Cea mai bună dietă pentru bărbați și femei »Power & Fitness Shop

"Mănâncă mai puțin decât folosești!"

Sărurile cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de carbohidrați, paleo, vegan, omiterea carbohidraților seara sau chiar consumarea tuturor carbohidraților seara sunt toate abordări dietetice diferite - dar cine altcineva ar trebui să se uite prin ea? Încercăm să vă oferim o privire de ansamblu asupra celor mai importante abordări ale unei diete și care dietă este cea mai potrivită pentru a fi integrată în viața de zi cu zi.

femei și bărbați

Diferite abordări sunt urmărite adesea pentru bărbați și femei, dar acest lucru nu este în general necesar. Chiar dacă există diferențe hormonale între bărbați și femei, procesul de scădere a grăsimii sau de reducere a greutății este supus acelorași reguli de bază pentru bărbați și femei. Nu este necesar ca femeile sau bărbații să adere la un protocol separat de dietă pentru a avea mai mult succes.

Femeile ar trebui să acorde o atenție deosebită consumului lor de proteine!

De regulă, femeile consumă în mod semnificativ prea puține proteine. În special în dietă, trebuie să se acorde atenție preluării de proteine din carne, produse lactate sau surse vegetale pentru a menține masa musculară existentă și pentru a construi cu succes masa musculară în fazele de construcție.

Indiferent de dieta pe care o priviți, ele funcționează pentru una și nu pentru cealaltă. Dar de ce este așa?

Dietele funcționează practic doar printr-un singur mecanism:

Mănânci mai puțin decât folosești!

Dacă un guru sau un produs dietetic are altceva de spus, atunci cel mai bine este să stați departe de el. Aproape fiecare dietă cunoscută este concepută pentru a economisi calorii pe tot parcursul zilei dintr-un anumit motiv (de exemplu, evitarea carbohidraților seara).

Pentru a putea urma o dietă cu succes, sunt necesare următoarele proprietăți:

Deficitul caloric: mănânci mai puțin decât folosești.
Aspect mental: Poți persevera mult timp cu mai puțină mâncare.
Aspect social: Puteți combina dieta cu viața de zi cu zi și, astfel, și cu mediul dvs. social.

Aspectul mental, în special, este extrem de subestimat în diete. Este FOARTE important să obțineți toate cele trei aspecte sub un singur acoperiș într-o dietă. De exemplu: o dietă accidentală în care ai voie să bei doar sucuri verzi generează un deficit caloric extrem, dar vei suporta acest calvar doar pentru un anumit timp (de obicei 1-2 săptămâni). Aceste diete extreme au succes în pierderea de grăsime, dar după dietă, de obicei pui totul din nou - și chiar mai mult (efect yo-yo). Dieta perfectă este o dietă pe care nici măcar nu o percepi ca dietă și care este extrem de ușoară pentru tine. Acest lucru vă asigură că rămâneți într-un deficit caloric mult timp și, astfel, puteți pierde în greutate cu succes pe termen lung.

O abordare flexibilă

Așa cum v-am explicat în paragraful anterior, cea mai bună dietă este una atât de ușoară pentru dvs. încât nici măcar nu o percepeți ca atare. Cu ajutorul voinței tale, poți să ții doar o dietă care îți interzice toate alimentele preferate pentru o anumită perioadă de timp. Cu toate acestea, voința voastră vă poate motiva doar pentru o perioadă scurtă de timp, astfel încât eșecul este inevitabil.

