Ce vă ajută să pierdeți în greutate Aportul caloric Pierde în greutate
Pagini
Miercuri, 23 ianuarie 2013
Pierde aportul de calorii. Câte calorii ar trebui să mănânc într-o zi?
Termenul „calorie” a devenit foarte frecvent deoarece este nivelul recomandat de dietetici și nutriționiști pentru reducerea greutății corporale. De asemenea, acesta este termenul pe care oamenii îl preocupă mai mult pentru a evita obezitatea și alte efecte negative.
Majoritatea oamenilor cred că dacă nu mănâncă suficient vor arde mai puține calorii. Dar aceasta este o aproximare greșită, deoarece scade rata metabolică și pune corpul în modul de înfometare. Modul ideal este să vă mențineți caloriile consumând o cantitate adecvată de alimente bogate în nutriție.
O persoană energică care face exerciții în fiecare zi va arde mai multe calorii decât persoana care este moderat energică, cu mai puțină activitate fizică.
Bărbații, femeile și copiii au nevoie zilnică de calorii diferite, deoarece există diferite metabolismuri, înălțimi, greutăți, vârste și sexe diferite pentru fiecare persoană. Stilul de viață actual are, de asemenea, un impact asupra cantității de aport caloric sănătos. În general, bărbații au nevoie de 2000 - 2500 de calorii, iar femeile au nevoie de 1500 - 2400 de calorii pe zi, în funcție de vârsta, înălțimea și greutatea lor. Există multe modalități de a vă analiza nevoile zilnice de calorii. Există calculatoare de calorii disponibile pentru a vă ajuta să estimați necesarul zilnic de calorii în funcție de sex, înălțime, greutate, vârstă și nivel de activitate.
Este recomandat să mâncați cel puțin 1200 până la 1500 de calorii pe zi dacă doriți să slăbiți, dar acest plan de dietă nu poate fi urmărit pentru totdeauna. Trebuie să urmezi o dietă echilibrată, cu suficiente calorii pentru a rămâne energic și sănătos.
Bărbații cu vârsta cuprinsă între 20 și 30 de ani care de fapt fac exerciții fizice mai puțin ar avea nevoie de aproximativ 2400 de calorii pe zi, în timp ce femeile din aceeași grupă de vârstă cu același tip de rutină de exerciții ar avea nevoie de 2000 de calorii pe zi. Grupul adulților de bărbați între 31 și 50 de ani cu niveluri mai mici de activitate fizică ar avea nevoie de 2200 - 2300 de calorii pe zi, în timp ce femeile din grupul de adulți de la 31 la 50 cu activitate fizică mai mică ar avea nevoie de 1800 până la 1900 de calorii pe zi.
Acest calcul se aplică și copiilor. Grupul de adulți de copii cu vârsta cuprinsă între 2 și 3 ani ar avea nevoie de 1000 de calorii pe zi, în timp ce copiii din grupul de adulți de 4 până la 8 ani ar avea nevoie de 1100 până la 1500 de calorii pe zi, cu niveluri mai mici de activitate fizică.
Băieții tineri cu vârste cuprinse între 9 și 18 ani cer aproximativ 1800-3000 de calorii, iar fetele cer aproximativ 1800 până la 2200 de calorii pe zi.
Femeile de peste 50 de ani au nevoie de 1.600 până la 1.700 de calorii pe zi, iar bărbații de peste 50 de ani pot avea nevoie de 2.000 până la 2.200 de calorii pe zi, cu un nivel mai scăzut de activitate fizică.
În mod similar, bărbații cu vârsta legală cuprinsă între 20 și 50 de ani, cu mai multe niveluri de activitate fizică, pot necesita 2500 - 3000 calorii pe zi, iar femeile pot necesita 2000 - 2500 calorii pe zi.
Bărbații cu vârsta peste 50 de ani ar avea nevoie de 2.300 până la 2.800 de calorii, iar femeile ar avea nevoie de 1.800 până la 2.300 de calorii pe zi, cu mai multă activitate fizică.
