Cea mai bună dietă - DHPT - antrenorul personal
Dietele sunt de obicei menite să consume cât mai puține calorii. Prin urmare, poate fi văzut și ca o perioadă de foame forțată. Dacă această perioadă de foame durează prea mult, corpul reacționează cu ajustări pentru a vă asigura supraviețuirea. De exemplu, corpul îți închide metabolismul pentru a putea trăi cu un echilibru caloric negativ. Dacă mănânci așa cum ai făcut înainte după o dietă, ai un surplus caloric și un metabolism mai lent decât înainte. Se produce așa-numitul efect de yo-yo și ai greutatea pe care ai pierdut-o din nou. Inițial, pierderile mari în greutate pot fi explicate mai ales prin pierderea de lichide, dar mai ales cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Grăsimea corporală nu a fost în mare parte încă descompusă.
Dietele ar trebui utilizate doar ca măsură pe termen scurt, dacă este cazul. Cel mai bun mod de a slăbi în mod sănătos (1-2 kilograme pe lună) și de a-ți păstra silueta de vis pe termen lung este printr-o schimbare permanentă a obiceiurilor alimentare. În cele ce urmează, cu toate acestea, sunt explicate dietele obișnuite, iar aplicarea și efectele acestora sunt explicate pentru a crea înțelegere și pentru a risipi mituri și jumătăți de adevăruri.
În general, trebuie remarcat faptul că dietele nu ar trebui să fie în niciun caz dăunătoare sănătății. Dietele foarte stricte sau unilaterale riscă o cantitate insuficientă de micronutrienți vitali. Cu cât o dietă permite mai puțină varietate, cu atât este mai mare riscul de deficit de nutrienți.
O dietă ar trebui să asigure, de asemenea, pierderea maximă a grăsimii corporale cu pierderea minimă a masei musculare. Dietele în care se consumă foarte puține calorii sunt foarte bune la descompunerea masei grase, dar și a unor părți mari din masa musculară. Prin urmare, acestea trebuie finalizate doar foarte, foarte pe scurt.
O dietă bună ar trebui, de asemenea, să fie lipicioasă. Opțiunile de dietă foarte stricte au o rată de abandon mai mare. Prin urmare, acestea pot duce la o frustrare crescută pentru faptul că nu rezista.
De asemenea, ar trebui să fie posibilă menținerea rezultatelor după dietă. Chiar dacă efectul yo-yo nu poate fi complet evitat datorită eforturilor organismului de a umple rezervele de energie după o fază de dietă, ar trebui să fie doar minim. Strategii și sfaturi despre cum să păstrați rezultatele chiar și după dietă:
Ați prefera să luați trei mese mari sau gustări între mese? Starea actuală a științei nu oferă nici unul, nici altul avantaje suficiente. Fiecare ar trebui să afle singuri ce poate face mai bine personal.
Pierderea vizibilă de grăsime poate fi obținută cu o dietă de până la 24 de săptămâni. Se aplică următoarele: cu cât dieta este mai strictă și unilaterală, cu atât ar trebui să fie mai scurtă. Dietele stricte ar trebui menținute cel mult 8 săptămâni, dacă este cazul.
O dietă versatilă bazată pe alimente bogate în nutrienți și, dacă este posibil, neprelucrate, este potrivită ca o dietă de bază bună. Ar trebui consumate multe fructe și legume, multe grăsimi de înaltă calitate și puțin zahăr. Pentru a pune totul în practică, vă puteți orienta către bucătăria mediteraneană. Bucătăria mediteraneană sau numită și bucătăria mediteraneană a făcut adesea parte din studiile științifice. Prezintă efecte pozitive împotriva multor boli cardiovasculare, diabet și obezitate. Bucătăria mediteraneană folosește uleiuri vegetale, cum ar fi uleiul de măsline, în loc de unt, integrează o mulțime de fructe și legume în meniu, este destul de sărac în carne și bogat în pește și fructe de mare. Se consumă nuci și se folosesc ceapă, usturoi și condimente. Există, de asemenea, produse din cereale și câte un pahar de vin roșu. Una peste alta, o mulțime de antioxidanți și agenți antiinflamatori sunt absorbiți, iar baza oferă o mulțime de posibilități pentru modificări temporare ale dietei. Deci este perfect ca dietă de bază.
