Ceai verde cu deficit de fier Dr.

Absorbția fierului

Ceaiul ca furnizor și nu ca inhibitor al deficitului de fier: conținut foarte ridicat de fier și o bună comestibilitate a soiurilor de ceai verde Bancha și Matcha. Cum apare deficitul de fier și ce trebuie făcut?

Fierul este esențial pentru sănătate

Fierul este un oligoelement esențial și marea sa importanță pentru sănătate a fost cunoscută și discutată mult timp. Fierul este necesar pentru aproximativ 180 de funcții în corp. Mai jos va fi special pentru formarea hemoglobină (Pigmentul sanguin al celulelor roșii din sânge) și astfel permite absorbția, transportul și depozitarea Oxigen în sânge. Este integrat în molecule noi de hemoglobină ca transferină (complex fier-proteină) în măduva osoasă. De asemenea, este depozitat în ficat, splină și măduvă osoasă ca feritină (de asemenea, un complex fier-proteină) sau ca hemosiderină. Fierul este, de asemenea, important pentru noua sinteză a eritrocitelor, transferul de electroni, puterea Sistem imunitar (de exemplu formarea leucotrienelor), metabolismul energetic al Mitocondriile (Centrale electrice ale celulelor) pentru prevenirea epuizare și diminuarea Puterea creierului, pentru formarea Hormoni, pentru formarea mioglobinei (Transportul oxigenului în mușchi), Nutriția Rădăcinile părului, Unghii și piele și Membrana mucoasă, numeroase Procese de oxidare și reducere în corp și pentru a sprijini Creştere cu copii.

Deficitul de fier este cel mai frecvent deficit nutritiv

Cu toate acestea, deficiența de fier este una dintre cele mai frecvente deficiențe de nutrienți la nivel mondial. Aportul de fier este deosebit de problematic la femeile aflate la vârsta fertilă. Conform Studiului Național de Consum din 2008 realizat de Institutul Federal de Cercetare pentru Nutriție și Alimentație,> 75% dintre femei scad sub recomandările pentru aportul de fier!

Ceai și deficit de fier

Ceai (inclusiv ceai verde) este adesea citat ca o sursă bună de fier. De fapt, conține cantități extrem de mari de fier în, în funcție de soi Substanță uscată. Frunzele de ceai sunt chiar incluse Grupul principal de alimente care conțin fier (Ceai verde în jur de 10-40 mg/100g). Majoritatea autorilor trec cu vederea faptul că ins Apa de ceai doar niveluri foarte scăzute de fier a ajunge. Doar 0,1-0,2 mg/l de apă din 3 grame de ceai intră în apă, chiar și cu soiuri cu un conținut ridicat de fier. Comparativ cu o necesitate zilnică recomandată de> 10 mg pentru un adult - vezi mai jos - aceasta este o cantitate foarte mică. Acest lucru a fost dovedit în diferite studii și, din păcate, se aplică tuturor tipurilor de ceai, inclusiv cea mult lăudată ceai verde, ceai alb, mate sau chiar ceai rooibos (ceai rooibos) și ceai de urzică. Dar asta nu înseamnă că nu puteți completa sau chiar satisface nevoile dvs. de fier cu ceai. Ceai verde poate fi chiar chemat Sursă de fier de top servi. Înainte de a face acest lucru, trebuie înțeles că taninul din apa de ceai poate reduce absorbția fierului.

Ceaiul (taninul) inhibă absorbția fierului

Taninul eliberat în apa de ceai poate inhiba absorbția și utilizarea fierului în anumite circumstanțe. Cu toate acestea, acest „numai” se aplică fierului vegetal și anumitor tipuri de ceai și devine semnificativ doar pentru preparatele cu un timp mai mare de înmuiere (în special de la 2 minute), la o temperatură mai ridicată a apei (aproximativ> 60 ° C) și când mesele sunt aproape. Puteți afla mai multe despre acest lucru în articolul Ceaiul inhibă absorbția fierului.