Calculator de calorii
Există multe calculatoare de calorii disponibile online pentru a prezice necesarul zilnic de calorii. Odată ce vă estimați necesarul de calorii, urmați-l timp de o săptămână și începeți să monitorizați modificările greutății corporale. Faceți ajustări ale aportului caloric, după cum este necesar, astfel încât să vă puteți menține greutatea după cum doriți.
Rata metabolică de bază (BMR)
Trebuie să calculați BMR pentru a afla de câte calorii aveți nevoie într-o zi. BMR măsoară cantitatea de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală utilizând procese normale ale corpului. Formulele foarte simple și de bază pentru calcularea BMR sunt - doar înmulțiți greutatea corporală actuală cu 10.
De exemplu, dacă greutatea dvs. actuală este de 100 de kilograme, 1000 de calorii pe zi reprezintă rata metabolică de bază. Calculul de bază al ratei metabolice nu include măsurarea nivelurilor de activitate fizică (pe baza limitelor de efort). Puteți utiliza alte formule, cum ar fi Formula lui Benedict a lui Harris și Formula lui Katch-McArdle pentru a estima BMR, care include nivelurile de ocupare.
Exercitiile fizice sunt un factor important in determinarea nevoilor zilnice de calorii. Când sunteți mai viguros din punct de vedere fizic sau când faceți mult exercițiu, corpul dumneavoastră are nevoie de niveluri calorice puțin mai ridicate. Cu toate acestea, există și alți factori, cum ar fi vârsta, înălțimea și cantitatea de grăsime corporală pe care o aveți, etc. joacă, de asemenea, un rol vital în determinarea nevoilor de calorii.
Mențineți un jurnal de activitate
Trebuie să vă evaluați prin menținerea unui jurnal de activitate. Trebuie să determinați dacă sunteți sedentar, moderat energic sau energic.
Ești „sedentar” atunci când nu există multă activitate fizică în stilul tău de viață sau în slujbă. Poate include șezut, în picioare etc., în cea mai mare parte. Ești „ușor energic” atunci când faci drumeții foarte ușoare. Ești „moderat viguros” atunci când faci ceva mai multă activitate fizică decât doar drumeții. Aceasta poate include curățarea, alte lucrări de făcut manual. Ești „foarte energic” când te apuci de treabă și faci mai mult exercițiu. Ești „extrem de energic” atunci când ești implicat în orice sport, antrenamente regulate, etc. Păstrați o evidență a acestor diferite niveluri de angajare în jurnal.
Stabiliți un obiectiv de două săptămâni și păstrați o evidență detaliată a lucrurilor pe care le mâncați și absorbiți-le pentru perioada de două săptămâni. Înregistrați toate activitățile fizice, greutatea și actualizați jurnalul în fiecare zi cu rutina dvs. După 2 săptămâni, dacă greutatea ta este aceeași ca atunci când ai început, ești pe drumul cel bun și epuizezi caloriile calculate de BMR. Dacă v-ați îngrășat în timpul a 2 săptămâni de exercițiu, trebuie să faceți modificările necesare în planul dvs. de dietă.
Luați în considerare dieta dvs. cu alimente sănătoase
Este important să știi ce calorii consumi în fiecare zi. Trebuie să vă alocați aportul caloric zilnic după cum urmează:
1. Consumați 40% din alimente bogate în proteine în fiecare zi. Puteți obține proteine bogate din carne slabă, pește, lapte, ouă
2. Consumați 40% carbohidrați care provin din fasole, mazăre, ovăz, linte, iaurt etc. Nu căutați lucruri precum zahăr, băuturi, fursecuri, pizza, pâine, cartofi, orez, paste etc.
3. 20% grăsimi nesaturate sau bune sunt acceptabile. Puteți mânca nuci, semințe etc.
Luați doar o dietă echilibrată cu calorii sănătoase și vă rog să vă amintiți că caloriile sunt singura modalitate de a vă verifica greutatea în continuare. Trebuie să schimbați aportul caloric pentru a pierde în greutate. Orice plan de dietă fără o distribuție clară a tipurilor de calorii nu va fi de niciun ajutor. Alegeți un plan alimentar adecvat și determinați necesarul zilnic de calorii.