Așa cum s-a descris deja mai sus, dieta perfectă ar trebui să asigure pierderea maximă de grăsime corporală, cu pierderea musculară minimă, fără simptome de deficiență. Ce este nevoie pentru asta? În primul rând, este necesar un aport ridicat de proteine și un antrenament de forță, astfel încât mușchii să nu se descompună. Antrenamentul de forță ar trebui să fie conceput pentru a fi intens, pentru a oferi un stimul suficient pentru mușchi. Datorită deficitului caloric, poate exista o lipsă de energie pentru sesiunile lungi de antrenament. Accentul principal ar trebui să fie pe grupele musculare mari ale picioarelor, stomacului, spatelui și pieptului. Acestea sunt cel mai bine antrenate cu exerciții compuse pentru a scurta durata sesiunii de antrenament. Antrenamentul cardio trebuie să urmeze imediat antrenamentul de forță. Aici, o intensitate medie este calea intermediară optimă între antrenamentul intensiv la intervale, care arde multe calorii, dar are nevoie și de un timp de regenerare mai lung și antrenamentul mai puțin intensiv al metabolismului grăsimilor, care arde foarte puține calorii, dar ar trebui finalizat cel puțin 1,5 ore.
Cel mai bun mod de a obține pierderea maximă de grăsime și de a menține succesul pe termen lung este cu o dietă săracă în grăsimi. Chiar dacă nivelul scăzut de grăsimi arde mai puține grăsimi corporale la început, rezultatele pot fi menținute mai bine cu un conținut scăzut de grăsimi decât cu un conținut scăzut de carbohidrați.
Conținut ridicat de proteine - carbohidrați moderate - sărace în grăsimi
O dietă bogată în proteine - carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi promite științific cele mai bune rezultate pe termen lung. Aportul ridicat de proteine vă protejează mușchii de degradare, aportul moderat de carbohidrați vă oferă suficientă energie pentru sesiunile de antrenament și, dacă este făcut corect, grăsimea este suficientă pentru a nu provoca un deficit în ceea ce privește sarcinile de grăsime. O bună distribuție a caloriilor este 30% proteine, 40% carbohidrați și 30% grăsimi.
Dacă doriți în principal să pierdeți grăsimi, ar trebui să utilizați această dietă timp de maximum 6 luni la rând, deoarece succesul se va opri în timp. În acest caz (sau după 6 luni) ar trebui să treceți la o fază de stabilizare sau de urmărire a succesului. Mai multe despre cum ar trebui să arate acest lucru mai târziu.
Dacă doriți să construiți mușchi cu această dietă, vă veți confrunta cu problema că conținutul ridicat de proteine din alimente este foarte satisfăcător. Deci, poate fi mai dificil să obțineți surplusul caloric necesar. Aportul limitat de calorii nu este potrivit pentru a câștiga masa maximă, deoarece volumul muscular maxim nu este atins.
sărac în carbohidrați
Cu un conținut scăzut de carbohidrați, glucidele sunt reduse sau omise în totalitate. Există forme stricte, cum ar fi dieta Atkins, în care numai 20 de grame de carbohidrați pot fi consumate la început. Această valoare va fi mărită ulterior cu 5 grame săptămânal la cantități de 25 - 70 grame de carbohidrați pe zi. Vă puteți consuma alimentele grase și bogate în proteine, fără restricții de cantitate. Legumele și produsele lactate sunt evitate din cauza conținutului relativ ridicat de carbohidrați. Cu toate acestea, sunt permise produsele lactate cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi quarkul și brânza de vaci.
Pe lângă variantele stricte, există și versiuni mai moderate, precum dieta mediteraneană cu conținut scăzut de carbohidrați. Ar trebui să mănânci 1,5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală, dar nu mai mult de 150 de grame de carbohidrați.
Conținutul scăzut de carbohidrați este extrem de inadecvat pentru o fază de construcție musculară. Cu versiunile mai puțin stricte, totuși, puteți obține o creștere calitativă a mușchilor dacă consumați carbohidrații în principal pentru antrenament. Se recomandă 25-50 de grame înainte de antrenament, majoritatea se consumă după antrenament.
Variantele stricte cu conținut scăzut de carbohidrați nu îndeplinesc toate criteriile unei diete bune, deoarece pot ajuta la descompunerea mușchilor. Există, de asemenea, rate ridicate de abandon, deoarece apar schimbări de dispoziție. Pe de altă parte, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt peste medie pentru pierderea de grăsime și nu aveți nevoie de mese cu calorii pentru varianta strictă Atkins.
Conținut scăzut de grăsimi
Comparativ cu dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, dietele cu conținut scăzut de grăsimi reduc procentul de grăsimi mai puțin, deși vizibil. Cu toate acestea, rezultatele pot fi păstrate mai bine ani de zile sub conținut scăzut de grăsimi. Cu acest tip de dietă, vei evita mai mult sau mai puțin grăsimile din dieta ta.
Dietele foarte stricte cu conținut scăzut de grăsimi sunt extrem de eficiente, dar nu îndeplinesc toate criteriile unei diete de înaltă calitate. Pe de altă parte, formele mai moderate îndeplinesc standardele de calitate.