Ce trebuie să știți înainte de orice Fondul francez pentru alimentație și sănătate
Ce este un aliment ?
Un aliment este un produs care furnizează energie și/sau nutrienți (proteine, lipide, carbohidrați, apă, minerale, vitamine, fibre etc.) și care este acceptat cultural de o populație.
Ce înseamnă aporturile nutritive recomandate (ADR)? Și diurna recomandată (CDI) ?
ANC-urile se bazează pe definiția nevoilor nutriționale. Valorile propuse nu sunt standarde, ci repere pentru grupurile de populație (copii, femei însărcinate, vârstnici etc.). Există ANC-uri pentru aproape toți nutrienții. Acestea sunt exprimate în cantitatea recomandată pentru o zi. Exemplu: ANC pentru calciu pentru un adult este de 900 mg pe zi.
ADR sunt un concept legal care, din motive de simplificare a etichetării nutriționale, indică o valoare medie pentru întreaga populație. Exemplu: DZR pentru calciu este de 800 mg pe zi.
Ce este o dietă echilibrată ?
Obiectivul unei diete echilibrate este de a asigura o stare de sănătate optimă pentru indivizi și populații.
O dietă echilibrată joacă un rol important în sănătatea publică, ajutând la prevenirea anumitor boli. Se obține prin variația dietei pentru a oferi organismului energia și substanțele nutritive de care are nevoie pentru a funcționa. Alimentele sunt clasificate în funcție de compoziția lor nutritivă (proteine, lipide, carbohidrați, apă, minerale, vitamine, fibre etc.). Specialiștii în nutriție consideră că este probabil să se realizeze o dietă echilibrată atunci când aportul total de energie este asigurat cu o rată de 15% de proteine, 30-35% de lipide și 50-55% de carbohidrați. Aceste procente sunt utile pentru calcularea unei „rații echilibrate”, dar nu și pentru elaborarea meniurilor zilnice. Pentru a completa răspunsul, consultați întrebarea Cum să vă echilibrați dieta mai jos.?
Există alimente bune sau rele ?
Nu există niciun motiv pentru a exclude un aliment sau o categorie de alimente, cu excepția cazului unei patologii specifice (de exemplu, alergie). Nu există o bază reală pentru „demonizarea” unui aliment. Numai excesul este dăunător !
Există adesea un decalaj între opiniile negative asupra anumitor alimente sau substanțe nutritive (lactoză, gluten) și riscul real.
Care sunt grupurile alimentare ?
Nutriționiștii grupează alimentele în funcție de principalele lor caracteristici nutriționale. Această clasificare se găsește în majoritatea țărilor industrializate, sub diferite forme (de exemplu: mezeluri în carne-pește-ouă, fursecuri în produse din cereale etc.). Există subgrupuri de alimente în fiecare dintre aceste categorii, care vor fi discutate mai târziu în document.
Grupul alimentar
Principalele contribuții nutriționale
Fructe si legume
CARBOHIDRATI, MINERALE (potasiu, calciu, magneziu etc.)
VITAMINE (C, beta-caroten, B1, B6, B9 ...)
FIBRE
Cereale și derivați,
legume uscate
CARBOHIDRATI, PROTEINE
MINERALE (potasiu, magneziu, fier (impulsuri)
Lapte și produse lactate
CALCIU
PROTEINE (bogate în aminoacizi esențiali), lipide, vitamine B2, A în produse lactate negrimate
Carne, pește, ouă
PROTEINE (bogate în aminoacizi esențiali), lipide, FIER,
vitaminele B1 (carne de organe, porc, gălbenuș de ou), B12, A (ficat, gălbenuș de ou)
Zaharuri, îndulcitori și produse dulci
Gras
Unt, ulei, margarină, crème fraîche ...
LIPIDE, acizi grași esențiali (w3, w6)
vitamina A (unt) și vitamina E (uleiuri și unele margarine)
Băuturi
Apă (robinet, izvor, mineral), ceai, cafea, infuzii
APĂ, minerale (calciu și/sau sodiu în unele ape)
APĂ, ALCOL, carbohidrați (beri, vinuri dulci, lichioruri)
În funcție de țară, prezentarea vizuală a acestor grupuri variază (piramidă, castroane, farfurii etc.). Grupul alimentar
Cum să îți echilibrezi dieta ?
În practică, nu este util să se calculeze aporturile nutriționale. Este suficient să vă modificați alimentele, atrăgând în fiecare zi din cele șapte familii pentru a compune cele trei sau patru mese zilnice. Puteți juca, în funcție de disponibilitate și gusturi, pe echivalențe din același grup, de exemplu:
100 g carne = 100 g pește = 2 ouă = 80 g șuncă
1 pahar de lapte = 1 iaurt = aproximativ 25 g de brânză.
Este posibil să mâncați o dietă echilibrată la un preț scăzut ?
Pentru a mânca o dietă echilibrată la un preț scăzut, este util să cunoașteți grupele de alimente, să aflați despre prețurile pe kilogram pentru a putea compara produsele, pentru a lupta împotriva deșeurilor cumpărând cantitatea necesară pentru a nu arunca nimic, și să profite de promoții cu mare discernământ, pentru a nu fi prins de ambalaje presupuse avantajoase sau de a cumpăra cantități mai mari decât ceea ce ai nevoie.
În fiecare grup de alimente există „prețuri mici”:
Carne, fructe de mare, ouă: pui, curcan, porc, niște măruntaie, carne de vită măcinată, șuncă gătită, carne de vită, macrou, sardine proaspete și conservate, calamari, midii, pești, păstrăv, somon ... și ouă.
Puteți, de asemenea, să preparați carnea într-o oală sau să fierbeți alegând bucăți precum scoter, coadă sau gîte de vită sau chiar coadă de vițel. Sunt mai puțin costisitoare decât tăieturile la grătar și au aceeași valoare nutritivă. Cu toate acestea, trebuie să aveți o mână ușoară asupra grăsimilor atunci când acestea sunt folosite pentru gătit.
De asemenea, este important să folosiți resturi de carne, de exemplu în tocarea Parmentier sau în sos pentru paste.
Lapte și produse lactate: lapte (35g de proteine pe litru), un campion al proteinelor ieftine și de calitate, care poate fi utilizat pentru un număr mare de preparate sărate și dulci, iaurturi simple, brânză de vaci și unele brânzeturi al căror preț pe kilogram este rezonabil.
Cereale, pâine, cartofi, leguminoase: orez, paste, gri sunt, în general, ieftine. Legumele coapte sau conservate merită o notă ridicată, deoarece sunt ieftine și foarte bogate în proteine. Pentru a evita risipa de pâine, luați în considerare utilizarea resturilor pentru a face pâine prăjită, budincă, pesmet.
Legume și fructe verzi: iarna, găsim varză, țelină, praz, morcovi și andive. În cazul culturilor cu efect de seră, se întâmplă acum ca iarna dovleceii și vinetele să fie mai ieftine decât varza. Compararea prețurilor pe kilogram nu este operațională și poate fi înșelătoare, deoarece unele legume dau multe deșeuri, iar altele foarte puțin.