Cea mai bună mâncare pentru călătoria dvs. lungă; v; Duminică iată

Postat 04/10/2017, actualizat 04/10/2017 06:00

În pregătirea pentru perioada ciclomotivelor, mărim sarcina de antrenament, precum și distanța ieșirii lungi duminică dimineață: Cum să gestionați dieta în diferite configurații ?

călătoria

Prima configurație:

Am programat două sesiuni în weekend, o sesiune medie sâmbătă dimineață și o excursie lungă duminică dimineață

Un antrenament cu o zi înainte de o lungă excursie de duminică dimineață riscă să mobilizeze unele dintre depozitele prețioase de glicogen muscular. Consumul mediu de glicogen este estimat a fi între 100 și 200g pe oră de exercițiu, în funcție de intensitatea antrenamentului. Știind că rezervele musculare de glicogen depășesc cu greu 400 până la 500g, este recomandabil să se prevadă în prelungirea unei astfel de sesiuni de antrenament o reîncărcare a carbohidraților suficientă pentru a anticipa sesiunea de a doua zi.

Ce să mănânce cu o zi înainte, adică sâmbătă la prânz ?

Dacă antrenamentul dvs. a avut loc sâmbătă dimineață, care este cel mai probabil caz, poate fi asigurată o proporție mai mare de alimente cu amidon pentru prânzul de sâmbătă, după întoarcerea de la antrenament. Putem estima această rație de 3 ori greutatea dvs. fizică convertită în grame (ex: 210 g greutate gătită pentru un alergător de 70 kg).

Această rație poate lua forma amidonului rece ca starter (salată de orez, paste, tabbouleh etc.) și/sau amidon fierbinte ca însoțitor al felului principal (cartofi, paste, orez, gri, bulgur etc.) și/sau pâine și/sau un desert de lapte dulce (cremă, budincă de gris, prăjitură de orez, clafouti ...).

Conform principiului „fereastră metabolică”, masa imediat după antrenamentul de sâmbătă este cea mai importantă a zilei, în pregătirea sesiunii de a doua zi (masa „de recuperare”). Într-adevăr, este organizat într-o perioadă propice pentru depozitarea glucidelor consumate sub formă de glicogen (fereastră metabolică).

Această depozitare a glicogenului va avea loc în condiții mult mai bune în prezența proteinelor, care vor fi, de asemenea, alese pentru contribuția lor la repararea fibrelor musculare solicitate în cadrul aceleiași sesiuni și participarea lor la eliminarea deșeurilor acumulate în mușchi în timpul aceeași sesiune.în timpul efortului fizic.

Aceste proteine ​​vor fi furnizate de carne albă, pește, carne de pasăre, ouă, o felie de șuncă, tofu, produse lactate (sau pe bază de soia) ... care trebuie să apară în mod evident în această „masă de recuperare”

Ce să mănânci sâmbătă seara ?

În ceea ce privește cina, ar trebui să fie de preferință ușoară, deoarece rația de „reîncărcare a carbohidraților” va fi poziționată ideal sâmbătă la prânz:

  • 1 farfurie mică cu legume crude (morcovi rasi, sfeclă gătită, salată verde)
  • 1 carne slabă sau pește
  • 1 farfurie mică cu alimente cu amidon (legume opționale)
  • 1 brânză + pâine sau iaurt simplu sau desert de lapte (budincă de orez etc.)
  • 1 compot fără zahăr adăugat sau 1 desert cu fructe (parte din clafoutis)