câteva săptămâni, de exemplu în 100 sau 200 de pași caloriici pe săptămână. Cu cât deficitul dvs. de calorii a fost mai mare în timpul dietei, cu atât ar trebui să fie pașii mai mici pentru a crește din nou caloriile.

Deci, dacă ați consumat doar 1.900 de kilocalorii la sfârșitul dietei și necesitatea de întreținere este de 2.500 de calorii bune, puteți crește aportul de calorii în pași de 150 de calorii, de exemplu. Deci, va dura încă 4 săptămâni până când ați atins nivelul de întreținere. În acest fel, metabolismul dvs. este accelerat încet, dar constant din nou. Femeile, pe de altă parte, ar trebui să facă pași mai mici din cauza procentului mai mic de masă musculară. 100 de calorii suplimentare pe zi sunt suficiente.

Deoarece probabil ați redus în principal conținutul de carbohidrați în timpul dietei, pe de altă parte, este suficient să-l creșteți din nou. Vă puteți menține consumul de grăsimi și proteine la „nivelul dietei” în timpul dietei inversate.

Avantajele și dezavantajele dietei inverse

Această formă de întreținere a formei este o variantă foarte lipsită de stres, care nu are cerințe speciale pentru distribuția nutrienților. Acest lucru înseamnă că sunteți mult mai flexibil în dieta dvs. și nu trebuie să vă restricționați suplimentar. La aceasta se adaugă regenerarea îmbunătățită și performanța sporită. La rândul său, acest lucru vă avantajează performanța de antrenament și reduce susceptibilitatea la infecții. Cu toate avantajele, căutarea dezavantajelor este cu adevărat dificilă. Dacă dieta inversă are un dezavantaj, este timpul de așteptare crescut înainte de a vi se permite să ieșiți din nou. Dar cu siguranță ar trebui să merite pentru tine.

5 sfaturi pentru implementarea cu succes a unei diete inversate

Sfat 1 · Planificați și urmăriți macronutrienții
Pentru a nu acumula grăsimi inutile, ar trebui să înregistrați nutrienții pe care i-ați consumat cu ajutorul unei aplicații sau în mod clasic cu hârtie și pix, așa cum ați făcut în timpul dietei. În caz contrar, se poate întâmpla cu ușurință să greșești sau să devii slab la mirosul unor alimente și să mănânci mult mai mult decât este bun pentru forma ta.

Sfat 2 · Utilizați alimente sănătoase
Chiar dacă dieta s-a încheiat, nu înseamnă că puteți opri consumul de alimente sănătoase. Acestea ar trebui să reprezinte în continuare cea mai mare parte a caloriilor, chiar și în regimul invers. Dar există câteva extra, pentru că cumva trebuie să te recompensezi pentru greutățile din ultimele luni.

Sfat 3 · Mergeți la carbohidrați complecși
Creșterea consumului de carbohidrați este cel mai simplu mod de a crește cantitatea de calorii în dieta inversă. Pentru a nu vă pune metabolismul sub stres suplimentar din cauza nivelului fluctuant al glicemiei, ar trebui să vă bazați pe carbohidrați complecși cu un indice glicemic scăzut ori de câte ori este posibil. Leguminoasele, orezul cu cereale integrale, fulgi de ovăz etc. sunt ideale.

Sfat 4 · Folosiți grăsimi de înaltă calitate
Obțineți caloriile suplimentare nu numai din carbohidrați, ci și din grăsimi. În acest fel, nivelul zahărului din sânge rămâne relativ stabil, în timp ce organismul se obișnuiește cu aportul mai mare de carbohidrați și cu metabolismul acestuia. Grăsimile nesaturate natural, cum ar fi cele conținute în peștele gras de mare, precum și nucile, măslinele și semințele de in sau uleiurile obținute din acestea, sunt ideale aici.

Sfat 5 · Monitorizați-vă dezvoltarea fizică
Pentru a fi sigur, trebuie să fii cu ochii pe greutatea și aspectul tău. Aceasta este singura modalitate de a vă asigura că nu mai pierdeți în greutate sau nu vă îngrășați prea repede. În timpul dietei inversate, cel mai bun prieten al tău este lângă oglindă și oglinda, pentru că acest lucru nu minte. Deci, cel mai bine este să vă cântăriți în fiecare săptămână într-o zi fixă imediat după ce vă ridicați și să faceți o fotografie în același timp. Acesta este cel mai bun mod de a vă urmări dezvoltarea și de a lua măsuri corective, dacă este necesar.