Ce trebuie să știți despre grăsimi și carbohidrați - Aeroscan
Ați dori să slăbiți câteva kilograme într-un mod sănătos și pe termen lung? Apoi cunoașteți mai bine cele două surse de energie grăsimi și carbohidrați. Știați că grăsimile conțin aproximativ două ori mai multe calorii decât carbohidrații - și totuși nu ar trebui să lipsească în dieta dumneavoastră?
Unii înjură cu carbohidrați săraci, alții cu conținut scăzut de grăsimi. Dar ce dietă este cu adevărat potrivită pentru a slăbi? Vreți slabeste sanatos si permanent, este necesară o dietă sănătoasă mixtă în combinație cu exerciții fizice regulate - și una echilibrul energetic negativ. Asta înseamnă: trebuie consuma mai multe calorii, decât să te iau la tine. Sună ușor? Dar, deoarece nu numai aportul de calorii, ci și arderea mușchilor pot fi influențate, este important să cunoaștem diferențele fundamentale. Doar așa poți Calea ta găsește asta Bilanț energetic negativ a proiecta.
Cele două surse de energie diferă deja enorm prin conținutul lor caloric: 1 gram de grăsime alimentară conține 9 kilocalorii, 1 gram de grăsime corporală este încă 7,5 kilocalorii și 1 gram de carbohidrați cu 4 kilocalorii aproape jumatate. Și pentru că grăsimea nu este doar o sursă de energie de înaltă calitate, este aproape în tot corpul pot fi stocate, chiar și persoanele foarte subțiri au o cantitate aproape interminabilă de grăsime și, astfel, depozitele de energie. Cu toate acestea: o cantitate minimă de grăsime ar trebui să fie în dieta ta - chiar dacă vrei să slăbești. Societatea germană pentru nutriție (DGE) recomandă între 20 și 30 la sută din necesarul zilnic de energie cu grăsimi mușamaliza. Cu o necesitate zilnică de calorii de 1.500 kcal, aceasta corespunde la aproximativ 30 - 50g grăsime. Adică 3 până la 5 linguri de ulei.
Nu toate grăsimile sunt la fel
Deoarece grăsimile sunt necesare pentru a putea absorbi vitaminele E, D, K, A sau pentru a produce hormoni. Acizi grași mononesaturați și polinesaturați sunt cele mai sănătoase - reglează colesterolul și au efecte antiinflamatoare. Acizi grași polinesaturați, adică Omega 6 și Omega 3, trebuie să le ingerați cu mâncarea (de exemplu somon și semințe de in), deoarece corpul dumneavoastră are nevoie de ele, dar nu le poate produce singur.
Acizi grasi omega-3 joacă un rol important în structura celulară, îți întărește sistemul imunitar și au efecte antiinflamatoare. Acizi grași Omega 6 sunt necesare proceselor de creștere și reparare. Este important ca acizii grași omega 6 și omega 3 în proporția potrivită stand - și asta nu trebuie să fie mai mare de 5: 1, adică de maximum cinci ori mai mult omega 6 decât omega 3. Dacă conținutul de omega 6 este mai mare, nu se aplică efectul de promovare a sănătății, ceea ce poate duce la reacții inflamatorii. Arată similar cu grăsime saturată care se găsesc în principal în produsele de origine animală - și care sunt consumate în exces de mulți oameni. Acestea încetinesc metabolismul, cresc nivelul colesterolului și cresc riscul bolilor cardiovasculare.
Există, de asemenea, „bune și rele” printre ele Carbohidrați, stocat ca glicogen în mușchi și ficat. Corpul tău o poate face reciclează mai repede ca grăsimi, dar numai una cantitate limitata stocați între 1.000 și 1.500 de kilocalorii. Stiai asta Inima și creierul doar Cu Carbohidrați și nu pot fi furnizate cu grăsimi? Prin urmare, o dietă „fără carbohidrați” ar fi nu numai dificilă de implementat, ci și periculoasă. Stai lângă al tău Alegerea carbohidraților în special cu lanț lung („zaharuri multiple”) care se găsesc în Cereale integrale sau leguminoase sunt incluse. ea satura mult, afectează numai puțin pe Nivelul zahărului din sânge off - și, prin urmare, cauza fără pofte alimentare .
Reduce pe de altă parte, carbohidrații cu lanț scurt („zaharuri simple și duble”), Dulciuri și produse finite blocat. Acestea fac ca nivelul zahărului din sânge să crească mai repede, rezultatul fiind o eliberare crescută de insulină. Acest lucru, la rândul său, inhibă Pierderea de grăsime și rezolvă Pofte . Din acest motiv, ar trebui să evitați gustarea de ciocolată sau particulele dulci între și mai ales înainte de exerciții. Si majoritatea tipurilor de fructe Deși conțin și carbohidrați cu lanț scurt, sunt totuși - cu moderare - recomandate. Vitaminele, mineralele și oligoelementele conținute în mere oferă corpului tău un fel de „plan de procesare”, astfel încât să poată utiliza în mod optim energia pe care a absorbit-o.
Al treilea important furnizor de energie în afară de carbohidrați și grăsimi sunt cele apropo Proteine .
Fie din carbohidrați sau grăsimi: dacă consumați mai multe calorii decât aveți nevoie - necesarul zilnic depinde de vârstă, sex, stil de viață și, mai ales, de masa musculară - corpul dvs. le stochează exces de energie ca un tampon de grăsime din.
Apropo, pentru a scăpa de 1 kilogram de grăsime, trebuie Lucrați la 7.500 kilocalorii - nu cu o singură sesiune de antrenament, ci în total. Un program de exerciții în care folosești cât mai multă energie este ideal, totuși să nu-ți fie foame . Veștile bune? Pentru a realiza acest lucru, deviza este „Lung și lent ”. O plimbare lungă regulată este, prin urmare, mult mai eficientă în atingerea greutății dorite decât 20 de minute de „accelerație completă”.
Apropo: este o concepție greșită că ar trebui să faci mișcare sobră pentru a slăbi mai repede. Nu trebuie să faceți mișcare pe stomacul plin și nici să consumați carbohidrați „repezi” cu puțin timp înainte, dar totuși începe mai puternic. Se recomandă o masă ușoară cu aproximativ două până la trei ore înainte de sesiunea de antrenament. Cum te descurci cel mai bine luați micul dejun înainte de antrenament, afli aici . Preferi să începi sobru dimineața? Atunci ar trebui pe aceasta respect, gândește-te foarte mult. Oricum, distrează-te și „energie bună”!