Folosiți ceaiul verde ca sursă de fier de top

Deci, cum puteți folosi ceaiul ca furnizor de fier de top, mai degrabă decât ca inhibitor de fier? Pur și simplu, consumând frunzele după ce ați băut o infuzie. Pentru a face acest lucru, este mai întâi necesar să identificați ceaiurile gustoase care pot fi consumate sub formă de frunze și care conțin fier. Bancha-Frunze de ceai (Fier: 38 mg/100 g !) și Matcha (13-17 mg/100g), ambele ceaiuri verzi japoneze. Bancha, în special a doua recoltă, poate fi consumată cu ușurință după perfuzie. Datorită formei sale sub formă de pulbere, Matcha este destinat consumului întreg fie ca preparat de ceai, fie într-un shake sau smoothie. Celelalte ceaiuri verzi aburite sunt, de asemenea, foarte bogate în fier (asemănător cu Matcha, dar semnificativ mai puțin decât Bancha) și ușor de mâncat. Dar luarea frunzelor de urzică (4 mg/100g) este de asemenea utilă. Ceaiurile verzi chinezești sunt de obicei prăjite (la temperaturi mai ridicate) și nu sunt aburite și, prin urmare, nu sunt potrivite pentru consum. Acest lucru este cu atât mai adevărat pentru ceaiurile fermentate, cum ar fi ceaiul negru sau oolong. Ceaiul verde japonez cu aburi poate fi folosit și ca o sursă foarte bună de fier pe lângă efectele sale enorme pozitive asupra sănătății.

Oale de ceai de fier ca furnizor de fier

În plus față de frunzele întregi de ceai, un ceainic din fontă fără email poate servi și ca mare furnizor de fier. În tradiția japoneză, tetsubina este utilizată ca instrument pentru încălzirea apei pentru ceai și pentru a-i da mai multă aromă datorită fierului special. Apa este de obicei fiartă și apoi lăsată să se răcească la temperatura dorită. O cantitate considerabilă de fier pătrunde în apă aici. Dacă aveți nevoie de mai mult fier, puteți fierbe apa timp de aproximativ 30 de minute la flacără scăzută și apoi beți-o (răspândită pe parcursul zilei). Aceasta se va dizolva cantități semnificative de fier in apa. Acest lucru este atât de semnificativ încât persoanele cu boală de depozitare a fierului ar trebui să se abțină de la utilizarea unor cutii de fier neemălțate.

Aport zilnic recomandat de fier (mg)

În general, cantitatea recomandată de fier este de 10-12 mg pe zi pentru bărbați și 10-15 mg pentru femei. Cu toate acestea, în detaliu, aceasta variază semnificativ în funcție de vârstă, sex și situație (de exemplu, boli). Recomandările standard sunt după cum urmează, dar pot fi semnificativ mai mari în anumite situații:

mg/zi masculin	mg/zi Femeie
Adulți 19-51 ani	10	15
Adulți> 51 de ani	10	10
Sarcina din luna a 4-a	30
Alăptarea	20
Tinerii 15-19 ani	Al 12-lea	15
Copii 10-14 ani	Al 12-lea	15
Copii 7-10 ani	10	10
Copii 1-7 ani	A 8-a	A 8-a
Bebeluși 4-12 luni	A 8-a	A 8-a
Bebeluși 0-4 luni	0,5	0,5

Sursa: Prof. Dr. Helmut Heseker, Dipl. Oec. trofeu. Beate Heseker; Tabelul nutrițional, ediția a II-a, 2012, Neuer Umschau Buchverlag, p. 19.

Deficitul de fier poate avea numeroase consecințe

Ceea ce este adesea luat în considerare sau nu suficient: În plus față de anemia bine cunoscută (anemie) și anemia sarcinii, carența de fier poate avea numeroase efecte asupra sănătății Simptome timpurii și consecințe declanșatorul sau să fii implicat în acesta. Simptomele latente ale deficitului de fier se caracterizează prin faptul că depozitele de fier sunt în mare parte goale. Acest lucru nu înseamnă neapărat că funcțiile dependente de fier eșuează, dar nu există rezerve disponibile atunci când există o cerere crescută. Astfel de prime semne includ în special:

Epuizare, oboseală, simptome de burnout,
Dificultăți de concentrare, memorie slabă,
Performanță redusă în sport, crampe musculare,
Piele palida,
Stări depresive,
Imunodeficiență, susceptibilitate la infecție,
Inflamație (gură, gât, esofag),
tulburari de somn,
ameţeală,
o durere de cap,
Nervozitate, iritabilitate,
Pierderea poftei de mâncare,
Întreruperea reglării căldurii,
Tensiunea gâtului,
Piele aspră, crăpată,
Crăpături în colțurile gurii, afte,
Căderea părului, păr casant,
Fragilitatea unghiilor, caneluri în unghii,
Tulburările hormonale, în special tiroida subactivă (hipotiroidismul), carența de fier pot inhiba absorbția iodului,
ADHD, probleme de comportament,
Tulburări de creștere și dezvoltare la copii,
Proporție mai mare de nașteri premature și greutate mai mică la naștere a sugarului,
Picioare neliniștite.

