Cea mai sănătoasă felie de pâine din supermarket, potrivit nutriționiștilor;
Cursul parfumat de pâine de supermarket - similar cu cel de cereale - este plin de opțiuni și pretenții de marketing care pot deruta consumatorii și pot îngreuna alegerea unui produs sănătos. Un pachet care denunță „cereale integrale” și ingrediente „toate naturale” poate fi umplut cu făină procesată și exces de zahăr și sare. Doar prin întoarcerea ambalajului pentru a citi lista de ingrediente și informații nutriționale puteți obține o imagine exactă a ceea ce cumpărați.
Dacă gândul de scanare a etichetelor pe zeci de produse pare copleșitor, nu vă faceți griji. Am vorbit cu trei nutriționiști pentru a afla ce face o opțiune sănătoasă pentru pâine și cum să spunem dacă o pâine îndeplinește valorile nutriționale indicate pe ambalaj.
În primul rând, carbohidrații nu sunt dușmanul.
Opțiuni nutritive de pâine feliată sunt disponibile și, cu o selecție atentă, pot fi surse bune de cereale integrale, proteine și fibre. "Carbohidrații sunt unul dintre cei trei macronutrienți (împreună cu grăsimile și proteinele) și se găsesc nu numai în cereale, ci și în fructe, lapte și legume", a declarat pentru HuffPost Rebecca Ditkoff, fondatoarea Nutrition by RD. „Glucidele sunt principala sursă de combustibil a corpului nostru și ceea ce folosesc ca sursă de energie”.
Cheia înțelegerii este că „nu toți carbohidrații sunt creați egali”, a explicat Ditkoff. Carbohidrații rafinați, cum ar fi cei care se găsesc în băuturile zaharoase, pâinea albă și orezul alb, sunt dezbrăcate de o mare parte din nutrienți și fibre și, în exces, sunt legate de un risc crescut de boli precum obezitatea, bolile de inimă și diabetul de tip 2. Carbohidrații complecși (în produsele din cereale integrale, leguminoase, fructe și legume), pe de altă parte, oferă fibre, vitamine și minerale și sunt o parte esențială a unei diete sănătoase.
Cuvântul „întreg” ar trebui să fie în primul ingredient.
În ciuda ambalajului, ei spun că dacă primul ingredient nu este cereale integrale, treceți la o altă opțiune. Jonathan Valdez, proprietarul Genki Nutrition și purtătorul de cuvânt al mass-media al Academiei de Nutriție și Dietetică din New York, a subliniat că companiile pot susține că au un produs cu „cereale integrale”, dar asta nu înseamnă neapărat că un cereale integrale este ingredientul principal. Dacă primul ingredient este făina albă fortificată sau făina de grâu, sugerează că te uiți la o pâine făcută în principal cu boabe rafinate.
Boabele integrale, a explicat Valdez, conțin toate părțile boabelor: muguri, endosperm și tărâțe, în timp ce boabele rafinate conțin doar endospermul. Procesul de rafinare îndepărtează tărâțele și germenii din făină și ia cu sine o parte din proteine, fibre și substanțe nutritive care se găsesc în mod natural în boabe. Deși cerealele rafinate sunt adesea întărite pentru a reabsorbi o parte din acești nutrienți, este mai bine să consumați cereale în forma lor întreagă, nealterată.
Aveți grijă la mesajele de marketing înșelătoare.
Cuvinte precum „multicereale” și „cereale integrale” pot fi înșelătoare, iar expresii precum „ingrediente curate” nu înseamnă prea mult, a declarat pentru HuffPost Natalie Rizzo, nutriționist înregistrat în New York City. „Cred că unul dintre termenii cei mai înșelători ai oricărui aliment este„ natural ”, a spus Rizzo, care a condus pagina Administrației pentru Alimente și Medicamente cu privire la utilizarea cuvântului în etichetarea alimentelor. Pentru FDA, alimentele etichetate „naturale” indică în primul rând că nu conțin aditivi artificiali, dar nu abordează beneficiile nutriționale sau metodele de producție a alimentelor. „Este un termen ambiguu care nu înseamnă întotdeauna ceea ce crezi”, a spus Rizzo.
Pâinea etichetată cu „multicereale” poate părea sănătoasă, dar înseamnă doar că pâinea este făcută cu mai multe tipuri de cereale. Citiți: Boabele rafinate sunt boabe încă. Valdez a menționat că termenul ar putea fi confundat cu „cereale integrale”. Asigurați-vă că citiți etichetele pentru a determina dacă căutați o pâine cu cereale integrale sau un produs rafinat cu amestec de ovăz pentru a căuta grâu, listele Ditkoff de orez brun, ovăz, orz, hrișcă, bulgur și porumb ca alte cereale integrale utile.
Pe lângă ingredientele de bază, acordați atenție conținutului de zahăr și sodiu.
Deși zahărul se găsește în mod natural în făină și este produs prin procesul de fabricare a pâinii, „majoritatea pâinilor sunt îndulcite”, a spus Rizzo, care optează pentru pâine cu îndulcitori naturali precum mierea, zahărul din trestie sau sucul de fructe realizat cu îndulcitori artificiali. Ditkoff a recomandat găsirea pâinii cu 3 grame sau mai puțin zahăr pe porție.
Pâinea este unul dintre cei mai buni factori de sodiu din dieta americană, deci este ceva de care trebuie să fii atent, a spus Valdez. În timp ce ghidurile FDA recomandă consumul a nu mai mult de 2.300 de miligrame de sodiu pe zi (1.500 de miligrame pentru pacienții cu risc crescut cu tensiune arterială crescută etc.), majoritatea oamenilor consumă mult mai mult.
Iată pâinile pe care le iubesc acești nutriționiști.
Ditkoff recomandă Food for Life’s Ezekiel 4: 9 pâine, o opțiune bogată în nutrienți din boabe încolțite, linte și boabe de soia, cu 3 grame de fibre și 4 grame de proteine pe porție.
Ea este, de asemenea, o fană a pâinilor crocante de tip Trader Joe, atât a cerealelor întregi, cât și a soiurilor fără gluten. Conține 3 grame de fibre și 4 grame de proteine. Unele dintre cele mai bune ingrediente includ semințe de floarea soarelui, fulgi de ovăz, semințe de susan și semințe de in.
Îi place să prăjească o felie de pâine Ezekiel și o acoperă cu avocado zdrobit și un ou pentru o „masă echilibrată umplută cu carbohidrați din cereale integrale, proteine din ou și grăsimi sănătoase pentru inimă din avocado”. Pentru o „gustare plină și bogată în proteine”, spune Ditkoff din pâinea crocantă TJ cu brânză de vaci.
Rizzo este, de asemenea, un fan al pâinii Ezekiel „deoarece este făcută dintr-o varietate de cereale integrale și semințe și este fără zahăr”. Îl păstrează simplu și mănâncă pâine prăjită ca preludiu sau piure ca sandviș, ca acest sandviș de salată de naut cu un măr dulce și salată de varză.
Lui Valdez îi place Dave’s Killer Bread’s Bio Powered Loaf și observă că fiecare felie de 100 de calorii conține 5 grame de fibre, 5 grame de proteine și un conținut scăzut de sodiu de 140 miligrame (6 la sută din valoarea zilnică).
De asemenea, pe lista sa scurtă este Arnold Whole Grains Pâine cu fibră dublă, cu 6 grame de fibre, 4 grame de proteine și 140 de miligrame de sodiu în fiecare felie de 90 de calorii. Îi place pâinea cu unt de arahide și banane sau face un sandviș cu brânză la grătar și o înmoaie în supă de roșii.