Prin urmare, recomandăm o abordare flexibilă a dietei. Aceasta înseamnă practic că acoperiți 80-90% din obiectivul dvs. caloric cu alimente naturale neprelucrate și naturale și restul de 10-20% cu alimente care vă plac personal. Acest lucru poate însemna, de exemplu, că puteți avea o sursă de proteine, legume sau fructe, grăsimi sănătoase și, în funcție de necesarul de calorii, o sursă suplimentară de carbohidrați la fiecare masă pe tot parcursul zilei. Dacă aveți încă loc pentru înghețată, ciocolată sau chipsuri seara, sunteți binevenit să le încorporați în dieta dumneavoastră. Cu toate acestea, majoritatea dietei dvs. ar trebui să fie alimente neprelucrate. Și să fim sinceri, nu există chiar atât de mult spațiu pentru astfel de alimente, deoarece acestea au o densitate calorică foarte mare.

Conținut ridicat de carbohidrați, dar nu scăzut de grăsimi

Înțelegem că orice formă de dietă poate funcționa. Cu toate acestea, suntem convinși că o abordare bogată în carbohidrați are cel mai mult sens pentru majoritatea sportivilor, deoarece carbohidrații sunt cel mai bun și mai simplu mod de a converti carbohidrații în energie. În plus, o cantitate mare de carbohidrați permite, de asemenea, legumelor și fructelor, și poate chiar și puținelor dulciuri, să fie mai bine încorporate în dieta ta. Legumele și fructele nu sunt importante doar pentru aportul de vitamine, care este cea mai importantă parte a dietei, ci sunt, de asemenea, un instrument extrem de bun pentru majoritatea oamenilor datorită densității lor calorii scăzute și, astfel, a volumului, pentru a rămâne plin.

Cu toate acestea, ne distanțăm de expresia „conținut ridicat de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi”, deoarece grăsimea este adesea redusă într-o asemenea măsură încât sănătatea și bunăstarea pot suferi. Grăsimea trebuie să se afle la capătul inferior al scalei necesare, dar nu sub aceasta.

Cum îmi calculez caloriile și macronutrienții pentru această abordare:

Proteină:

În primul rând, să ne uităm la proteine. În acest scop, un consum de proteine de 2,5 g/kg de masă corporală slabă este recomandat pentru un sportiv de forță/culturist într-o dietă. Asta înseamnă că un culturist de 100 kg cu 20% KFA ar trebui să consume 200 g de proteine pe zi.

Grăsimile dvs. trebuie să aibă aproximativ 0,5-1 g de grăsime pe kg de greutate corporală. Trebuie menționat faptul că un aport mai mare de grăsimi nu vă îngrașă automat, dar în abordarea noastră dorim să menținem caloriile din grăsimi destul de scăzute și preferăm să le obținem din carbohidrați. Prin urmare, o valoare de 0,8 g per kg de greutate corporală este stocată în calculatorul nostru.

Carbohidrați:

Aici luați numărul complet de calorii și scădeți caloriile din proteine și caloriile din cantitatea de grăsime. Ceea ce iese este cantitatea de calorii din carbohidrați. Pentru a obține numărul de grame, trebuie să împărțiți această cantitate de calorii la 4, deoarece carbohidrații sunt 4kcal/g.

Fibre dietetice:

Fibrele dietetice sunt o componentă nedigerabilă a glucidelor. Acestea se găsesc în principal în legume și fructe, dar și în alte alimente pe bază de plante, cum ar fi cerealele și leguminoasele. Ar trebui să obțineți cel puțin 10g pe 1000kcal de fibre în dieta dumneavoastră.

Concluzie cu privire la: Cea mai bună dietă pentru bărbați și femei

Cea mai bună dietă este o dietă pe care o poți urma mult timp și care nu te restricționează mental sau social! Acesta este singurul mod în care puteți parcurge dieta atâta timp cât este necesar cu puțină voință. Asigurați-vă că mâncați suficiente legume, fructe și proteine și răsfățați-vă cu mâncarea/gustarea preferată aici și acolo, atâta timp cât nu vă depășiți ținta calorică. (SFAT: utilizați calculatorul de calorii, calculatorul IMC și calculatorul FFMI)

Puteți comanda online pudră de proteine, băuturi proteice și bare de proteine în magazinul Power & Fitness.