Determinarea conținutului de fier din sânge: feritină

Cu astfel de simptome se recomandă utilizarea Nivelul feritinei de măsurat în sânge (nivelul feritinei ca indicator al fierului depozitat în organism). Valoarea feritinei este de obicei primul lucru în diagnosticul metabolismului fierului. Cu toate acestea, există opinii diferite cu privire la valoarea limită exactă. De obicei, 30-50 ng/ml este dat ca valoarea normală mai mică pentru bărbații adulți și 10 ng/ml pentru femeile adulte. Valoarea normală superioară corespunde cu 365 ng/ml la bărbați și 291 ng/ml la femei.

Recomandările alternative presupun chiar valori normale mai mici 100 ng/ml la bărbați și 75 ng/ml la femei afară. Acest lucru se explică după cum urmează: Conținutul de hemoglobină (Hb) din sânge este măsurat în g/dl. Un bărbat adult are nevoie de cel puțin 14 g/dl și o femeie de 12 g/dl. Pentru a obține o valoare a Hb de 12 g/dl, o valoare a feritinei de 10 ng/ml este de obicei suficientă, deși pot apărea simptome ale deficitului de fier. Un nivel de feritină de 100 ng/ml este de obicei necesar pentru a atinge 14 g/dl.

Boli cronice și lipsa fierului funcțional

Pentru unele boli, cum ar fi Inflamaţie, alcoolic Modificări ale ficatului, Tumori sau Hemocromatoza o măsurare exactă a situației de deficit de fier nu poate fi făcută din cauza valorii feritinei. Deoarece aici pot exista suficiente rezerve de fier, dar acestea sunt blocate în macrofage și hepatocite (deficitele de fier funcționale). Concentrația de feritină crește, dar nu mai este o măsurătoare bună pentru aportul total de fier din organism, deoarece este redistribuit în țesutul de stocare. Anemia rezultată din lipsa fierului funcțional este denumită anemie a bolii cronice „DCA”.

Inflamația cronică și bolile determină o redistribuire a fierului, astfel încât depozitele de fier sunt supraîncărcate și, în același timp, țesutul care formează sânge este subalimentat.

Valoarea feritinei trebuie suplimentată cu transferină și sTfR, dacă este necesar

Un nivel de feritină în limitele de referință general definite nu exclude întotdeauna o deficiență de fier. În ciuda unei situații de deficit de fier, nivelurile de feritină pot fi în limitele definite de obicei ca fiind normale. Chiar și cu niveluri de feritină

În plus față de valoarea feritinei, este foarte util să folosiți proteina de transport pentru fier Transferrin (TF) (Interval normal 215-365 mg/dl bărbați și 250-380 mg/dl femei) și cele solubile Receptorii transferinei (sTfR) (Interval normal: 2,2-5 mg/l la bărbați și 1,9-4,4 mg/l la femei) în sânge. Valoarea sTfR poate fi utilizată pentru a diferenția în mod fiabil dacă anemia este cauzată de deficit de fier sau de o boală cronică. Valorile crescute ale sTfR indică deficit de fier (inclusiv în timpul sarcinii) și anemie în bolile cronice cu deficit de fier simultan. Valorile scăzute sunt semne ale anemiei uremice sau ale depresiei măduvei osoase.

De asemenea, în sarcina evaluarea corectă bazată pe valoarea feritinei este îngreunată de creșterea volumului plasmatic. Valoarea sTfR rămâne, de asemenea, stabilă aici.

Cauzele majore ale deficitului de fier

Există numeroase motive pentru o deficiență de fier. Principalele cauze sunt:

Utilizarea fierului

Pentru a evita un deficit de fier legat de dietă, este important să consumați alimente cu un conținut suficient de fier. Dar utilizabilitatea fierului este foarte diferită în funcție de alimente. Corpul poate absorbi doar un procent relativ mic de fier din alimente:

Utilizarea fierului în%
carne	30%
Boabe de soia	20%
peşte	15%
Cereale	5-10%
legume	5-10%

În plus, femeile pot folosi fierul mai bine decât bărbații. Și, capacitatea de absorbție a corpului crește cu o cerere mai mare și invers. Deci, organismul este în mod normal capabil să utilizeze fierul de 2-3 ori mai bine într-o situație de carență decât ar fi dacă nu ar exista o situație de carență.

