Ceea ce este mai bine pentru a crește greutatea de lucru sau numărul de repetări
Situația generală este următoarea: puneți-vă o anumită greutate și faceți multe repetări - suflați-o uscat; Te îngrășezi mult și faci un pic de repetare - lucrezi la volum. Dar nu este atât de simplu ...
- 1 până la 5 repetări - gama inferioară care dezvoltă forța fizică (greutate mare).
- 6 până la 12 repetări - gama medie, care este în principal asociată cu o creștere a volumului muscular (orice greutate).
- 12 până la 15 repetări - orice exercițiu, repetat de mai mult de 12 ori, dezvoltă rezistența forței (greutate medie și ușoară).
Puține repetări + greutate mare. Dezvoltarea puterii
Un număr mic de repetări într-o abordare mai greoaie consolidează puterea. Rezultatele unui studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning arată:
Dacă doriți să vă construiți puterea, metoda dvs. este repetitivă redusă + greutate mare.
Un alt studiu realizat cu halterofilii a arătat că capacitatea de a ridica greutăți nu depinde doar de mușchii noștri, ci și de sistemul nervos central, care este memoria musculară. Antrenorul Greg Nuckols crede că mai puține repetări combinate cu mai multă greutate ajută sistemul nostru nervos să-și amintească cum să folosim mușchii mai eficient pentru a ridica greutățile.
Dacă utilizați greutatea maximă sau 90% din aceasta, faceți-o de una până la trei ori în abordare. Reducerea greutății poate crește numărul de repetări: la 50-60% din greutatea maximă, se recomandă să faceți până la 10-12 repetări.
Pauzele între abordări ar trebui să fie de două până la șase minute pentru a restabili rezervele. Numărul optim de repetări într-o abordare este de șase până la doisprezece.