Toate acestea ar trebui luate în considerare individual în următoarea listă!

Alimente bogate în fier

Una dintre cele mai frecvente concepții greșite este că carnea este deosebit de bogată în fier. Dar acest lucru nu este cazul. Carnea de vită, de porc și de pui tind să aibă mai puțin de 2 mg de fier la 100 g (!). Fierul animal poate fi folosit de până la 3 ori mai bine decât fierul vegetal, dar conținutul din carne este încă relativ ușor de gestionat. Numai măruntaiele (ficatul, rinichii etc.) și fierul cu budincă neagră au valori foarte mari de 10-30 mg/100g, dar sunt considerate nesănătoase pentru consumul zilnic. În schimb, există alimente pe bază de plante cu valori foarte mari, mai presus de toate anumite ierburi și condimente (de exemplu, cardamom 100 mg, pătrunjel uscat 98 mg, scorțișoară 38 mg). Cu toate acestea, deoarece nu puteți consuma atât de mult din acestea, merită să vă concentrați asupra următoarelor plante:

Ceai Bancha (38 mg per 100g),
Ceai verde Matcha praf (13-17 mg),
Fasole Goa (15 mg),
Cacao crudă ușor dezoleiat (13 mg), de ex. în smoothie-uri,
Semințe oleaginoase/semințe oleaginoase (8-10 mg) de ex. Semințe de in, susan etc.
Cereale din cereale integrale, în special amarant (9 mg) și quinoa (8 mg),
Făină de soia (9 mg),
Chanterelles (6,5 mg) și
Leguminoase (5-8 mg).

Plantele germinate prezintă valori semnificativ mai mari decât cele ne-germinate (de exemplu, puieți de grâu 8 mg). Cu alimentele vegetale menționate mai sus, vegetarienii și veganii pot, de asemenea, să-și îndeplinească cerințele de fier în circumstanțe normale.

Vitaminele și proteinele susțin absorbția fierului

Nutriția simultană cu alimentele sau administrarea de suplimente alimentare care conțin multă vitamina C, dar și vitamina B6, vitamina B12 și acid folic, susțin absorbția fierului. Acest lucru este deosebit de util în cazul anemiei sarcinii. Ar putea fi suficient, inițial doar atât Aportul de vitamina C creșterea pentru a remedia o deficiență ușoară de fier.

Mai mult, unul înalt suportă, de asemenea Conținutul de proteine aport de fier într-o masă.

Tablete și picături de fier

Suplimentele convenționale de fier oral constau de obicei din compuși de sare de fier (gluconat de fier). Cu toate acestea, acestea nu au o biodisponibilitate ridicată, pot provoca afecțiuni gastro-intestinale și pot agrava inflamația intestinală. În cazul unui aport oral de fier prin intermediul unui preparat, există, prin urmare, multe de spus despre utilizarea fierului vegetal peste sărurile de fier. Alternativ, se folosesc și infuzii sau injecții cu fier. Practic același lucru se aplică aici.

Surse suplimentare bune sunt, în special, suplimentele minerale care sunt obținute din depozite vechi de roci, soluri sau levigarea acestora. Rata de absorbție a oxidului de fier este, din păcate, doar de aproximativ 8%. Dacă se dorește aportul de fier, din punct de vedere naturist ar trebui să se acorde prioritate consumului de alimente care conțin fier.

De asemenea, trebuie remarcat faptul că în toate aplicațiile metabolismul sau transportul fierului, de ex. poate fi deranjat de inflamație cronică sau blocaj de metale grele. Aici o singură aprovizionare nu duce la obiectiv. Cauza trebuie înlăturată.

Excesul/supradozajul de fier

O supradoză de fier este de obicei prevenită de o barieră de absorbție a fierului prezentă în mod normal în organism. Dar aproximativ 1 din 300-400 de persoane suferă de așa-numita hemocromatoză, în care această barieră nu există și fierul este depus în organism.

Practic, unele studii indică faptul că saturația ridicată a fierului în sânge (valoarea transferinei) promovează cancerul de colon și procesele arteriosclerotice. Un nivel ridicat de fier favorizează oxidarea în organism și creează radicali liberi, despre care se știe că sunt foarte dăunători. Sunt responsabili pentru îmbătrânirea mai rapidă, bolile cardiovasculare și chiar cancerul. În plus, sistemul imunitar și apărarea organismului sunt semnificativ slăbite. Uneori se presupune că de aceea concentrația de fier la femeile gravide scade atât de brusc.